Czas przestać zawstydzać drzemką. Chociaż drzemki mogą mieć wpływ na Twój sen w nocy, jeśli nie jesteś uważny, istnieje sposób, aby uzyskać to, co najlepsze z obu światów – wspaniałe drzemki w ciągu dnia I zdrowy sen przez całą noc. Następnym razem, gdy będziesz regenerować siły podczas popołudniowej drzemki, pamiętaj o tych sześciu codziennych strategiach, aby zrobić to dobrze.
Dodatkowe wskazówki dotyczące zapewnienia najlepszej jakości snu znajdziesz tutaj siedem naturalnych środków nasennych na bezsenność i jak stworzyć idealne warunki do lepszego wypoczynku.
Wskazówki: Jak się zdrzemnąć, nie zakłócając snu
Odetchnij zbiorowo z ulgą: możesz cieszyć się faktem, że możesz cieszyć się popołudniową drzemką i nie mieć poczucia, że zrujnowałeś cykl snu przez następne pięć dni.
Chociaż niektórzy ludzie – jak wspomniano powyżej – powinni zasadniczo unikać drzemek, przy zastosowaniu odpowiedniej strategii większość ludzi może delektować się popołudniową drzemką i nadal mieć przymknięte oczy, gdy świat pogrąża się w ciemnościach. Oto sześć nakazów i zakazów, o których należy pamiętać przed następną drzemką.
1. Staraj się zdrzemnąć wczesnym popołudniem
Im wcześniej uda Ci się zdrzemnąć (kiedy poczujesz senność), tym lepiej. Podobnie jak długie drzemki, drzemki późno w ciągu dnia mogą zakłócać sen i nie pozwalać spać w nocy. Chociaż rytm dobowy każdego człowieka jest wyjątkowy, większość ludzi doświadczyć spadku czujności około 13:00 do 15:00 Jeśli w tym czasie uda ci się dotrzeć do spokojnego miejsca, jest to najlepszy sposób na dobrą drzemkę, która nie zakłóca snu w nocy.
Pomieszczenie, w którym śpisz, powinno być minimalnie oświetlone. Trudno to osiągnąć w ciągu dnia bez zasłon zaciemniających pomieszczenie, dlatego zdecydowanie zainwestuj w takie, jeśli bierzesz dużo drzemek.
2. Ustaw scenę
Jeśli zamierzasz się zdrzemnąć, równie dobrze możesz to zoptymalizować. Twoje miejsce do drzemki powinno być tak samo spokojne, jak miejsce do spania. Idealnie będzie, jeśli będziesz drzemać w tym samym miejscu, w którym śpisz. Drzemanie w spokojnym otoczeniu – przy niewielkiej ilości światła lub w ogóle go nie oświetla, w komfortowej temperaturze i poduszce dopasowanej do Twojego stylu snu – może pomóc Ci szybciej zasnąć i w pełni czerpać korzyści z krótkiej drzemki wzmacniającej.
3. Zdrzemnij się bez poczucia winy
Drzemki powinny sprawić, że poczujesz się lepiej, a nie gorzej. Nie pozwól, aby drzemka spowodowała, że będziesz pracować do późna lub robić więcej – nie bez powodu potrzebowałeś dodatkowego odpoczynku. Mówienie na przykład: „Jeśli teraz się zdrzemnę, muszę wstać później, żeby to zrobić [insert task]”, może jeszcze bardziej zakłócić Twój cykl snu i spowodować, że rozwiniesz w sobie wstydliwe nastawienie do drzemki, jakbyś była czymś, czego nigdy nie powinnaś robić. Dlatego drzemaj bez poczucia winy, o ile nadal wypełniasz swoje główne obowiązki.
A jeśli nadal czujesz się winny z powodu popołudniowej drzemki, pamiętaj, że w niektórych kulturach dosłownie włączyć drzemki do swojej wspólnej codziennej rutynyco powinno być wystarczającym dowodem na to, że drzemki są dla ciebie dobre.
4. Dbaj o krótkie drzemki
Więcej nie znaczy lepiej, jeśli chodzi o drzemki. The Klinika Mayo radzi ludziom zdrzemnij się tylko na 10–20 minut. To może wydawać się śmiesznie krótkie – a nawet bezcelowe – ale badania pokazują, że drzemki są tej długości poprawić czujność bez uczucia oszołomienia po drzemce, które większość ludzi zna. Drzemki trwające zaledwie 30 minut mogą powodować:bezwładność snu„okres obniżonej wydajności bezpośrednio po drzemce.
