Jesteś spragniony, zmagasz się z dokuczliwym bólem głowy lub odczuwasz skurcze mięśni? To może być odwodnienie. Tak, nawet zimą. Kiedy temperatury spadają, często nie zwracamy uwagi na potrzebę odpowiedniego nawodnienia. Łatwo jest błędnie skojarzyć odwodnienie z cieplejszymi miesiącami. Zimna pogoda może również zmniejszyć nasze poczucie pragnienia, dzięki czemu łatwo przeoczyć znaki. Ponadto systemy grzewcze mogą wysuszać powietrze w domu, a cięższa odzież zimowa powoduje, że się pocimy. Oznacza to dodatkową utratę płynów i elektrolitów.
Aby zapobiec odwodnieniu w zimie, ważne jest regularne picie wody, nawet jeśli nie odczuwasz pragnienia. Pamiętaj jednak, że sama woda może nie nawodnić Cię w pełni – elektrolity są niezbędne do uzupełnienia minerałów utraconych wraz z potem i innymi funkcjami organizmu. Wiele żywność nawilża i pełen elektrolitów i składników odżywczych, które mogą pomóc ugasić pragnienie, zachowując jednocześnie zdrowie. Pomogą także w zapewnieniu odpowiedniego nawodnienia, nawet gdy zrobi się zimno. Rozmawialiśmy z ekspertem, aby określić, jakie produkty spożywcze należy przechowywać w lodówce i jakie kluczowe korzyści zapewniają nawodnienie.
Zobacz także, ile wody powinieneś pić, dlaczego powinieneś pić jej więcej i skorzystaj z naszych specjalistycznych trików na temat elektrolitów, aby zacząć je stosować już dziś.
Jak sprawdzić, czy jesteś nawodniony
Zapotrzebowanie na nawodnienie różni się w zależności od rozmiaru, poziomu aktywności i ilości pocenia się. Gabriela Bartodyplomowany dietetyk i dietetyk sportowy twierdzi, że istnieją dwa wskaźniki poziomu nawodnienia: pragnienie i kolor moczu. „Picie z pragnienia może być odpowiednie dla większości osób, aby utrzymać poziom nawodnienia, a jeśli chodzi o mocz, szukasz bladożółtego koloru” – mówi Barreto. Mówi, że tylko ty nie powinien bądź zaniepokojony kolorem swojego moczu podczas pierwszego porannego siusiu, ponieważ zwykle jest ciemno, lub jeśli bierzesz suplementy witaminy B, które sprawiają, że mocz jest bardziej jasnożółty.
Przeczytaj więcej: Najlepsze butelki na wodę wielokrotnego użytku
Barreto zaleca, aby oprócz jedzenia i wody stosować suplement nawadniający, taki jak Zadrapanie może przynieść korzyści osobom aktywnie pracującym oraz osobom, które ćwiczą lub spędzają dużo czasu w upale na świeżym powietrzu. „Stosowanie produktów nawilżających może pomóc w zwiększeniu zapasów wody w organizmie” – mówi. „Polecam produkt nawadniający zawierający od 300 do 500 miligramów sodu i najlepiej około 20 gramów węglowodanów”. Pamiętaj, że napój elektrolitowy bez węglowodanów również pomoże w nawodnieniu, ale nie tak skutecznie. Dlatego najpierw przeczytaj etykiety, aby wybrać najlepszą opcję dla swoich potrzeb.
Szklanka wody nie jest jedyną opcją, jeśli jesteś spragniony.
Które produkty spożywcze są najbardziej nawilżające?
Większość produktów spożywczych zawiera pewną ilość wody, ale prawdopodobnie nie zdziwi Cię fakt, że na szczycie listy znajdują się owoce i warzywa.
Aby w pełni wykorzystać te nawilżające owoce i warzywa, należy przestrzegać standardowych wskazówek dietetycznych. Barreto mówi: „Wytyczne dietetyczne zalecają dla większości dorosłych dwie do trzech porcji owoców i trzy do czterech porcji warzyw”. Nie ma konkretnych wytycznych dotyczących nawadniania owoców i warzyw, ale spożywanie zalecanej dziennej ilości produktów zwiększy poziom nawodnienia organizmu – mówi.
