Chociaż prawdopodobnie dostarczasz już wystarczającej ilości białka w swojej diecie, możesz być ciekaw, jak wygląda określona ilość białka na talerzu. Będzie to zależeć od rodzaju diety, a dokładniej od masy ciała, ponieważ Zalecane dzienne spożycie (RDA) białka wynosi 0,36 grama na funt. (T USDA ma kalkulator to może pomóc.) Jeśli chcesz budować mięśnie, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, będziesz potrzebować więcej, ale może nie tak dużo, jak myślisz.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat białka lub zmienić cele związane z białkiem, powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem. Aby spojrzeć na wszystko z innej perspektywy, stworzyliśmy ten wizualny przewodnik, który pokazuje, jak wygląda 100 gramów białka dla wegan, wegetarian, wszystkożerców i mięsożerców.
Gramy obliczono, biorąc informacje z etykiet wartości odżywczych na pakowanych produktach i ważąc je, jeśli to konieczne. Ilości gramów wymienione w tym przewodniku są specyficzne dla produktów użytych w tym eksperymencie, więc liczby mogą się różnić, jeśli spojrzysz na inną markę poniższych produktów.
Jak wygląda 100 gramów białka dla wszystkożerców
Spożywanie 100 gramów białka dziennie powinno być całkiem łatwe, jeśli nie masz żadnych ograniczeń dietetycznych. Oto jak by to wyglądało:
- Dwa jajka (12 gramów)
- Ser przekąskowy (5 gramów)
- Jogurt grecki (15 gramów)
- Kiełbasa wołowa (14 gramów)
- Jedna puszka tuńczyka (27 gramów)
- ½ szklanki płatków owsianych (5 gramów)
- 2 uncje szynki delikatesowej (10 gramów)
- 1 uncja mieszanych orzechów (5 gramów)
- Dwie kromki chleba żytniego (10 gramów)
Wszystko, co pokazano powyżej, waży 103 gramy, co daje nieco ponad 100 gramów.
Jak wygląda 100 gramów białka zwierzęcego dla mięsożerców
Jak widać, uzyskanie 100 gramów białka z produktów pochodzenia zwierzęcego nie wymaga wiele:
- Cztery jajka (24 gramy)
- Jedna puszka tuńczyka (27 gramów)
- Trzy klopsiki wołowe (15 gramów)
- 2 uncje boczku z indyka (10 gramów)
- 3 uncje piersi z indyka (24 gramy)
Odpowiada to idealnym 100 gramom białka. Jeśli zjadałbyś to wszystko w ciągu dnia, plus chleb i inne produkty pochodzenia niezwierzęcego, przekroczyłbyś 100 gramów białka dziennie.
Jak wygląda 100 gramów białka dla wegetarian
Dla wegetarian 100 gramów białka może wyglądać następująco:
- Cztery jajka (24 gramy)
- ½ szklanki płatków owsianych (5 gramów)
- Dwa serki przekąskowe (10 gramów)
- ¼ szklanki granoli białkowej (10 gramów)
- Jogurt grecki na jedną porcję (15 gramów)
- Jedna łyżka nasion konopi (4 gramy)
- Dwie łyżki masła orzechowego (7 gramów)
- Jedna miarka odżywki białkowej pochodzenia roślinnego (20 gramów)
W rzeczywistości daje to 99 gramów białka, czyli całkiem blisko.
Jak wygląda 100 gramów białka dla wegan
To, co widzisz, nie jest całkowicie tym, co otrzymujesz z ilością białka tutaj:
- 1 uncja orzechów (5 gramów)
- ½ szklanki płatków owsianych (5 gramów)
- Batonik proteinowy z granolą (8 gramów)
- Dwie kromki chleba żytniego (10 gramów)
- ¼ szklanki granoli białkowej (10 gramów)
- Jedna łyżka nasion konopi (4 gramy)
- Dwie łyżki nasion chia (10 gramów)
- Dwie łyżki masła orzechowego (7 gramów)
- Jedna miarka odżywki białkowej pochodzenia roślinnego (20 gramów)
Odpowiada to 79 gramom białka. Jeśli podwoimy mieszankę orzechów, nasion chia i nasion konopi, otrzymamy 93 gramy białka. Możesz dodać dodatkową łyżkę masła orzechowego lub zjeść pełną filiżankę płatków owsianych zamiast pół filiżanki, aby zbliżyć się do 100 gramów.
Ta płyta nie obejmuje również wysokobiałkowych wegańskich substytutów mięsa, takich jak tofu, tempeh lub mięs pochodzenia roślinnego, takich jak Niemożliwe Burgery. Te źródła pożywienia mogą ułatwić uzyskanie 100 gramów białka osobie, która je: dieta wegańska.