Jeśli zdrzemniesz się na godzinę lub dłużej, możesz poważnie zaburzyć swój rytm dobowy. Dr Ramiz Fargo, dyrektor medyczny ds Centrum zaburzeń snu Uniwersytetu Loma Lindamówi, że budzenie się po dłuższych drzemkach może powodować uczucie otępienia i rozdrażnienia, ponieważ wymaga wybudzenia z głębszego snu. Może to zniweczyć korzyści (czytaj: czujność), które miałeś nadzieję uzyskać dzięki drzemce.
5. Nie przekładaj drzemki na czas przed ekranem
Celem drzemki jest to, abyś poczuł się lepiej, a nie gorzej. Łączenie drzemki z czasem spędzanym przed ekranem może sprawić, że drzemka będzie mniej efektywna, ponieważ psychospołeczne skutki czasu przed ekranem (szczególnie korzystanie z mediów społecznościowych) może zniweczyć spokój, jaki uzyskałeś podczas drzemki.
Jeśli pracujesz w zawodzie wymagającym korzystania z komputera, uniknięcie czasu przed ekranem przed drzemką może nie być możliwe. Ale to kolejny powód, aby unikać ekranów przez kilka chwil po drzemce. Odłóż telefon i zajmij się czymś, co przedłuży relaks: medytuj przez pięć minut, rozciągnij ręce i nogi, idź na krótki spacer lub zjedz zdrową przekąskę. Następnie wróć do pracy lub innego zadania, które Cię woła.
6. Nie zastępuj drzemki kofeiną
Wszyscy są zajęci, a wypalenie zawodowe jest najwyższe w historii, ale stres i niepokój związany z pracą i życiem sprawiają, że wszyscy jedziemy 160 km/h. Często kuszące jest spędzenie popołudnia z dodatkową filiżanką kawy, myśląc, że skreślisz więcej rzeczy ze swojej listy rzeczy do zrobienia, ale drzemka energetyzująca będzie lepiej służyć Twojemu ciału.
Spożywanie kofeiny po południu wiąże się z bezsennością w nocy, nawet jeśli pijesz po południu kawę sześć godzin wcześniej idę do łóżka. Wypicie espresso na trzy godziny przed snem opóźnia produkcję melatoniny (hormonu wywołującego senność). prawie godzinę.
Krótka drzemka może jednak zmniejszyć senność, poprawić koncentrację I zwiększyć produktywność bez strasznego załamania kofeiny.
Od pianki memory po materace hybrydowe: według naszych ekspertów najlepsze materace, jakie możesz kupić
Zobacz wszystkie zdjęcia
Dlaczego po południu czujemy się senni
Naturalny spadek energii i skupienia, który odczuwasz po porze lunchu, nazywany jest „popołudniowym kryzysem”. To jest część twojego rytm dobowyzegar biologiczny w organizmie, który reguluje cykl snu. Jest to spowodowane wahaniami hormonów i neuroprzekaźników, szczególnie kortyzolu i adenozyny.
Kortyzol sprawia, że czujesz się przebudzony i czujny. Poziom kortyzolu w organizmie jest zazwyczaj wyższy zaraz po przebudzeniu i stale spada w ciągu dnia. Jednak organizm wytwarza więcej kortyzolu w odpowiedzi na pewne bodźce, takie jak ćwiczenia, dlatego popołudniowy trening może sprawić, że poczujesz się bardziej rozbudzony.
Adenozynaz drugiej strony powoduje uczucie senności, a organizm wydziela jej więcej w miarę upływu dnia. (Ciekawostka: kofeina blokuje receptory adenozynowe w komórkachdlatego tak działa, abyś był czujny.)
Oprócz naturalnego zegara biologicznego na popołudniowe zmęczenie wpływa także jakość snu, dieta, spożycie kofeiny, temperatura pokojowa, czas spędzany przed ekranem i nawyki związane z ćwiczeniami. Zaburzenia snu, takie jak bezdech senny i bezsenność, również przyczyniają się do senności w ciągu dnia.
Kto nie powinien się zdrzemnąć
Dr Fargo powiedziała CNET, że większość ludzi może robić sobie drzemki i nadal cieszyć się zdrowym cyklem snu, ale osoby zmagające się z bezsennością powinny unikać drzemek.
W przypadku tych, którzy już doświadczają nocnego bezsenności, drzemki mogą zaostrzyć problem i prowadzić do zaburzeń snu na kilka sposobów, w tym:
Jeśli nie zdiagnozowano u Ciebie zaburzeń snu i zazwyczaj nie masz problemów z zasypianiem lub zasypianiem w nocy, najprawdopodobniej możesz bez problemu zdrzemnąć się.
