Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwa główne powody, dla których trudno jest się rano obudzić. Albo jesteś rannym człowiekiem, ale coś zakłóciło Twój harmonogram snu, albo Twój chronotyp snu jest nocną marką.
Jeśli należysz do pierwszej grupy, to dobra wiadomość: wszystko, co musisz zrobić, to zidentyfikować, co zakłóca Twój sen i podjąć kroki, aby to naprawić.
Ta historia jest częścią 12 dni poradpomagając Ci w pełni wykorzystać technologię, dom i zdrowie w okresie świątecznym.
Jeśli należysz do tej drugiej grupy, mam dobrą i złą wiadomość: możesz wstać wcześnie rano, ale ponieważ zasadniczo pokonasz swoją biologię, zmiana ta będzie wymagała planowania, samodyscypliny i konsekwencji. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co musisz wiedzieć, aby obudzić się rano wypoczęty.
Aby poznać więcej trików na sen, zobacz, jak tasowanie poznawcze może pomóc Ci szybciej zasnąć, jakie pozycje jogi można wykonywać w nocy i nasze najlepsze wskazówki dotyczące snu, o których każdy powinien wiedzieć.
Oto dlaczego trudno Ci się obudzić rano
Jednym z głównych czynników przyczyniających się do trudnych poranków jest nocne czuwaniepowiedział Barton Scott, dietetyk i założyciel Ulepszone formułyfirma zajmująca się suplementami skupiająca się na poprawie snu.
„Ostatecznie, w ostatecznym rozrachunku, bezsenność w nocy nie jest w harmonii z normalnym rytmem dobowym” – powiedział Scott. „Można to nazwać chrono-przesunięciem, a ten brak harmonii prowadzi do problemów z pójściem spać i zasypianiem wcześniej, niż się spodziewano, [and] niespodziewanie drzemałem.”
Możesz doświadczyć świadomego czuwania, gdy wiesz, że nie śpisz dobrze, lub możesz doświadczyć fragmentarycznego snu, który obejmuje wiele krótkich przebudzeń każdej nocy, których nie jesteś świadomy lub których nie pamiętasz.
Rozważ następujące sytuacje, aby rozszyfrować, czy mogłeś spędzić całą noc na przewracaniu się i przewracaniu, nawet nie zdając sobie z tego sprawy:
- Dzień wcześniej zdrzemnąłeś się dłużej niż 20 minut
- Ty zdrzemnął się po godzinie 15:00 poprzedniego dnia
- Po południu spożyłeś kofeinę
- Ostatni posiłek zjadłeś w ciągu dwóch godzin przed snem
- Twój ostatni posiłek był bardzo ciężki
- Piłeś alkohol w ciągu kilku godzin przed snem
- Patrzyłeś na ekrany aż do pory snu
- Temperatura w Twojej sypialni nie jest odpowiednia
Innym czynnikiem, być może największym, jest to, że niektórzy ludzie po prostu nie są rannymi ludźmi, powiedział Terry’ego Cralle’adyplomowana pielęgniarka i certyfikowana kliniczna edukatorka snu. Każdy ma unikalny chronotyp, który reguluje jego cykl snu.
„Nocne marki często walczą ze społeczeństwem nastawionym na wstanie rano” – powiedział Cralle. „Oczywiście może to skutkować pozbawieniem snu i wszystkimi jego konsekwencjami, jeśli godziny pracy nie są zgodne z zegarem biologicznym”.
Przeczytaj więcej: Najlepsze budziki na wschód słońca
Dobry budzik znacznie ułatwia bycie porannym człowiekiem. Jeśli szukasz konfigurowalnego interaktywnego centrum z alarmami, muzyką i pogodą, rozważ Amazon Echo Show 5.
Bliższe dane
9 praktycznych wskazówek, jak wstawać wcześniej
Jeśli z natury nie wstajesz wcześnie, będziesz musiał zastosować taktykę, taką jak ekspozycja na światło i stopniowe zmiany pory snu, aby przesunąć zegar biologiczny. Oto kilka wskazówek od Cralle:
- Zacznij od małych rzeczy: Ustawiaj budzik 15 minut wcześniej co kilka dni i powtarzaj, aż osiągniesz idealną godzinę pobudki.
- Nie zasypiajco może jeszcze bardziej utrudnić przebudzenie (nawet jeśli nie próbujesz przesunąć zegara biologicznego)
- Łap trochę porannego światła, jeśli to możliwe, przez 20 do 30 minut. Ekspozycja na jasne światło z samego rana pomaga zahamować produkcję melatoniny i zresetować zegar biologiczny. Odsuń zasłony lub wybierz się na krótki spacer, aby uzyskać odpowiednią ekspozycję.
- Utrzymuj stałą godzinę budzenianawet w weekendy.
- Użyj metody RISEUP: Rnie naciskaj przycisku drzemki, Izwiększyć aktywność w pierwszej godzinie po przebudzeniu, Sumyj lub umyj twarz, miwystawiaj się na działanie promieni słonecznych i Umuzyka pbeat i Pdoskonal przyjaciela.
- Unikaj kofeiny po 15:00
- Zjedz śniadanie wysokobiałkowe wkrótce po przebudzeniu.
- Unikaj drzemek możliwie. Jeśli nie możesz, pamiętaj o krótkich drzemkach.
- Unikaj jasnego światła wieczorami i obowiązuje godzina policyjna dla mediów. Spróbuj odłożyć ekrany na co najmniej godzinę, a najlepiej na dwie godziny przed snem.
