Czy masz ostatnio problemy z zasypianiem? Cóż, nie jesteś sam. Jednak stworzenie rutyny zapewniającej spokojny sen może pomóc w większości nocy. Możesz spróbować wielu rzeczy, od czytania w łóżku po kojącą filiżankę herbaty, ale jedną z naszych ulubionych jest joga.
Istnieje bardzo dobry powód, dla którego joga pomaga zasnąć. Praktykowanie jogi i technik oddechowych uspokaja układ nerwowy, co pomaga ciału zrelaksować się na tyle, aby móc spać. Jednak nie wszystkie pozy pomogą Ci osiągnąć ten cel. Powinieneś dążyć do relaksujących ruchów, które nie przyspieszają tętna. Zebraliśmy najlepsze pozycje jogi, które powinieneś wypróbować, jeśli masz problemy ze snem w nocy.
Jeśli szukasz bardziej naturalnych sposobów na lepszy sen, wypróbuj te siedem środków nasennych na bezsennośćlub sprawdź nasze wskazówki dotyczące snu od redaktorów CNET zajmujących się zdrowiem.
Przeczytaj więcej: Najlepsze materace na rok 2024
Jak joga może pomóc Ci zasnąć
Joga, podobnie jak każda forma ćwiczeń, może być korzystnym sposobem na relaks i złagodzenie stresu. Badania na to wskazują uprawianie jogi może prowadzić do obniżenia poziomu kortyzoluhormon związany ze stresem. Stopień redukcji kortyzolu może się różnić w zależności od czynników takich jak częstotliwość i intensywność praktyki jogi. Ponadto niektóre badania wykazały obiecujące wyniki dotyczące wpływu jogi na objawy depresji. Joga może uzupełniać tradycyjne metody leczenia i promować ogólne samopoczucie.
Co to oznacza dla Twojego snu? Dobrze, Poziom kortyzolu ma znaczący wpływ na wzorce snu. Wyższy poziom kortyzolu często wiąże się z trudnościami z zasypianiem i utrzymaniem snu. A badanie przeprowadzone w 2019 roku odkryli, że włączenie jogi do codziennych zajęć może mieć pozytywny wpływ na leczenie i łagodzenie objawów bezsenności. Odkrycia te sugerują, że praktykowanie jogi może oferować potencjalne korzyści w zakresie poprawy jakości snu i ogólnego stanu zdrowia snu.
9 pozycji jogi, które warto wypróbować przed snem
Te pozycje są przeznaczone dla każdego poziomu doświadczenia i są wystarczająco łatwe dla początkujących joginów. Poruszając się między tymi pozycjami, pamiętaj, aby zwracać uwagę na oddech i miejsca, w których odczuwasz największe napięcie w ciele. Oddychaj i spróbuj się zrelaksować, jeśli poczujesz dyskomfort. Poruszaj się w tych pozycjach przez około 20 do 30 minut przed snem.
Przeczytaj więcej: Najlepsze maty do jogi na rok 2024
1. Pozycja kota i krowy
Aby wejść w tę pozę, zacznij od dłoni i kolan. Twoje dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków, a kolana powinny znajdować się poniżej bioder. Weź głęboki oddech i przechyl głowę w stronę sufitu, jednocześnie unosząc miednicę – powinno to przypominać „krowę”. Następnie na wydechu wygnij plecy i opuść głowę i miednicę jak „kot”. Możesz powtórzyć te dwa ruchy kilka razy, zanim przejdziesz dalej.
2. Złożenie do przodu
Ta pozycja jest tak prosta, jak stanie prosto i pochylenie się, aby sięgnąć po palce u nóg. Jeśli możesz, połóż ręce na ziemi. Jeśli nie możesz dotknąć palców u nóg, możesz wykonać zgięcie do połowy do przodu i chwycić się poniżej kolan. Szukasz wyzwania? Spróbuj sięgnąć w okolice kostek i przytrzymaj. Upewnij się, że masz proste plecy i bierzesz głębokie oddechy.
3. Pozycja mostu
Zacznij od położenia się na plecach, z wyciągniętymi nogami i ramionami, na ziemi. Weź głęboki oddech, unieś tułów nad ziemię i przesuń ramiona bliżej ciała, aby zachować równowagę. Twoje kolana powinny być ustawione pod kątem 90 stopni. Twoje dłonie mogą leżeć płasko lub możesz je połączyć pod tułowiem.
4. Szczęśliwe dziecko
Łatwa pozycja do przejścia po mostku – rozpocznij tę pozycję na plecach. Podnieś nogi do sufitu i wysuń nieco poza ramiona (lub jakkolwiek daleko, jak możesz). Następnie chwyć zewnętrzną stronę stóp obiema rękami. Delikatnie kołysz się w lewo i w prawo, aby złagodzić napięcie w dolnej części pleców.
5. Nogi pod ścianą
Aby wykonać tę pozę, będziesz musiał zwolnić miejsce obok ściany. Twarzą do ściany połóż się na plecach i unieś nogi wysoko lub unieś biodra rękami. Twoje biodra mogą być przy ścianie lub nieco dalej. Gdy już znajdziesz się w wygodnym miejscu i poczujesz, że potrafisz utrzymać równowagę, wyciągnij ramiona obok siebie. Ta pozycja jest świetna do odstresowania i poprawiając krążenie.
6. Pozycja dziecka
Możesz rozpocząć tę pozę, klękając lub opierając się na rękach i kolanach. Wsuń stopy pod biodra i zbliż głowę do ziemi. Wyciągnij ręce przed siebie, rozciągając kręgosłup. Im dalej dotrzesz, tym lepsze będzie dla ciebie rozciąganie.
7. Skręt w pozycji siedzącej
Jeśli w następnej pozycji wychodzisz z pozycji dziecka, usiądź wygodnie i wyciągnij nogi przed siebie. Skrzyżuj jedną nogę nad drugą, przyciągając piętę skrzyżowanej nogi do zewnętrznego uda. Przeciwną ręką skrzyżuj ciało i skręć się, naciskając łokciem na uniesione kolano. Przekręć i oddychaj. Powtórz tę czynność z drugą stroną, zanim przejdziesz dalej.
8. Pozycja motyla
Z pozycji siedzącej wyprostuj postawę i dociśnij dolną część obu stóp do siebie. Kładąc dłonie na stopach, spróbuj docisnąć biodra jak najniżej do podłoża. Im niżej, tym większe rozciągnięcie. Jeśli szukasz większego wyzwania, przesuń stopy bliżej ciała.
9. Pozycja od głowy do kolan
To jest podstawowa poza. Zacznij od pozycji siedzącej z nogami wyciągniętymi przed siebie. Przyłóż jedną stopę do wewnętrznej strony uda przeciwnej nogi i wyciągnij ręce nad wyciągniętą nogą. Usiądź wyżej, oddychaj głęboko i chwyć stopę przed sobą. Jeśli nie możesz w pełni dosięgnąć stopy, nie ma problemu: chwyć kostkę lub tył kolana. Pochyl się w rozciągnięciu i spróbuj zbliżyć czoło do kolana. Powtórz po przeciwnej stronie.
Nadal chcesz więcej? Dowiedz się, jak słońce może poprawić Twój sen, jakie produkty jeść, aby zwiększyć poczucie szczęścia i jak skandynawska metoda snu może uratować Twój związek.
