Trendów żywieniowych i modnych diet jest mnóstwo. Niektóre mają korzyści zdrowotne, inne nie są poparte badaniami naukowymi. Ale jak sprawdza się dieta przeciwzapalna?
Zapalenie jest często źle rozumianym tematem zdrowotnym. Ten normalna reakcja Twojego organizmu chroni Cię przed wszystkim, co może Ci zaszkodzić, a mimo to jest również badana jako możliwa pierwotna przyczyna wszelkiego rodzaju problemów zdrowotnych, w tym chorób serca i depresji. Z tego powodu niektórzy eksperci ds. zdrowia zaczęli proponować zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie poprzez dietę.
Jeśli zmagasz się z problemami zdrowotnymi i uważasz, że przyczyną jest stan zapalny, zmiana diety może Ci pomóc. Nadal pozostaje wiele badań, które należy przeprowadzić, ale niektórzy eksperci uważają, że mogą one pomóc. Jak zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne lub potrzebujesz wskazówek na temat wpływu diety na Twoje zdrowie.
Co to jest zapalenie?
Zapalenie to naturalna reakcja organizmu chronić Cię przed wszystkim, co może Ci zaszkodzić. Istnieją dwa rodzaje zapalenia, ostre i przewlekłe, ale ludzie często używają tego terminu zamiennie.
Jednym ze sposobów porównania tych dwóch rzeczy jest myślenie o tym jak o ogniu: ostry stan zapalny przypomina małe palenisko, które budujesz, aby upiec pianki; przewlekłe zapalenie byłoby ogromnym pożarem, który może się rozprzestrzenić i spowodować wiele szkód. Kluczem do zapalenia jest to, że chcesz, aby pozostało ono małe i ograniczone, gdy to nastąpi, a nie coś, co rozprzestrzenia się po całym domu i ziemi, niszcząc przy tym dom i cenne rzeczy.
Przewlekłe zapalenie to szeroko rozpowszechniony stan zapalny o niskim stopniu nasilenia, który jest coraz częściej badany i powiązany z wieloma problemami zdrowotnymi, takimi jak choroba serca, schorzenia autoimmunologiczne i nawet depresja I Lęk. Zapalenie może być również przyczyną mniej poważnych problemów, takich jak bóle głowy, ból stawów Lub niska energia. Jedną z rzeczy, która zdaniem wielu ekspertów jest siłą napędową, jest dieta.
Wiele popularnych obecnie diet obiecuje pomóc obniżyć poziom stanu zapalnego w organizmie, w tym Whole 30, dieta ketonowa, dieta śródziemnomorska i dieta paleo. Ale czy musisz przejść na dietę, aby czerpać korzyści ze zdrowej żywności, zwalczającej stany zapalne? Absolutnie nie. Kluczem jest zwiększenie świadomości, które produkty spożywcze według ekspertów i nauki mają działanie przeciwzapalne, a które mogą powodować stany zapalne (i unikanie ich, jeśli to możliwe).
A właściwie dietetyk Bretania Modell radzi klientom, aby unikali stosowania diet, zabiegów oczyszczających i detoksykacji, ponieważ są one często krótkotrwałe. „Osobiście nie wierzę w radykalne zmiany w diecie, ponieważ często jest ona niezrównoważona, jednak istnieją proste sposoby wykorzystania żywności w celu zmniejszenia stanu zapalnego” – mówi Modell.
Jak dieta wpływa na stany zapalne?
Nic dziwnego, że dieta i odżywianie wpływają na poziom stanu zapalnego, ponieważ to, co jesz, jest tak ważne dla ogólnego stanu zdrowia.
„Było ich wielu przeprowadzone badania wykazały wpływ stylu życia, w tym diety i ćwiczeń fizycznych, na choroby przewlekłe i stany zapalne” – mówi Modell. „Na przykład zespół metaboliczny, który definiuje się jako występowanie trzech lub więcej z następujących stanów: hiperglikemia, nadciśnienie, otyłość brzuszna, niski poziom Cholesterol HDL i hipertriglicerydemia (wysoki poziom trójglicerydów) charakteryzują się przewlekłym stanem zapalnym.
Niestety, chleb i ciastka należą do produktów spożywczych, które mogą powodować stany zapalne.
Ponieważ dieta odgrywa rolę w chronicznych stanach zdrowia i poziomie stanu zapalnego, Modell twierdzi, że usunięcie niektórych pokarmów zapalnych i dodanie pokarmów przeciwzapalnych może znacznie zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.
Wiele różnych rodzajów żywności może potencjalnie powodować stany zapalne, ale najwięksi znani przestępcy to rafinowane węglowodany (takie jak biały chleb i ciastka), potrawy smażone, napoje gazowane, przetworzone mięso (takie jak hot dogi i kiełbaski) oraz niskiej jakości, wysoko przetworzone tłuszcze, takie jak margaryna i tłuszcz piekarski.
