Znów jesteśmy w okresie przejściowym, kiedy dni kończą się wcześniej, noc zapada szybciej i szybciej kończy się nam światło. Niezależnie od tego, czy zauważasz, że nie odpoczywasz wystarczająco dużo, czy też zaczynasz czuć się przygnębiony, lampy do terapii światłem mogą pomóc złagodzić zmęczenie w miesiącach zimowych.
Dostosowanie się do zmiany czasu może zająć kilka dni, a wiele osób czuje się nieco niepewnie, gdy przyzwyczajają się do swoich codziennych zajęć późną jesienią i zimą. Jeśli jednak przez większość zim czujesz się przygnębiony, może to nie być tylko zimowa chandra – może to być sezonowe zaburzenie afektywne. The Amerykańskie Stowarzyszenie Lekarzy Rodzinnych szacuje, że od 4 do 6% populacji cierpi na depresję sezonową, a kolejne 10 do 20% doświadcza łagodnych skutków bez konieczności leczenia.
Ta historia jest częścią Miesiąc świadomości snu 2024CNET szczegółowo analizuje, jak sen wpływa na ogólny stan zdrowia i dlaczego jest on kluczowy dla wszystkich aspektów życia.
Przeczytaj więcej: 4 sposoby na przygotowanie się na koniec zmiany czasu na letni
Czym jest sezonowe zaburzenie afektywne?
SMUTNY jest zaburzeniem dominującym w niektórych miesiącach (najczęściej jesienią i zimą) i może ustępować wraz ze zmianą pór roku. W rzadkich przypadkach ludzie mogą doświadczyć SAD wiosną i latem, a objawy ustępują jesienią i zimą. U niektórych osób występuje kombinacja objawów, takich jak letarg, obniżony nastrój, brak zainteresowania rzeczami, które zwykle sprawiają im przyjemność, przyrost masy ciała i nadmierna senność. Wspólny STRASZNE zabiegi obejmują leki, psychoterapię i fototerapię (terapię światłem).
Objawy sezonowego zaburzenia afektywnego
Sezonowe zaburzenie afektywne będzie wyglądać inaczej w zależności od Twojego unikalnego sposobu jego wyrażania. Typowe objawy wymienione w Podręczniku diagnostycznym i statystycznym zaburzeń psychicznych, czyli DSM-5, gdzie określa się je mianem duże zaburzenie depresyjne o charakterze sezonowym — zawierać następujące elementy:
- Uczucia smutku.
- Śpię więcej niż zwykle.
- Uczucie zmęczenia lub niezwykłego zmęczenia pomimo odpowiedniej ilości snu.
- Poczucie bezwartościowości lub winy.
- Pragnienie węglowodanów lub inna zmiana typowego apetytu.
- Utrata zainteresowania zajęciami.
- Trudności z myśleniem, podejmowaniem decyzji i koncentracją.
- W ciężkich przypadkach myśli samobójcze lub śmierć.
Dlaczego niektórzy ludzie dostają SAD?
Chociaż nie jest znana przyczyna SAD, kobiety są cztery razy tak samo prawdopodobne, jak mężczyźni, że doświadczą SAD. Wzrasta historia rodziny prawdopodobieństwo, że ktoś to będzie miałpodobnie jak przebyta w przeszłości poważna depresja lub choroba afektywna dwubiegunowa. Uważa się, że jest to powiązane z życiem na dalekiej północy lub południu, gdzie w miesiącach zimowych jest znacznie mniej światła słonecznego, i ogólnie z niewystarczającym poziomem witaminy D, która wytwarzana jest w skórze podczas ekspozycji na światło słoneczne.
Co to jest terapia światłem?
Ponieważ zdobycie odpowiednia ilość światła słonecznego i witaminy D wydają się zmniejszać częstość występowania sezonowych zaburzeń afektywnych, na rynek wprowadzono szereg specjalistycznych lamp zapewniających to światło. Lampy słoneczneznane również jako „lampy szczęśliwe”, zapewniają terapię światłem, oferując około 10 000 luksów (jednostki światła) światła przy odfiltrowanej większości, jeśli nie całości, promieniowania UV. Terapia światłem polega na siedzeniu lub staniu w bezpośrednim świetle przez około 20 do 30 minut każdego dnia. Oprócz typowych lamp emitujących światło białe za pomocne uważa się także różne kolorowe filtry.
Rodzaje terapii światłem
Chociaż wiele lamp SAD oferuje światło widzialne o pełnym spektrum, które wydaje się białe, inne osoby badały wpływ różnych kolorów światła na sezonowe zaburzenia afektywne.
Terapia niebieskim światłem
Podwójnie ślepe badanie sugeruje, że niebieska długość fali światła widzialnego odpowiada za większość korzyści płynących z terapii jasnym światłem w leczeniu depresji i obniżonego nastroju.
