Sprawność fizyczna jest kluczowym elementem zdrowe starzenie się. Ale nie możesz po prostu wkroczyć w swoje złote lata, wyglądając świetnie, wykonując minimalną ilość ćwiczeń aerobowych. Powinieneś skupić się na ćwiczeniach przeciwstarzeniowych, które pomogą Ci wzmocnić siłę mięśni, równowagę i mobilność. To z kolei może pomóc Ci utrzymać zdrowe nawyki, a także Twoją niezależność, gdy się zestarzejesz. Nie możesz lekceważyć ćwiczeń jako sposobu na utrzymanie zdrowia mózgu.
Regularne ćwiczenia mogą również zapobiec poleganiu na innych w codziennych czynnościach. Jednak Twoja rutyna treningowa zmieni się, aby dostosować się do Twoich zmieniających się potrzeb. Aby dowiedzieć się, na jakie ćwiczenia przeciwstarzeniowe powinni skupić się starsi dorośli, aby zachować dobre samopoczucie, porozmawialiśmy z ekspertami.
Czy ćwiczenia są bezpieczne dla osób starszych?
Częstym błędnym przekonaniem wśród starzejącej się populacji jest to, że ćwiczenia są niebezpieczne i należy ich unikać. To nieprawda i działa wbrew pragnieniu osób starszych, aby osiągnąć i utrzymać optymalne zdrowie. Sprawność fizyczna jest kluczem do zdrowego starzenia się, nawet jeśli chodzi o sprawność mózgu.
Niestety, faktem jest, że starzenie się zwiększa ryzyko wielu choróbzgodnie z danymi amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Regularna aktywność fizyczna pomaga zmniejszyć ryzyko tych samych schorzeń, jak cukrzyca typu 2, choroby serca, nowotwory i demencja.
Aktywność fizyczna jest bezpieczna dla osób starszych, jeśli jest wykonywana prawidłowo i jest niezbędna dla zdrowego życia. Korzyści płynące z ćwiczeń wśród osób starszych są silnie wspierane przez CDC, fizjoterapeutów i trenerów personalnych na całym świecie.
Kevin Robinsonfizjoterapeuta i profesor ortopedii i kinezyterapii, podzielił się kilkoma ogólnymi wskazówkami dotyczącymi bezpiecznych ćwiczeń dla osób starszych:
- Skup się na aktywnościach o minimalnym wpływie na organizm, takich jak ćwiczenia w wodzie, rowery stacjonarne poziome i maszyny eliptyczne.
- Dołączyć Programy SilverSneakersktóre są często oferowane w lokalnych klubach zdrowia. Zazwyczaj są one objęte ubezpieczeniem i są przeznaczone specjalnie dla osób starszych. Jedną z zalet tych programów jest to, że możesz również zawierać znajomości, co pomoże Ci regularnie uczęszczać.
- Skup się na określonych grupach mięśni, takich jak pośladki, czworogłowe uda, bicepsy i mięśnie brzucha, i poznaj swoje ograniczenia.
- Wprowadź ćwiczenia rozciągające i równoważne do swojego regularnego programu ćwiczeń.
Najlepsze ćwiczenia przeciwstarzeniowe dla osób starszych
Najlepsze ćwiczenia dla Ciebie będą zależeć od czynników takich jak Twój obecny poziom sprawności i stan zdrowia wymagający ograniczonego lub zmodyfikowanego podejścia. Nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć dobry program ćwiczeń.
CDC zaleca osobom dorosłym w wieku 65 lat i starszym następującą tygodniową aktywność fizyczną:
- Co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej, takiej jak szybki spacer, lub 75 minut intensywnej aktywności, takiej jak jogging.
- Co najmniej dwa razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające, np. podnoszenie ciężarów.
- Ćwiczenia poprawiające równowagę, na przykład utrzymywanie równowagi na jednej nodze.
Oto kilka przykładów, jak może wyglądać taki plan ćwiczeń dla osób starszych.
1. Umiarkowany wysiłek kardio
CDC (Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom) definiuje umiarkowaną aktywność aerobowąznany również jako cardio, jako 5 lub 6 w skali od jednego (siedzenie w bezruchu) do 10 (ciężka praca). Niektóre czynności, które są lekkim cardio dla jednej osoby, mogą być umiarkowanym cardio dla innej.
Chodzenie jest powszechną formą umiarkowanego cardio, szczególnie popularną wśród osób starszych. „Chodzenie może być świetną aktywnością” — powiedział Robinson. „Jednak wiele osób z zapaleniem stawów nie toleruje chodzenia na duże odległości. Dzieje się tak, ponieważ średnia siła reakcji podłoża przechodząca przez kolano wynosi od 1,2 do 1,5 razy więcej niż masa ciała danej osoby. Tak więc to, co wydaje się aktywnością o minimalnym wpływie, może być zbyt wiele”.
