Wbrew powszechnemu przekonaniu, fitness jest kluczową częścią zdrowe starzenie się. Ale nie możesz tak po prostu wkroczyć w swoje złote lata, wyglądając świetnie, wykonując minimalną ilość ćwiczeń aerobowych. Powinieneś skupić się na ćwiczeniach przeciwdziałających starzeniu się, które pomogą Ci zwiększyć siłę mięśni, równowagę i mobilność. To z kolei może pomóc Ci w utrzymaniu zdrowych nawyków, a także niezależności w miarę starzenia się. Nie można pomijać ćwiczeń jako sposobu na utrzymanie zdrowia mózgu.
Regularne ćwiczenia mogą również uniemożliwić Ci poleganie na innych w codziennej pomocy w Twoich czynnościach. Jednak plan treningowy ulegnie zmianie, aby dostosować się do Twoich zmieniających się potrzeb. Aby dowiedzieć się, na jakich ćwiczeniach przeciwdziałających starzeniu się starsze osoby powinny się skupić, aby zachować dobre samopoczucie, rozmawialiśmy z ekspertami.
Czy aktywność fizyczna jest bezpieczna dla osób starszych?
Powszechnym błędnym przekonaniem wśród starzejącego się społeczeństwa jest to, że ćwiczenia są niebezpieczne i należy ich unikać. Jest to nieprawda i sprzeciwia się pragnieniu osób starszych osiągnięcia i utrzymania optymalnego stanu zdrowia. Sprawność fizyczna jest kluczem do zdrowego starzenia się, nawet jeśli chodzi o sprawność mózgu.
Niefortunny jest fakt starzenie się zwiększa ryzyko wielu choróbwedług Amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Regularna aktywność fizyczna pomaga zmniejszyć to ryzyko tych samych schorzeń, jak cukrzyca typu 2, choroby serca, nowotwory i demencja.
Aktywność fizyczna jest bezpieczna dla osób starszych, jeśli jest wykonywana prawidłowo i jest niezbędna do zdrowego życia. CDC, fizjoterapeuci i trenerzy personalni na całym świecie zdecydowanie popierają korzyści płynące z ćwiczeń wśród starzejącej się populacji.
Kevina Robinsonafizjoterapeuta oraz profesor ortopedii i kinezjologii, podzielił się kilkoma ogólnymi wytycznymi dotyczącymi bezpiecznych ćwiczeń dla osób starszych:
- Skoncentruj się na czynnościach o minimalnym wpływie, takich jak ćwiczenia w wodzie, leżące rowery stacjonarne i orbitreki.
- Dołączyć Programy SilverSneakersktóre są często oferowane w lokalnych klubach fitness. Są one zwykle objęte ubezpieczeniem i są przeznaczone specjalnie dla osób starszych. Jedną z zalet tych programów jest to, że możesz także zawierać przyjaźnie, co pomoże Ci regularnie uczestniczyć.
- Skoncentruj się na określonych grupach mięśni, takich jak pośladki, mięśnie czworogłowe uda, biceps i mięśnie brzucha, i poznaj swoje ograniczenia.
- Włącz ćwiczenia rozciągające i równoważące do swojego regularnego programu ćwiczeń.
Najlepsze ćwiczenia przeciwstarzeniowe dla osób starszych
Najlepsze ćwiczenia dla Ciebie będą zależeć od czynników takich jak Twój aktualny poziom sprawności i stan zdrowia wymagający ograniczonego lub zmodyfikowanego podejścia. Nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć dobry program ćwiczeń.
CDC zaleca następującą cotygodniową aktywność fizyczną dla dorosłych w wieku 65 lat i starszych:
- Minimum 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej, takiej jak szybki marsz, lub 75 minut intensywnej aktywności, takiej jak jogging.
- Minimum dwa dni w tygodniu ćwiczeń wzmacniających, np. podnoszenia ciężarów.
- Działania poprawiające równowagę, takie jak balansowanie na jednej nodze.
Oto kilka przykładów tego, jak może wyglądać rutyna ćwiczeń dla osób starszych.
1. Umiarkowane cardio
CDC definiuje umiarkowaną aktywność aerobowąznane również jako cardio, jako 5 lub 6 w skali od jednego (siedzenie w bezruchu) do 10 (ciężka praca). Niektóre ćwiczenia, które dla jednej osoby są lekkim cardio, dla innej mogą być umiarkowanym cardio.
Chodzenie to powszechna forma umiarkowanego treningu cardio, szczególnie popularna wśród osób starszych. „Spacerowanie może być świetną aktywnością” – powiedział Robinson. „Ale wiele osób cierpiących na artretyzm nie toleruje chodzenia na duże odległości. Dzieje się tak dlatego, że średnia siła reakcji podłoża przechodząca przez kolano wynosi 1,2 do 1,5 razy więcej niż masa ciała danej osoby. Zatem to, co wydaje się minimalnym wysiłkiem, może być zbyt duże”.