Terapia światłem czerwonym
Chwila terapia światłem czerwonym wiadomo, że ma korzystny wpływ na skórę, generalnie nie wykazuje takich samych zbadanych korzyści w przypadku sezonowych zaburzeń afektywnych, jak wykazała terapia światłem niebieskim i zielonym. W niektórych badaniach powiązano czerwone światło z: lepiej spaćwięc jeśli bezsenność jest częścią objawów SAD, rozwiązaniem może być czerwone światło.
Terapia zielonym światłem
Znaleziono badanie bezpośrednio kontrastujące terapię światłem zielonym z terapią światłem czerwonym zielony, aby był bardziej skuteczny. Ponieważ jednak w przypadku tego typu badań wielkość próbek jest często niewielka, pomocne może być skonsultowanie się z lekarzem w celu znalezienia najlepszego dla Ciebie odcienia światła.
Korzyści terapii światłem
W ciągu dnia nieco więcej światła przypominającego światło słoneczne może poprawić Twój nastrój. Jeśli cierpisz na sezonowe zaburzenie afektywne, oto kilka sposobów, w jakie terapia światłem może pomóc.
Skuteczne leczenie objawów SAD
Teoria terapii światłem głosi, że witamina D i światło słoneczne stymulują produkcję serotoniny, a serotonina jest ważna neuroprzekaźnik wpływający na nastrój. Uważa się, że większa ekspozycja na światło ma pozytywny wpływ na regulację nastroju. Terapia światłem wiąże się z krótkotrwałą ulgą – co oznacza, że może skutecznie łagodzić objawy, gdy się pojawią, ale na dłuższą metę nie zapobiegnie zapadnięciu na SAD.
Łagodzi objawy depresji
Osoby, które stosowały terapię światłem, zgłaszają: złagodzenie objawów depresji kiedy przeprowadzają inwentaryzację objawów w porównaniu z osobami, które nie otrzymały żadnej interwencji lub inną lekką interwencję, do tego stopnia, że stosuje się ją również w przypadkach depresji niesezonowej.
Pomaga w zasypianiu
Tak jak zaobserwowano, że niebieskie światło dodaje energii i dlatego nie nadaje się na chwilę przed snem, tak samo czerwone światło ma bardziej pozytywny wpływ na organizm. działanie uspokajające i ułatwiające zasypianie. Jeśli część objawów sezonowego zaburzenia afektywnego wiąże się z trudnościami z zasypianiem, pomocne może być użycie czerwonej lampy przed snem, aby pomóc w przejściu od stanu czuwania.
Potencjalne ryzyko terapii światłem
Chociaż kasetony i stosowanie terapii światłem są ogólnie uważane za bezpieczne, najlepiej porozmawiać ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jest to właściwa opcja dla Ciebie i zminimalizować potencjalne wady. Potencjał skutki uboczne używania lightboxa włączać:
- Bóle głowy.
- Drażliwość.
- Zmęczenie oczu.
- Mdłości.
- Wywołany objawy maniakalne (jeśli cierpisz na chorobę afektywną dwubiegunową i zbyt szybko zwiększasz ekspozycję na światło).
Przeczytaj więcej: Jak zmiana czasu wpływa na Twoją jazdę: wskazówki, jak lepiej widzieć w nocy
Jak stosować terapię światłem w leczeniu sezonowych zaburzeń afektywnych
1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Będą wiedzieć, czy są jakieś elementy Twojego unikalnego profilu medycznego, które zalecałyby ostrożność podczas stosowania lampy do terapii światłem.
2. Jeśli powiedziano Ci, że terapia światłem może być dobrym rozwiązaniem, rozważ najpierw wypożyczenie lampy, jeśli taka opcja jest dla Ciebie dostępna. Jeśli znajdziesz lampę z wieloma filtrami barwnymi, możesz ich użyć, aby ocenić, jaki rodzaj terapii światłem będzie dla Ciebie najlepszy.
3. Rozpocznij terapię światłem od lampy o świetle białym, która emituje 10 000 luksów i nie emituje promieniowania UV. Połóż lampę na boku, w odległości co najmniej stopy od ciała i postępuj zgodnie z innymi instrukcjami zawartymi w instrukcji obsługi konkretnej lampy.
4. Rozważ 30-minutową sesję rano lub rozłóż kilka minut z lampą na cały dzień. Prowadzenie codziennego dziennika przemyśleń i ocena swojego nastroju może pomóc Ci sprawdzić, czy i w jaki sposób pomaga Ci używanie światła.
5. Jeśli jesteś pod opieką psychiatry lub doradcy ds. zdrowia psychicznego, porozmawiaj z nimi o korzyściach, jakie odniosłeś z terapii światłem. Mogą mieć inne sugestie dotyczące łączenia tego leku z innym leczeniem sezonowych zaburzeń afektywnych.