Robinson zaleca ćwiczenia w wodzie pacjentom z zapaleniem stawów nóg lub stóp. „To zmniejsza siły działające na kolano o 50% do 75% w porównaniu do chodzenia po lądzie” – powiedział.
Inne formy umiarkowanego treningu cardio obejmują piesze wędrówki, załatwianie sprawunków lub wykonywanie niektórych prac domowych (np. grabienie liści), niektóre rodzaje jogi, jazdę na rowerze i korzystanie z maszyny eliptycznej.
2. Lekkie ćwiczenia siłowe
Erin Stimactrener personalny i instruktor ćwiczeń grupowych, mówi, że ruchy funkcjonalne są podstawą utrzymania niezależności, zmniejszania ryzyka kontuzji i poprawy ogólnej jakości życia. Erin zaleca włączenie ćwiczeń siłowych, które obejmują podstawowe ruchy funkcjonalne:
- Przysiady (siedzące i stojące): Ćwiczenia polegające na przysiadach są niezbędne w codziennym życiu i przyczyniają się do poprawy mobilności i stabilności.
- Pochylanie się (odchylanie się): niezbędne przy takich czynnościach jak podnoszenie przedmiotów; ćwiczenia w pochylaniu się wzmacniają dolną część pleców i poprawiają elastyczność.
- Pchanie (ciężarem ciała lub przedmiotów): Pchanie wzmacnia górne partie ciała i wspomaga czynności takie jak wstawanie z ziemi lub podnoszenie przedmiotów.
- Ciągnięcie (w kierunku ciała): Wzmacnia mięśnie pleców i jest kluczowe dla utrzymania postawy i równowagi.
- Noszenie: Życie często wymaga noszenia przedmiotów z jednego punktu do drugiego. Zmniejszona siła chwytu jest ściśle związany ze śmiertelnościąprzewidując ryzyko przedwczesnej śmierci lepiej niż ciśnienie krwi.
Niektóre konkretne, zalecane przez CDC lekkie ćwiczenia siłowe, które mogą obejmować ruchy funkcjonalne, to podnoszenie ciężarów, korzystanie z taśm oporowych, praca w ogrodzie, ćwiczenia z masą własnego ciała, takie jak podciąganie i pompki, a także różne pozycje jogi.
3. Ćwiczenia wspomagające równowagę
To jest powszechne dla u osób starszych występują problemy z równowagąDobra równowaga zmniejsza jednak ryzyko upadków.
„Aby poprawić równowagę, musisz wykonywać ćwiczenia równowagi przez krótkie okresy czasu w ciągu dnia, w przeciwieństwie do 10–15 minut raz dziennie” — powiedział Robinson. Zaleca on następujące ćwiczenia równowagi, które zazwyczaj można bezpiecznie wykonywać w domu:
- Stań na obu stopach przed blatem. Puść blat, aby sprawdzić, jak długo możesz utrzymać równowagę bez chwytania blatu. Powtarzaj tę czynność trzy do pięciu razy w ciągu dnia, aż zbudujesz trzy 45-sekundowe okresy. Gdy to osiągniesz, przejdź do następnego ćwiczenia.
- Powtórz ćwiczenie równoważne opisane powyżej, ale tym razem zamknij oczy.
Joga jest również popularną formą ćwiczeń znaną poprawić równowagęzgodnie z Johns Hopkins Medicine.
Ćwiczenia, których osoby starsze powinny unikać
Czy są jakieś konkretne ćwiczenia, których starsi dorośli powinni całkowicie unikać? Według Stimac, odpowiedź brzmi generalnie nie.
„Wbrew powszechnym przekonaniom, nie ma potrzeby, aby osoby starsze unikały konkretnych ruchów” – powiedział Stimac. „Strach przed kontuzją nie powinien ich powstrzymywać przed angażowaniem się w treningi siłowe. Zamiast skupiać się na ograniczeniach, powinniśmy zbadać, jakie ruchy są odpowiednie dla każdej osoby”.
Jeśli masz chorobę, stan lub uraz, który wiąże się z ograniczeniami fizycznymi, zawsze powinieneś postępować zgodnie z zaleceniami swojego lekarza. Przy odpowiednim przewodnictwie i modyfikacjach nadal możesz znaleźć sposoby na osiągnięcie sprawności fizycznej.
Stimac mówi, że nie ma uniwersalnego podejścia i że każda osoba w podeszłym wieku zasługuje na dostosowany program, który zwiększa siłę i sprawność, jednocześnie uwzględniając indywidualne potrzeby. „Dzięki przyjęciu spersonalizowanych planów i obalaniu mitów, dajemy osobom starszym możliwość prowadzenia aktywnego i satysfakcjonującego życia” – powiedziała.