Te potrawy może powodować zapalenie ponieważ nie są one tak naturalne i bardziej przetworzone, co organizm mógłby zinterpretować jako „obcego najeźdźcę”, wywołując reakcję zapalną.
Jak sprawdzić poziom stanu zapalnego
Niektóre typowe objawy przewlekłych stanów zapalnych obejmują zmęczenie, wysypkę i ból stawów. Jeśli odczuwasz objawy i chcesz, aby lekarz sprawdził poziom stanu zapalnego, możesz poprosić go o wykonanie badania Test na białko C-reaktywne. Badanie CRP to badanie krwi, które pokazuje markery stanu zapalnego we krwi.
Jeżeli nie chcesz udać się do lekarza lub nie możesz znaleźć takiego, który wykona za Ciebie badanie CRP, możesz zakupić Test EverlyWell za 99 dolarów, które możesz zrobić w domu. Zestaw testowy EverlyWell zawiera witaminę D i test CRP o wysokiej czułości.
Pokarmy przeciwzapalne, które warto wypróbować
Świeże owoce i warzywa to żywność, która może pomóc w walce ze stanami zapalnymi.
Całe produkty spożywcze (w różnych kolorach)
Włączenie do diety większej ilości świeżych owoców i warzyw to jeden z najlepszych sposobów na powstrzymanie stanu zapalnego. Wybierając produkty, nie zapomnij o zmianie sytuacji i „zjedzeniu tęczy”, aby zmaksymalizować ich korzyści zdrowotne i odżywcze.
„Wykazano, że całe produkty spożywcze w różnych kolorach, takie jak ciemnozielone i kapustne warzywa, ciemnofioletowe lub czerwone owoce, takie jak jagody, cebula, czosnek, produkty pełnoziarniste, owies, orzechy, nasiona i awokado, są częścią diety roślinnej i pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie” – mówi Modell.
Pokarmy bogate w przeciwutleniacze
Myślisz, że zdrowe odżywianie oznacza rezygnację z codziennych przyjemności, takich jak kawa i czekolada? Pomyśl jeszcze raz. Zarówno kawa, jak i gorzka czekolada zawierają przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać stany zapalne.
„Wiele z tych pełnowartościowych produktów spożywczych zawiera silne właściwości przeciwutleniające, takie jak polifenole, które są związkami aromatycznymi, które mają silne działanie przeciwzapalne” – mówi Modell. „Polifenole można znaleźć w owocach, warzywach, zbożach, czekoladzie, oliwie z oliwek, herbacie i kawie”.
Pokarmy bogate w rafinowany cukier i węglowodany (takie jak pączki) powiązano z wyższym poziomem stanu zapalnego.
Zdrowsze oleje i tłuszcze
Oprócz ograniczania zawartości tłuszczów trans (takich jak te znajdujące się w częściowo uwodornionych olejach), dobrze jest również zwracać uwagę na inne rodzaje tłuszczów, z którymi gotujesz lub które znajdziesz w jedzeniu.
Oliwa z oliwek to jeden z rodzajów tłuszczu, który można stosować w potrawach lub w sosach sałatkowych, co jest zdrowszą opcją. Olej kokosowy jest również dobrym wyborem, ponieważ jest bardzo stabilny termicznie i zawiera korzystne dla organizmu tłuszcze MCT. Możesz rozważyć spożywanie mniejszej ilości tłuszczów omega-6, ponieważ są one związane ze stanem zapalnym. Niektóre przykłady tłuszczów omega-6 obejmują olej rzepakowy, olej sojowy i olej rzepakowy. Tłuszcze te często znajdują się w przetworzonej żywności, fast foodach i często są używane w restauracjach do gotowania i smażenia.
Unikaj przetworzonej żywności
„Wykazano, że minimalnie przetworzona dieta roślinna zmniejsza stan zapalny w organizmie” – mówi Modell. Jeśli chodzi o żywność przetworzoną, oznacza to ograniczenie wszystkiego, co jest dostarczane w opakowaniu lub pudełku, kiedy tylko możesz. (Tak, nawet pakowana żywność z etykietą „zdrowa”). Obecnie wiele produktów jest reklamowanych tak, aby sprawiały wrażenie zdrowej żywności, mimo że są nadal wysoko przetworzone i brakuje im składników odżywczych, jakie można uzyskać ze świeżej żywności. Nie chcę przez to powiedzieć, że niektóre produkty pakowane nie są lepsze od innych. Kluczem jest, aby starać się jeść produkty z krótką listą składników, najlepiej z jednym składnikiem.
„Pokarmy takie jak rafinowane zboża, wysokotłuszczowe kawałki wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny i cielęciny, tłuszcze trans (szukaj pokarmów zawierających częściowo uwodornione oleje), słodkie potrawy takie jak napoje gazowane, napoje słodzone, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, desery i słodycze, okazały się bardziej zapalne” – podkreśla Modell.
