Wybór butów do biegania to zupełnie inne doświadczenie niż kupowanie innych rodzajów obuwia. Po pierwsze, każdy ma inne preferencje co do stylu i potrzeb związanych z bieganiem. Niektóre marki butów są znane z tego, że produkują buty do konkretnych typów biegania (trasa, szybkość, codzienne), a niektóre z nich reklamują się jako minimalistyczne, maksymalistyczne lub pośrednie. Buty do biegania, podobnie jak buty do chodzenia, mogą być również wystarczająco uniwersalne, aby można je było używać do różnych aktywności. Jedyną różnicą jest to, że buty do biegania są zaprojektowane tak, aby wytrzymać rygorystyczną naturę biegania, ale mogą dobrze sprawdzić się jako buty do chodzenia, ponieważ potrzebujesz podobnego wsparcia.
Paul Nasri, który ma doktorat z fizjoterapii i pracuje w Plan gry Fizjoterapia w Nowym Jorku, mówi, że najważniejszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest rodzaj biegu, który chcesz wykonać, oraz dystanse, jakie chcesz przebiec. „Na przykład, jeśli wykonujesz pracę nad szybkością, ten but sportowy powinien być lżejszy i nieco bardziej minimalistyczny, podczas gdy jeśli wykonujesz długi bieg, powinien mieć większe wsparcie i być nieco bardziej maksymalistyczny” — wyjaśnił. Z drugiej strony, jeśli bardziej skupiasz się na pracy nad tempem lub krótkich, łatwych biegach, możesz wybrać typ buta sportowego o średnim wsparciu.
Wiedza o tym, jak często będziesz używać buta do biegania, jest również ważna, ponieważ ktoś, kto biega tylko kilka mil tygodniowo, nie potrzebuje tych samych cech, co ktoś, kto trenuje do maratonu. „Bez względu na okoliczności, zawsze powinieneś zmieniać dwa buty sportowe podczas regularnego biegania w ciągu tygodnia” – radził Nasri.
Dwie kluczowe cechy, na które należy zwrócić uwagę w przypadku butów do biegania, to wspierający zapiętek i przestrzeń w przedniej części stopy. „Chcesz mieć pewność, że zapiętek zapewnia wsparcie i że pięta nie porusza się zbytnio, ale chcesz również upewnić się, że but odrywa się od przedniej części stopy, gdzie palce normalnie wyprostowują się” — powiedział Nasri. „Wiele butów ma teraz płytki z włókna węglowego, co może ułatwić bieganie, ponieważ płytka ta ułatwia sprężynowanie podczas odpychania się, zmniejszając ilość energii potrzebnej do poruszania się do przodu”.
Najlepszym sposobem na znalezienie odpowiedniego stylu jest odwiedzenie sklepu z butami do biegania i przymierzenie buta. Następnie musisz dać sobie okres próbny, aby chodzić i biegać w butach, aby sprawdzić, czy są dla Ciebie najlepsze. Nasri powiedział: „Upewnij się, że nosek jest wystarczająco szeroki dla Twojej stopy – jeśli widzisz czerwone ślady na boku dużego lub małego palca, ten but jest dla Ciebie za ciasny”.
Nasri radzi również zwrócić uwagę na wysokość noska, ponieważ jeśli czubki palców są czerwone lub różowe po biegu, oznacza to, że nosek jest za niski i odczuwasz zbyt duże tarcie. „Powinna być jedna szerokość kciuka przed dużym palcem, ponieważ dzięki temu przednia część palców nie będzie naciskać na przód buta, szczególnie podczas biegu w dół” – dodał.
Poznaj swój styl biegania
Kolejną rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę podczas rozchodzenia nowego buta do biegania, jest to, czy działa on na korzyść czy na niekorzyść Twojego chodu. Jednym z pomiarów, który robi dużą różnicę, jest spadek między piętą a palcami, czyli pomiar (w milimetrach) różnicy wysokości od tyłu do przodu buta. Buty mogą mieć zerowy spadek (płaskie buty sportowe), niski spadek (spadek pięty 1 do 4 mm), średni spadek (spadek 5 do 9 mm) lub wysoki spadek (spadek 9 do 10 mm lub wyższy).
Wybrany spadek pięty do palców będzie zależał od tego, czy zamierzasz biegać na krótkie, średnie czy długie dystanse. Powinieneś również wziąć pod uwagę swój naturalny wzór uderzenia. Nasri odradza używanie butów sportowych z zerowym spadkiem lub minimalistycznych do biegania na średnie i długie dystanse, ponieważ mogą one znacząco zmienić Twój naturalny wzór uderzenia.
Jeśli naturalnie stawiasz stopę na pięcie, będziesz potrzebować buta z większą amortyzacją w pięcie, która według Nasriego zwykle ma większy spadek między piętą a palcami. Naturalnie stawiający stopę na śródstopiu mogą sobie pozwolić na buty z niskim lub średnim spadkiem między piętą a palcami, jeśli wolą. Stający stopą na przedniej części stopy mogą chcieć mniejszego spadku między piętą a palcami, ale są oni rzadką grupą, która może wybrać niemal każdy but sportowy, który jest dla nich wygodny.
„Nie namawiam do samodzielnej zmiany naturalnego sposobu stawiania stopy, ponieważ zmienia to rozkład siły w całym ciele i może prowadzić do urazów przeciążeniowych” – ostrzegł Nasri. Zamiast tego zaleca współpracę z trenerem biegania lub wykwalifikowanym fizjoterapeutą lub trenerem siłowym i kondycyjnym, jeśli chcesz skupić się na zmianie mechaniki stawiania stopy. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz zmieniać sposobu biegania, ponieważ nie ma wystarczająco dużo dowody na to, że typ stopy zwiększa ryzyko kontuzji.
Stopy supinowane i pronowane
Możesz być bardziej podatny na pewne schorzenia w zależności od rodzaju stopy: supinacji lub pronacji. Stopy supinowane mają tendencję do przenoszenia większego ciężaru na zewnętrzną część stopy, podczas gdy osoby ze stopami pronowanymi kładą większy ciężar na wewnętrzną część łuku stopy. Podczas biegania potrzebujesz zarówno supinacji, jak i pronacji — problem pojawia się, gdy stopy nadmiernie pronują lub nadmiernie supinują, ponieważ może to sprawić, że będziesz bardziej podatny na urazy kończyn dolnych.
„Osoby z nadmiernie supinowanymi i pronowanymi stopami mogą być bardziej narażone na rozcięgno podeszwowe” – powiedział Nasri. Biegacze z nadmierną supinacją są bardziej podatni na złamania zmęczeniowe stopy (lub pęknięcia kości), podczas gdy osoby z nadmierną pronacją są bardziej podatne na tendinopatię piszczelową tylną lub ból po wewnętrznej stronie kostki z powodu nadmiernego użytkowania.
„Jako fizjoterapeuta interesuje mnie to tylko wtedy, gdy istnieje wyraźna asymetria między lewą a prawą stopą, a strona, o której mowa, wykazuje patologię” — powiedział Nasri. Ogólnie rzecz biorąc, sugeruje wybór butów sportowych, które są wygodne i zapewniają wsparcie, bez zbytniego skupiania się na terminach marketingowych, takich jak „stabilność”, „kontrola ruchu” i „nadmierna pronacja”.
