Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom: więcej niż jedna trzecia dorosłych Amerykanów nie wysypia się wystarczająco. Mniej snu często wiąże się z rozwój schorzeń przewlekłych takie jak wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, cukrzyca i udar. Utrzymanie właściwej higieny snu może pomóc Ci lepiej spać każdej nocy.
Tworzenie rutyn wokół pory snu może poprawić higienę snu, co z kolei może prowadzić do lepszego snu. 10-3-2-1-0 to jedna z takich rutyn przed snem, która pomaga wyciszyć umysł i ciało, przygotować się do snu i zapewnić wysokiej jakości odpoczynek.
Na czym polega trik na sen 10-3-2-1-0?
Większość dorosłych potrzebuje dobra 7 do 9 godzin jakości snu każdej nocy. Niewystarczająca ilość snu może w rzeczywistości zwiększyć ryzyko wystąpienia poważnych chorób, takich jak choroba Alzheimera, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca i nieprawidłowy rytm serca. Rutyna snu może pomóc Ci poczuć się wypoczętym i gotowym na następny dzień. 10-3-2-1-0 to rutyna przed snem, która pomaga się zrelaksować i sygnalizuje zarówno ciału, jak i umysłowi, że nadszedł czas na odpoczynek. Oto wszystko, co musisz wiedzieć.
10 godzin przed snem: koniec z kofeiną
Najczęściej spożywana jest kofeina substancja psychoaktywna na świecie. Najlepiej zakończyć spożycie kofeiny na 10 godzin przed snem, ponieważ może ona zakłócić cykl snu i czuwania, jeśli zostanie spożyta bliżej pory snu. Okres półtrwania pojedynczej dawki kofeiny wynosi ok 3-7 godzinwięc organizm potrzebuje co najmniej 10 godzin, aby wyeliminować kofeinę z krwiobiegu. Oprócz kawy kofeina może znajdować się także w innych napojach, takich jak napoje dla sportowców, napoje gazowane, napoje energetyczne, niektóre herbaty i czekolada. Niektórzy leki może również zawierać kofeinę. Musisz czytać etykiety leków lub napojów, które spożywasz, aby unikać spożywania kofeiny przed snem.
3 godziny przed snem: koniec z jedzeniem i alkoholem
Chociaż spożywanie alkoholu przed snem może wydawać się relaksujące, jest to powszechne zjawisko zakłócacz snu. Prowadzi to do pogorszenia jakości snu i powoduje częste przebudzenia w nocy, co ostatecznie powoduje uczucie zmęczenia przez cały następny dzień.
Należy także unikać spożywania niektórych pokarmów na 3 godziny przed snem, ponieważ mogą one prowadzić do zgaga (refluks żołądkowy) i zakłócać sen. Kilka takich potraw obejmuje potrawy smażone, pikantne i wysokotłuszczowe. Możesz także unikać pokarmów bogatych w dodane cukry takie jak cukierki, ciasteczka i desery, ponieważ mogą one również powodować gorszą jakość snu.
2 godziny przed snem: koniec z pracą
Możesz chcieć koniec wszystkie czynności związane z pracą na 2 godziny przed snem, aby zapewnić sobie dobrą jakość snu. Relaks umysłu pomoże Ci przygotować się do snu. Możesz praktyka medytacja, rozluźnienie mięśni i prowadzenie dziennika, aby uspokoić umysł po pracy. Pomaga to stworzyć buforową strefę czasową pomiędzy pracą a czasem snu, umożliwiając mózgowi spowolnienie i promując lepszą jakość snu.
1 godzina przed snem: koniec z ekranami
Na 1 godzinę przed snem należy unikać używania smartfonów, telewizorów, komputerów, tabletów i innych urządzeń emitujących niebieskie światło. Cykl snu i czuwania człowieka jest w dużym stopniu zależny od światła słonecznego. Kiedy jest jasno, ludzie są czujni. Natomiast gdy zachodzi słońce i na zewnątrz robi się ciemno, organizm wytwarza hormon zwany melatonina.
Niebieskie światło urządzeń elektronicznych jest podobne do światła słonecznego, co często sprawia, że organizmowi wydaje się, że nadal jest dzień. W rezultacie organizm wytwarza mniej melatoniny, zakłócanie normalny cykl snu i czuwania. Im dłużej przebywasz przed ekranami, tym bardziej wpływa to na Twój sen.
Nie włączaj drzemki rano
Naciśnięcie przycisku drzemki może zakłócić cykl snu i wywołać złe samopoczucie bardziej zmęczony. Często lepiej jest wstać z jednym budzikiem. Sen między alarmami jest często fragmentaryczny i niskiej jakości, co może zmniejszenie ogólną czujność i motywację w ciągu dnia. Oprócz tego, że powodujesz zmęczenie, drzemki alarmów mogą również powodować spóźnienie na codzienne czynności.
Inne wskazówki dotyczące higieny snu
Oto kilka typowych wskazówek, które pomogą zachować higienę snu i zapewnić jego dobrą jakość każdej nocy:
- Trzymaj elektronikę z dala od sypialni: Trzymanie urządzeń elektronicznych poza sypialnią zagwarantuje, że nie będziesz narażony na emitowane przez nie niebieskie światło, które może zakłócić cykl snu i czuwania.
- Utwórz rutynę: Utworzenie rutyny snu przygotowuje ciało i umysł do snu. Sygnalizuje Twojemu organizmowi, że nadszedł czas na sen, zapewniając terminowy i dobrej jakości sen.
- Unikaj ćwiczeń późno w nocy: Chociaż ćwiczenia są dobre dla zdrowia, wykonywanie ich na 1–2 godziny przed snem może zakłócić Twój sen. Ćwicz blisko pory snu Móc zwiększyć tętno, poziom adrenaliny i temperaturę ciała, co utrudnia zasypianie.
- Ogranicz drzemki w ciągu dnia do 30 lub krócej: Drzemki trwające 30 minut lub krócej mogą Cię zatrzymać energiczny przez cały dzień. Jednak dłuższe drzemki mogą zakłócać normalny czas snu i powodować uczucie ospałości i dezorientacji.
- Spraw, aby Twoja sypialnia była ciemna: Tworzenie Twojego sypialnia ciemna zapewnia wysoką jakość snu. Nawet słabe oświetlenie może zwiększyć ryzyko przebudzeń w nocy i zakłócić cykl snu.
- Nie oglądaj telewizji ani nie przeglądaj telefonu w łóżku: Przeglądanie telefonu czy oglądanie telewizji w łóżku naraża Cię na działanie niebieskiego światła, co może skutkować wydłużeniem czasu zasypiania i gorszą jakością snu.
- Odpręż się przed snem: Odprężenie umysłu przed snem zapewnia spokój umysłu, a ciało przygotowuje się do zaśnięcia. To z kolei gwarantuje wysoką jakość snu i brak przebudzeń.
Wypróbuj dziś wieczorem tę rutynę przed snem
Lepszy sen to lepsza jakość życia, lepszy nastrój, większa produktywność i mniejszy stres. Zamiast wiercić się i przewracać w łóżku, możesz wypróbować tę rutynę snu 10-3-2-1-0. Chociaż przyzwyczajenie się do jakiejkolwiek rutyny jest trudne, rozpoczęcie od małych zmian w rutynie przed snem może pomóc Ci się jej trzymać. Mamy nadzieję, że ta rutyna pomoże Ci się zrelaksować i ułatwi zasypianie oraz uzyskanie dobrej jakości snu.