Szacuje się, że 20% do 30% płynu potrzeby mogą pochodzić z pożywienia, w tym owoców i warzyw. Łącząc określone produkty spożywcze, możesz zwiększyć nawodnienie. „Jeśli zależy nam na odpowiednim nawodnieniu, kluczem są węglowodany, płyny i sód” – mówi Barreto, dodając: „Węglowodany są ważne dla optymalizacji wchłaniania wody i sodu w organizmie”.
Arbuz i inne melony
Arbuz to nie tylko owoc, który jest synonimem lata, ale także silnie nawilżający. Składa się w 92% z wody i zawiera przeciwutleniacze, ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy A i C, magnez, błonnik i likopen (pigment występujący w owocach i warzywach w kolorze czerwonym, żółtym lub pomarańczowym). Inne melony, takie jak kantalupa, również składają się w 90% z wody i są jej dobrym źródłem potas, kwas foliowy, a także witaminy A i C.
Barreto twierdzi, że jednym z nawilżających przepisów na lato, który warto wypróbować, jest sałatka z ogórka i arbuza z limonką, miętą i słoną fetą. Jak wspomniano wcześniej, sód i węglowodany pomogą organizmowi łatwo wchłonąć wodę z owoców. Barreto zwraca uwagę, że z tego powodu niektórzy dietetycy sportowi zalecają posypanie arbuza odrobiną soli.
Ogórki
Ogórki składają się w 95% z wody i zawierają m.in. witaminy witamina K, magnez i potas. To orzeźwiające warzywo można łatwo dodać do sałatek, kanapek, wody lub zjeść samodzielnie. Wysoka zawartość wody sprawia, że jest to warzywo niskokaloryczne i idealnie nadaje się do dodania do diety, jeśli chcesz schudnąć i dłużej czuć się sytym.
Zdusić
To wszechstronne warzywo świetnie sprawdza się jako dodatek do zup, frytek, sałatek oraz jako dodatek. Popularne letnie dynie, takie jak cukinia jest dobrym źródłem witaminy C, potasu i błonnika i składają się w 94% z wody. Wysoka zawartość wody i błonnika zapewni uczucie sytości i nawilżenia przez dłuższy czas.
Truskawki
Ten popularny letni owoc jest pełen przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, takich jak witamina C, mangan i kwas foliowy. Łatwo jest dodać go do koktajli, jogurtów, sałatek lub zjeść samodzielnie. Truskawki składają się w 91% z wody, co czyni je idealnym owocem, który ugasi pragnienie i zaspokoi ochotę na słodycze.
Wiele sezonowych owoców i warzyw może pomóc w utrzymaniu nawodnienia.
Sałata i inne warzywa liściaste
Zrób sałatkę z sałaty i innych warzyw, takich jak sałata, rzeżucha, szpinak lub bok choy, które mają wysoką zawartość wody i dostarczają wielu witamin i minerałów. Sałata składa się w 96% z wody i zawiera kwas foliowy, błonnik oraz witaminy K i A. Szpinak tak bogata w żelazo, kwas foliowy, wapń oraz witaminy C i A. Tymczasem rukiew wodna zapewnia 100% zalecanego spożycia witamina Kktóry jest niezbędnym składnikiem odżywczym do krzepnięcia krwi i utrzymania zdrowych kości. W Bok Choy jest mnóstwo witaminy K i Cco oznacza, że dowolna kombinacja tych warzyw gwarantuje, że otrzymasz sałatkę pełną składników odżywczych.
Owoce cytrusowe
Jeśli lubisz pomarańcze, grejpfruty, limonki i inne owoce cytrusowe, a następnie zjedz. Owoce cytrusowe składają się zazwyczaj w około 80% z wody, co czyni je dobrymi opcjami nawadniania. Są również wysoko witamina C i błonnik i dobrze wspierają układ odpornościowy. Są nawet na tyle wszechstronne, że można je dodawać do sałatek owocowych, spożywać samodzielnie, dodawać do wody lub sałatek, a nawet jako marynatę do białek, np. kurczaka czy ryby.