Robinson zaleca ćwiczenia w wodzie pacjentom z zapaleniem stawów nóg lub stóp. „To zmniejsza siły działające na kolano o 50% do 75% w porównaniu do chodzenia po lądzie” – powiedział.
Inne formy umiarkowanego cardio obejmują wędrówki, załatwianie spraw lub wykonywanie określonych obowiązków (takich jak grabienie liści), niektóre rodzaje jogi, jazdę na rowerze i korzystanie z orbitreka.
2. Lekkie ćwiczenia siłowe
Erin Stimactrener osobisty i instruktor ćwiczeń grupowych, twierdzi, że ruchy funkcjonalne są podstawą zachowania niezależności, zmniejszenia ryzyka kontuzji i poprawy ogólnej jakości życia. Erin zaleca włączenie ćwiczeń siłowych obejmujących podstawowe ruchy funkcjonalne:
- Przysiady (w pozycji siedzącej i stojącej): Ćwiczenia przysiadów są niezbędne w codziennym życiu i przyczyniają się do poprawy mobilności i stabilności.
- Pochylanie się: Niezbędne przy zadaniach takich jak podnoszenie przedmiotów. Ćwiczenia na zawiasach wzmacniają dolną część pleców i promują elastyczność.
- Pchanie (ciężar ciała lub przedmioty): Pchanie zwiększa siłę górnej części ciała i wspomaga czynności takie jak wstawanie z ziemi lub podnoszenie przedmiotów.
- Ciągnięcie (w stronę ciała): Wzmacnia mięśnie pleców i ma kluczowe znaczenie dla utrzymania postawy i równowagi.
- Przenoszenie: Życie często wymaga przenoszenia przedmiotów z jednego punktu do drugiego. Zmniejszona siła chwytu ściśle powiązany ze śmiertelnościąprzewidując ryzyko przedwczesnej śmierci lepiej niż ciśnienie krwi.
Niektóre konkretne, zalecane przez CDC ćwiczenia siłowe, które mogą obejmować ruchy funkcjonalne, obejmują podnoszenie ciężarów, używanie taśm oporowych, pracę w ogrodzie, ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała, takie jak podciąganie lub pompki, oraz różne pozycje jogi.
3. Ćwiczenia pomagające zachować równowagę
Jest to powszechne osoby starsze mają problemy z równowagą. Dobra równowaga zmniejsza jednak ryzyko upadków.
„Aby poprawić równowagę, musisz wykonywać czynności utrzymujące równowagę przez krótki czas w ciągu dnia, a nie 10–15 minut raz dziennie” – powiedział Robinson. Zaleca następujące ćwiczenia utrzymujące równowagę, które zazwyczaj można bezpiecznie wykonywać w domu:
- Stań na obu nogach przed ladą. Puść licznik, aby zobaczyć, jak długo możesz utrzymać równowagę bez chwytania licznika. Powtarzaj tę czynność od trzech do pięciu razy w ciągu dnia, aż utworzysz trzy 45-sekundowe okresy. Kiedy już to osiągniesz, przejdź do następnego ćwiczenia.
- Powtórz powyższe ćwiczenie równowagi, ale tym razem zamknij oczy.
Joga jest również powszechnie znaną formą ćwiczeń poprawić równowagęwedług Johns Hopkins Medicine.
Ćwiczeń, których starsze osoby powinny unikać
Czy są jakieś szczególne ćwiczenia, których starsze osoby powinny całkowicie unikać? Według Stimaca odpowiedź generalnie brzmi: nie.
„Wbrew powszechnemu przekonaniu starsze osoby nie muszą unikać jakichkolwiek konkretnych ruchów” – stwierdziła Stimac. „Strach przed kontuzją nie powinien powstrzymywać ich od angażowania się w trening siłowy. Zamiast skupiać się na ograniczeniach, powinniśmy zbadać, jakie ruchy są odpowiednie dla każdej osoby”.
Jeśli cierpisz na chorobę, stan lub uraz, który wiąże się z ograniczeniami fizycznymi, powinieneś zawsze postępować zgodnie ze wskazówkami swojego lekarza. Dzięki odpowiednim wskazówkom i modyfikacjom nadal możesz znaleźć sposoby na osiągnięcie sprawności fizycznej.
Stimac twierdzi, że nie ma jednego podejścia pasującego do wszystkich i że każda starzejąca się osoba zasługuje na dostosowany do indywidualnych potrzeb program, który zwiększa siłę i zdolności, biorąc pod uwagę indywidualne potrzeby. „Przyjmując spersonalizowane plany i obalając mity, umożliwiamy starszym osobom prowadzenie aktywnego i satysfakcjonującego życia” – powiedziała.
