Po przepłynięciu tej samej wystarczająco dobry rutyna fitnessowa przez zbyt długi czas, w końcu poczułam motywację, aby pójść o poziom wyżej i wrócić do formy sprzed ciąży. Przez ostatnie sześć lat polegałam na Apple Watch, aby trzymał mnie w ryzach co do tego, ile lub jak mało ćwiczę, motywował mnie do późnych nocnych spacerów, aby zamknąć pierścienie ruchu, i wysyłał powiadomienia, gdy mój „poziom sprawności” spada. (Właśnie urodziłam człowieka, Apple Watch — spokojnie!)
Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że robię wszystko dobrze. Ale prawda jest taka, że po prostu wykonywałem ruchy, aby osiągnąć normę, i czuję różnicę zarówno w moim ciele, jak i stanie psychicznym od czasu, gdy byłem w szczytowej formie i pracowałem nad osiągnięciem celu fitness.
Apple nadal dodaje funkcje zdrowotne do swojej linii zegarków Apple Watch, ostatnio dodając funkcję monitorowania bezdechu sennego, ogłoszoną na zeszłotygodniowym wydarzeniu Glowtime. Funkcja ta została zatwierdzona w poniedziałek przez Agencję Żywności i Leków i będzie dostępna w zegarkach Apple Watch Series 9, 10 i Ultra 2. Wielu konsumentów nie zdaje sobie sprawy, jak wiele funkcji zdrowotnych tak naprawdę oferuje Apple Watch; na szczęście kilka zmian w ustawieniach zegarka może pomóc w lepszym wykorzystaniu treningów i wyznaczaniu ambitnych celów.
Dla mnie przejście na następny poziom będzie oznaczało przekroczenie własnych granic. Aby to osiągnąć, planuję skupić się na dwóch funkcjach Apple Watch: cardio fitness i strefach tętna.
Głosy
Poznaj twórców branżowych, współpracowników i wschodzących liderów myśli, którzy połączyli siły z nagradzanym zespołem redakcyjnym CNET, aby dostarczyć Ci wyjątkowe treści z różnych perspektyw.
Monitoruj swój wynik sprawności sercowo-naczyniowej
Termin „w formie” jest zbyt niejasny i subiektywny, aby mógł być dla mnie prawdziwym celem. Nie sugeruję tutaj pełnej tablicy nastroju, ale wierzę, że wyznaczanie jasnych celów może zwiększyć szanse na sukces. Oto one: Mój cele: Chcę stać się silniejsza, żebym mogła nosić dziecko bez bólu pleców. Chcę zwiększyć swoją wytrzymałość, żebym mogła znów biegać dłuższe dystanse i zapisać się na bieg na 10 km lub półmaraton w 2025 roku. I na koniec chcę wzmocnić i zwiększyć masę mięśniową, żebym w końcu mogła pozbyć się tego ostatniego kawałka uporczywego tłuszczu po porodzie, który wciąż się utrzymuje.
Możesz śledzić swój wynik sprawności fizycznej serca w aplikacji Fitness na swoim iPhonie.
Mając ustalone cele, kolejnym krokiem było ustalenie, jak chcę mierzyć postępy. Potrzebowałem czegoś namacalnego, czego mógłbym użyć do pomiaru poziomu sprawności fizycznej, a także wszelkich subtelnych zmian fizycznych, które mogłem zauważyć na zewnątrz. Ponieważ masa mięśniowa jest gęstsza niż tłuszcz, waga nie dawała rady. Tutaj wkracza Apple Watch.
Podobnie jak wiele innych dostępnych na rynku urządzeń fitness, Apple Watch ma wbudowany czujnik, który stale mierzy tętno z nadgarstka. Następnie wykorzystuje te dane, wraz z danymi o ruchu w czasie, aby obliczyć VO2 max, które zgodnie z Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne to maksymalna ilość tlenu, jaką twoje ciało może wykorzystać podczas ćwiczeń. Apple nazywa to twoim wynikiem sprawności kardio i można go znaleźć w aplikacji Zdrowie na twoim iPhonie.
Twój wynik jest następnie klasyfikowany do jednej z czterech kategorii: wysoki, powyżej średniej, poniżej średniej lub niski. Mój obecny wynik to 41, co wystarczy, aby umieścić mnie w kategorii „wysoki”, ale nieznacznie. Moim celem jest zbliżenie się do 50, czyli do poziomu sprzed trzeciej ciąży.
Ponieważ Apple Watch nie jest urządzeniem klasy szpitalnej, używam tych liczb wyłącznie do śledzenia postępów i nie w żadnych celach medycznych.
