Niezależnie od tego, czy jesz mięso codziennie, czy jesteś weganinem przez całe życie, potrzebujesz białka. Bez niego twoje ciało miałoby trudności z regulacją hormonów i transportem cząsteczek. Białko działa jak enzym w reakcjach chemicznych i budowaniu wzrostu mięśni w ciele. Przeciętna osoba powinna jeść około 100 gramów białko dziennie, choć ilość ta zmienia się w zależności od aktywności i innych czynników.
Aby pomóc Ci zaspokoić dzienne zapotrzebowanie, ten wizualny przewodnik pokazuje, jak wygląda 100 gramów białka, niezależnie od tego, czy stosujesz dietę wegańską, wegetariańską czy wszystkożerną.
Gramy obliczono, pobierając informacje z etykiet wartości odżywczych na pakowanych produktach i ważąc je, gdy było to konieczne. Ilości gramów wymienione w tym przewodniku są specyficzne dla produktów użytych w tym eksperymencie, więc Twoje liczby mogą się różnić, jeśli spojrzysz na inną markę dla następujących produktów.
Jak wygląda 100 gramów białka dla wszystkożerców
Spożywanie 100 gramów białka dziennie powinno być dość łatwe, jeśli nie masz żadnych ograniczeń dietetycznych. Oto jeden ze sposobów, aby to zrobić:
- Dwa jajka (12 gramów)
- Ser przekąskowy (5 gramów)
- Jogurt grecki (15 gramów)
- Kiełbasa wołowa (14 gramów)
- Jedna puszka tuńczyka (27 gramów)
- ½ szklanki płatków owsianych (5 gramów)
- 2 uncje szynki delikatesowej (10 gramów)
- 1 uncja mieszanych orzechów (5 gramów)
- Dwie kromki chleba żytniego (10 gram)
Wszystkie przedstawione powyżej produkty ważą 103 gramy, co nieznacznie przekracza zakładaną wagę 100 gramów.
Jak wygląda 100 gramów białka zwierzęcego
Jak widać, aby uzyskać 100 gramów białka z produktów zwierzęcych, nie potrzeba wiele:
- Cztery jajka (24 gramy)
- Jedna puszka tuńczyka (27 gramów)
- Trzy klopsiki wołowe (15 gramów)
- 2 uncje boczku z indyka (10 gramów)
- 3 uncje piersi z indyka (24 gramy)
To daje idealne 100 gramów białka. Gdybyś zjadł to wszystko w ciągu dnia, plus chleb i inne produkty niezwierzęce, z łatwością przekroczyłbyś 100 gramów białka w ciągu dnia.
Jak wygląda 100 gramów białka dla wegetarian
Dla wegetarian 100 gramów białka może wyglądać następująco:
- Cztery jajka (24 gramy)
- ½ szklanki płatków owsianych (5 gramów)
- Dwa serki przekąskowe (10 gramów)
- ¼ szklanki granoli białkowej (10 gramów)
- Jednorazowa porcja jogurtu greckiego (15 gramów)
- Jedna łyżka nasion konopi (4 gramy)
- Dwie łyżki masła orzechowego (7 gramów)
- Jedna miarka roślinnego proszku białkowego (20 gramów)
W rzeczywistości daje to 99 gramów białka, co jest dość zbliżoną wartością i nadal jest to świetna ilość do osiągnięcia w ciągu dnia.
Jak wygląda 100 gramów białka dla wegan
To, co widzisz, nie do końca odzwierciedla ilość białka, jaką otrzymujesz:
- 1 uncja orzechów (5 gramów)
- ½ szklanki płatków owsianych (5 gramów)
- Batonik proteinowy z granolą (8 gramów)
- Dwie kromki chleba żytniego (10 gram)
- ¼ szklanki granoli białkowej (10 gramów)
- Jedna łyżka nasion konopi (4 gramy)
- Dwie łyżki nasion chia (10 gramów)
- Dwie łyżki masła orzechowego (7 gramów)
- Jedna miarka roślinnego proszku białkowego (20 gramów)
To daje 79 gramów białka. Jeśli podwoimy mieszankę orzechów, nasion chia i nasion konopi, to da nam to 93 gramy białka. Możesz dodać dodatkową łyżkę masła orzechowego lub zjeść pełną szklankę owsa, zamiast pół szklanki, aby zbliżyć się do 100 gramów.
Na tym talerzu nie ma również wegańskich zamienników mięsa o wysokiej zawartości białka, takich jak tofu, tempeh lub mięsa roślinnego, takiego jak Niemożliwy burger. Te źródła pożywienia mogą ułatwić uzyskanie 100 gramów białka osobie, która je dieta wegańska.