Te codzienne taktyki staną się nawykiem, jeśli będziesz się ich trzymać wystarczająco długo, aż w końcu odkryjesz, że łatwiej jest Ci obudzić się rano.
Czy muszę być porannym człowiekiem?
Społeczeństwo chwali osoby, które wstają wcześnie rano, za ich produktywność i sukces, ale tak naprawdę nie trzeba wstawać wcześnie rano, aby być produktywnym i odnosić sukcesy. Dla wielu osób wczesne wstawanie rzeczywiście prowadzi do lepszych nawyków i zdrowia, ale w przypadku niektórych wczesne wstawanie jest po prostu sprzeczne z ich biologicznym chronotypem.
Mniej więcej 25% ludzi z natury wstaje wcześnie rano a około kolejne 25% to nocne marki. Reszta z nas plasuje się gdzieś pomiędzy. Genetyka na pewno odgrywa tu rolę w Twoim naturalnym rytmie dobowym, a niektórzy eksperci twierdzą, że próby zmiany chronotypu mogą być szkodliwe dla zdrowia.
Jak rozpoznać problemy ze snem, aby obudzić się wcześniej
Oprócz omówionych wcześniej przyczyn złego snu, należy również zwrócić uwagę na ogólny stan dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Na przykład niedobory składników odżywczych i stany lękowe to dwa najczęstsze powody, dla których ludzie nie mogą spać w nocy – powiedział Scott.
Możesz chcieć zacząć śledzenie snu jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, również prowadzenie dziennika żywności i regularny dziennik, dzięki czemu możesz wrócić i określić, co mogło być przyczyną bezsennej nocy.
Załóżmy na przykład, że piszesz w swoim dzienniku, że martwisz się dużym projektem. Byłaś zestresowana, więc zjadłaś na kolację pizzę i lody. Nie będziesz musiał się zastanawiać, dlaczego nie spałeś – odpowiedzi znajdziesz w swoim dzienniku.
Lęk prawdopodobnie wydłużył czas zasypiania i wybory dietetyczne może zakłócić Twój sen. W szczególności żywność o wysokiej zawartości tłuszczu jest trawiona dłużej, a żywność kwaśna, taka jak sos pomidorowy, może powodować refluks żołądkowy. I cukier zakłóca sen powodując wszelkiego rodzaju zmiany fizjologiczne.
Kiedy już zidentyfikujesz przyczyny złego snu, możesz zacząć wprowadzać zmiany zapewniające lepszy sen. A jeśli z natury wcześnie wstajesz, jakość snu powinna wystarczyć, aby łatwiej było Ci obudzić się rano.
Przejście z nocnej marki na wczesnego ptaka
Właściwie istnieje grupa zwolenników wstawania późno, która walczy o późniejsze godziny rozpoczęcia nauki w szkołach i miejscach pracy. Grupa, tzw Towarzystwo Bmówi, że chociaż społeczeństwo lubi „osoby A” (ranne wstawanie), „osoby B” (późno wstające) są nieustannie zmuszane do ignorowania swojego zegara biologicznego.
Ich misja? „Musimy uwolnić się od społeczeństwa pracującego od 9 do 17 i jego braku szacunku dla osób z grupy B. Jakość życia, zdrowie, infrastruktura i produktywność uległyby poprawie, gdybyśmy oferowali ludziom godziny pracy odpowiadające ich rytmom dobowym”.
Grupa ma rację. Badania wykazały, że celowe przesunięcie zegara biologicznego w celu wstania wcześnie rano niekoniecznie zapewni Ci cechy kojarzone z wczesnym wstawaniem, takie jak lepszy nastrój i większe zadowolenie z życia. Zamiast, zmiana może skutkować odwrotnym skutkiem – gorszy nastrój i niższy poziom dobrostanu.
Niekoniecznie więc jest tak, że wczesne wstawanie zapewnia większą produktywność i sukces. Zamiast tego bardziej prawdopodobne jest, że osoby, które wstają wcześnie rano, po prostu lepiej wpisują się w harmonogram ustalony dla wszystkich przez społeczeństwo.
Na przykład 17-latek, który wstaje wcześnie rano, prawdopodobnie nie ma problemów ze skupieniem uwagi i dokończeniem pracy na pierwszych zajęciach, które zaczynają się o 7:30. Inny 17-latek – typ wieczorowy – może mieć problemy z koncentracją w tej samej klasie i dostają słabe oceny, ponieważ ich organizm nadal produkuje melatoninę o 7:30
Chronotypy mogą również zmieniać się wraz z wiekiem. Na przykład małe dzieci zwykle budzą się wcześnie, nastolatki kładą się późno i śpią późno, a starsi dorośli mają tendencję do powrotu do preferencji porannych. Twój obecny zegar biologiczny może po części wynikać z etapu Twojego życia.
Martwisz się, że Twój naturalny chronotyp będzie miał negatywny wpływ na Twoją pracę? Jeśli pracujesz na zmiany, zapytaj w miejscu pracy o przejście na późniejszą zmianę. Jeśli pracujesz w biurze, w którym obowiązuje obowiązkowa godzina rozpoczęcia, spróbuj porozmawiać ze swoim szefem o zmianie harmonogramu. Mogą okazać się bardziej przychylni, niż myślisz, zwłaszcza gdy powiesz im, że będziesz znacznie bardziej produktywny, a jakość Twojej pracy wzrośnie, jeśli będziesz pracować ze swoim ciałem, a nie przeciwko niemu.
Tak więc, jeśli naprawdę nie musisz zmieniać swoich nocnych tendencji, być może lepiej będzie, jeśli pozostaniesz przy swoim naturalnym chronotypie.
