Czy wiesz, że ćwiczenia przed snem mogą poprawić jakość snu? Dodanie lekkich ćwiczeń do wieczornej rutyny może pomóc Ci się zrelaksować i przygotować ciało do snu. Jedną z najpopularniejszych opcji jest joga na sen.
Jeśli leżysz w łóżku od kilku godzin i nie możesz zasnąć lub masz trudności z relaksem w nocy, wypróbuj te uspokajające pozycje jogi przed snem, aby wydłużyć sen. Najlepsze jest to, że każdy może wykonać te podstawowe, ale skuteczne pozy.
Więcej wskazówek dotyczących snu znajdziesz w artykule: Jedzenie na sen zatwierdzone przez ekspertów, jak powstrzymać nieznośne wyjścia do łazienki w nocy i jak pokonać nocny niepokój za pomocą tasowania poznawczego.
Jak joga może pomóc Ci zasnąć
Według Chloe Kernaghan, współzałożycielki studia jogi Sky Ting, joga pomaga lepiej spać na dwa sposoby: pomaga zrelaksować pędzący umysł i uspokaja układ nerwowy. „Joga jako praktyka koncentruje się na odnajdywaniu spokoju w umyśle, który najczęściej jest stanem odwrotnym do tego, w jakim znajduje się umysł, gdy mamy problemy ze snem (tj. umysł pracuje pełną parą!)” – mówi Kernaghan.
Joga zawiera elementy uważności, ale jest także praktyką fizyczną znaną z pomagania w uspokojeniu reakcji organizmu na stres fizyczny lub układu nerwowego poprzez oddychanie i wykonywanie określonych pozycji. Kernaghan wyjaśnia: „Praktyka fizyczna może pomóc uspokoić układ nerwowy i przełączyć cię z trybu współczulnego na tryb przywspółczulny, idealny do odpoczynku i głębokiego snu”.
Które rodzaje zajęć jogi są najlepsze na sen?
Nie wszystkie zajęcia jogi są równie łagodne. Niektóre zajęcia są szybsze, jak na przykład joga siłowa i mogą zwiększyć tętno. To dobrze, ale jeśli czujesz się zestresowany i chcesz odpocząć przed snem, skoncentruj się na ruchu, który działa odwrotnie.
„Polecam wykonywanie uspokajających, powolnych praktyk, takich jak yin joga i joga regeneracyjna” – mówi Kernaghan. „Na tych zajęciach zazwyczaj dłużej pozostajesz w pozycjach, używasz większej liczby rekwizytów do wsparcia i otrzymujesz mniej intensywne instrukcje od nauczyciela, dzięki czemu jest więcej spokojnej przestrzeni”.
Jeśli myśl o zrobieniu czegokolwiek, co przypomina trening lub wymaga maty do jogi, wywołuje u ciebie wzdrygnięcie, możesz także spróbować jogi nidra, którą Kernaghan zaleca wykonywać przed snem. “[Yoga nidra] jest bliższa medytacji, ale zazwyczaj odbywa się w pozycji leżącej. Potrzebny jest niewielki lub żaden wysiłek fizyczny; zamiast tego praktyka nidry pomaga przenieść cię ze stanu beta (stanu czuwania) do stanu theta (występuje, gdy śnisz, jesteś głęboko zrelaksowany lub medytujesz)” – mówi.
Przeczytaj więcej: Najlepsze materace roku 2024: przetestowane i sprawdzone przez naszych ekspertów od snu
3 najlepsze pozycje jogi do snu
Następnym razem, gdy będziesz mieć trudności z zasypianiem lub łapaniem dobrych Z, wypróbuj te pozy wieczorem, aby pomóc Ci się zrelaksować. Jeśli chcesz, możesz wykonać je wszystkie po kolei lub wybrać kilka, które w danej chwili sprawiają Ci przyjemność.
„Zdecydowanie możesz wykonywać pozy samodzielnie; sekwencje są fajne, ponieważ masz kogoś, kto cię poprowadzi, ale jeśli znasz pozycje, wykonanie ich tuż przed snem może być idealnym przepisem” – mówi Kernaghan.
Obsługiwana pozycja dziecka
„Zagięcia do przodu działają uspokajająco na ciało, a dzięki zagięciu na kolanach i biodrach może to być również przyjemne rozciągnięcie bioder i dolnej części pleców. Upewnij się, że głowa jest podparta, więc jeśli zajdzie taka potrzeba, dodaj kolejną poduszkę do aby było wygodnie” – mówi Kernaghan.
Jak to zrobić według Kernaghana:
- Zacznij od dotknięcia podłogi lub łóżka dłońmi i kolanami.
- Rozstaw kolana tak szeroko, jak mata do jogi, duże palce u nóg dotykają się za tobą i oprzyj biodra z powrotem na piętach.
- Użyj grubej poduszki lub poduszki na kanapę, umieszczonej wzdłuż między nogami, aby tułów mógł się na niej rozciągnąć do przodu, co powinno działać jak delikatne podparcie od niskiego brzucha do głowy.
- Możesz swobodnie obrócić szyję w jedną stronę i oddychać. Pozostań przez trzy do pięciu minut, w połowie obracając głowę, jeśli szyja jest skręcona.
Obsługiwana pozycja bogini
„To delikatne urządzenie do otwierania bioder to doskonały sposób na odprężenie i relaks. Głębokie złożenie nóg może pomóc w trawieniu, a pozwolenie ciału na osiadanie ciężko na podłodze to świetny sposób na uwolnienie się od wszelkich chwytów, które zalegały w ciągu dnia.” mówi Kernaghan. (Powyższy film przedstawia powiązane ćwiczenie, a nie to opisane tutaj.)
Jak to zrobić według Kernaghana:
- Przyjmij pozycję siedzącą z nogami wyciągniętymi przed siebie.
- Złącz podeszwy stóp, rozsuń kolana i użyj dwóch poduszek (po jednej pod każdym udem/kolano) jako podparcia.
- Oprzyj tułów z powrotem na podłogę; możesz podłożyć złożony koc pod tył głowy.
- Połóż dłonie na brzuchu lub rozłóż ramiona na boki. Jeśli chcesz, zakryj oczy i pozostań na skórze przez trzy do pięciu minut.
Nogi pod ścianę
„Ta pozycja jest niesamowita pod wieloma względami, ale jeśli chodzi o sen, jest świetna, ponieważ stanowi delikatne odwrócenie. Nogi drenują się przez kilka minut, co pomaga w krążeniu, dzięki czemu ciało jest mniej pobudzone podczas zasypiania. Uwielbiam to robić czasami pozuję w łóżku – po prostu macham nogami za wezgłowiem” – mówi Kernaghan.
Jak to zrobić według Kernaghana:
- Ta pozycja jest tak, jak brzmi: siedzisz blisko ściany, opuszczasz tułów na podłogę i przesuwasz nogi po ścianie.
- Zalecam ustawienie siedzenia blisko ściany, ale jeśli nogi lub dolna część pleców są napięte, ugnij kolana.
- Lubię dodawać poduszkę pod biodra, aby miednica znajdowała się nieco wyżej niż serce.
- Pozostań od trzech do pięciu minut. Jeśli odczuwasz mrowienie w nogach, zawsze możesz zamiast tego zgiąć się i rozchylić kolana, trzymając stopy razem.
Z tymi trzema pozycjami jogi do spania w twoim zestawie narzędzi na noc, będziesz na najlepszej drodze do słodkich snów.