Włącz widoczność strefy tętna
Zamiast gruntownie przerabiać moją obecną rutynę, której ledwo nadążam, zamierzam po prostu rozwijać to, co już robię, zwiększając czas trwania i intensywność każdego ćwiczenia. Moja rutyna składa się z dwóch sesji pilatesu (trening siłowy) i trzech szybkich spacerów tygodniowo (cardio). Cardio jest bardziej efektywne w spalaniu kalorii i budowaniu wytrzymałości, podczas gdy trening siłowy spala tłuszcz i buduje mięśnie.
Jednym ze sposobów pomiaru, jak ciężko pracujesz podczas ćwiczeń, jest sprawdzenie tętna (uderzeń na minutę). Aby w pełni wykorzystać te dane, musisz obliczyć docelowe tętno dla każdej aktywności na podstawie maksymalnego tętna (aby je obliczyć, odejmij swój obecny wiek od 220). Przez 10 lat pisania o urządzeniach fitnessowych napisałem niezliczoną ilość artykułów o docelowym tętnie i czasami nadal muszę szukać informacji, jak je obliczyć.
Na szczęście Apple Watch robi za Ciebie obliczenia. Przelicza Twoje bieżące dane dotyczące tętna na pięć stref, dzięki czemu możesz podjąć działanie, gdy się liczy, a nie po zakończeniu treningu. Zgodnie z Klinika w ClevelandW strefach 1-3 organizm spala głównie tłuszcz, natomiast w strefach 4 i 5 spala węglowodany i białko.
Aby włączyć widoczność strefy tętna na zegarku Apple Watch:
- Przejdź do aplikacji Trening na zegarku.
- Kliknij opcję „…” w prawym dolnym rogu ekranu.
- Przewiń na dół menu i dotknij Preferencji.
- Kliknij pole Widoki treningu u góry.
- Zobaczysz kilka opcji widoku, które możesz dodać. Przewiń w dół do Stref tętna, a następnie włącz Dołącz.
Aby zobaczyć, w jakiej strefie tętna znajdujesz się podczas treningu, włącz widok w ustawieniach aplikacji Trening.
Po przeanalizowaniu moich ostatnich 10 treningów w aplikacji Fitness na moim iPhonie, zdałam sobie sprawę, że przez cały czas trwania sesji pilatesu utrzymywałam się w strefie 1, a podczas ćwiczeń, które powinny być ćwiczeniami kardio (szybkie spacery), ledwo docierałam do strefy 3.
Autorka ma włączony podgląd stref tętna na swoim zegarku Apple Watch, co pozwala jej śledzić intensywność ćwiczeń w trakcie treningu.
Aby przejść na następny poziom, będę musiał ćwiczyć w wyższej strefie niż ta, do której jestem przyzwyczajony w przypadku obu rodzajów ćwiczeń. Będę musiał zamienić spacery na trucht i dodać kilka sprintów lub wzniesień, aby osiągnąć strefę 4 i dodać kolejne 10 minut do moich zwykłych 30-minutowych sesji pilatesu, abym mógł wykonać kilka powtórzeń każdego ruchu.
Wraz z wydaniem WatchOS 11 16 września, Apple Watch zyskuje również nową funkcję o nazwie Training Load, która pozwala zobaczyć, jak Twój trening wypada pod względem intensywności w porównaniu z ostatnimi 28 dniami i przedstawia go na wykresie, który możesz zwizualizować. Nie zrobi tego automatycznie w przypadku ćwiczeń siłowych, takich jak pilates, ale możesz wprowadzić dane ręcznie i nadal zobaczyć wyniki na wykresie. Nie można go również przeglądać na żywo podczas treningu, tak jak informacji o strefie tętna powyżej, ale byłby świetnym uzupełnieniem wyniku cardio fitness i sposobem na śledzenie postępów w czasie.
Uzbrojony w odpowiednie narzędzia i wskaźniki, czuję pewność, że mogę zacząć przesuwać igłę i osiągać swoje cele. Ponieważ nie szukam szybkiego rozwiązania, nie czuję potrzeby ustalania konkretnych ram czasowych, aby osiągnąć sukces, ale raczej planuję świętować zwycięstwa, gdy się pojawią i sprawdzać je po kilku miesiącach.
Niezależnie od tego, na jakim etapie jesteś w swojej drodze do sprawności fizycznej, ważne jest, aby przed wprowadzeniem jakichkolwiek większych zmian w swojej rutynie skonsultować się z lekarzem.
