Rok 2024 dobiega końca. Czy udało Ci się osiągnąć te cele fitness, które wyznaczyłeś na początku roku? Jeśli ćwiczysz, ale widzisz ograniczone rezultaty, możliwe, że niektóre Twoje nawyki Cię powstrzymują. Kilka prostych zmian może pomóc Ci uniknąć wahań wagi, czyli przybierania na wadze zaraz po jej utracie, i zacząć promować zdrowe nawyki, na których możesz polegać przez całe życie.
Nie zapomnij o tym waga nie determinuje Twojego zdrowia. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem w celu omówienia tej kwestii inne aspekty dobrego samopoczucia na których możesz się skupić zamiast na odchudzaniu.
Oto najważniejsze pułapki, których powinieneś unikać, aby zwiększyć prawdopodobieństwo odniesienia sukcesu w fitnessie. Dobra wiadomość jest taka, że nie są to tak duże zmiany, jak mogłoby się wydawać.
1. Przestań myśleć krótkoterminowo
Wszystko na tej liście jest dość trudną prawdą, ale często jest to najtrudniejsze do zaakceptowania (i zmiany). Jeśli do utraty wagi podchodzisz krótkoterminowo, możesz nie osiągnąć tego nigdzie poza pociągiem z efektem jo-jo.
Bez długoterminowego podejścia do utraty wagi możesz stracić 10 lub więcej funtów w ciągu dwóch tygodni, a następnie odczuć odbicie, gdy odkryjesz, że ta dieta nie była dla Ciebie skuteczna. Jest to zbyt powszechne, gdy ludzie rozpoczynają rygorystyczne diety, takie jak keto lub paleo Lub modne diety które obiecują szybką utratę wagi. W rzeczywistości dla większości ludzi dobrze zbilansowana dieta zawiera wszystkie grupy żywności a nawet niektóre smakołyki działają najlepiej na dłuższą metę.
Częścią skutecznej, trwałej utraty wagi – utraty wagi i utrzymania jej na dobre – jest zrozumienie, że modne diety, nadmierne ćwiczenia i „detoksykacje” zwykle nie działają. Trwają tak długo, jak długo wystarczy Ci siła woli i założę się, że nie dłużej niż od dwóch tygodni do kilku miesięcy.
Pomimo tego, w co może wmawiać sobie branża wellness, nie ma szybkich rozwiązań, cudownych lekarstw ani magicznych pigułek, jeśli chodzi o utratę wagi. Utrata wagi wymaga poświęcenia się planowi, który wspiera długoterminowe zdrowe nawyki.
The ogólne zalecenia dotyczące utraty wagi to tempo od 1 do 2 funtów tygodniowo, chociaż początkowa utrata masy ciała może być większa w przypadku osób ze znaczną nadwagą, a następnie zwolnić do sugerowanej wagi od 1 do 2 funtów tygodniowo. Badania wykazały, że jest to skuteczny sposób schudnąć bez utratę zbyt dużej ilości wody lub beztłuszczowej tkanki — i do uniknąć odbicia.
Pokonanie nastawienia „wszystko albo nic” sprzyja długoterminowej utracie wagi.
2. Nastawienie „wszystko albo nic” może być szkodliwe
Wiele osób zmagających się z nastawieniem krótkoterminowym boryka się również z nastawieniem „wszystko albo nic”. Z takim nastawieniem rozpoczęłam moją przygodę ze zdrowiem i sprawnością fizyczną. Wycięłam wszystko przetworzona żywność: NIE chlebbez makaronu, bez mleka, nie ser i żadnych indywidualnie pakowanych przekąsek. W zasadzie żyłam na kurczaku, warzywach i jagody.
Było wspaniale, dopóki tak nie było, i skończyłem w biegu CVS po całą czekoladę i złote rybki, jakie mogłem utrzymać w obu rękach. Potem, ponieważ „zrujnowałem” swoją dietę, jadłem tyle, ile mogłem fizycznie udźwignąć, bo „Dlaczego nie? Już to zrujnowałem”.
Wtedy czułbym się źle z powodu zjedzonych przekąsek i następnego dnia wracałbym do nadmiernie restrykcyjnej diety. To jest cykl destrukcyjny uczestniczyć, ale cały czas widzę to u klientów korzystających z treningów personalnych. Nastawienie „wszystko albo nic” może utrzymać Cię w ciągłym cyklu strata-zysk-strata, nie wspominając już o wstydzie i poczuciu winy związanym z jedzeniem.
Ta koncepcja „wszystko albo nic” dotyczy również fitnessu: jeśli to robiłeś najskuteczniejsze treningi pozwalające uzyskać formę w jak najkrótszym czasie w lewo i w prawo, ale nie czuj się sprawniejszy ani silniejszy, być może robisz za dużo. Odpowiedzią na to pytanie może być złagodzenie go poprawę swojej kondycji (i granie w długą grę).
Wspierająca społeczność, na żywo lub w Internecie, może utrzymać motywację do utraty wagi i utrzymania formy.
3. Silniejszy system wsparcia mógłby załatwić sprawę
Wspierający przyjaciele, członkowie rodziny i inne ważne osoby mają kluczowe znaczenie dla skutecznej utraty wagi. Gdybym został poproszony o podanie najczęstszego powodu nieprzestrzegania zdrowej diety przez moich poprzednich klientów zajmujących się treningami personalnymi, powiedziałbym, że piętno.
Zgadza się. Choć brzmi to głupio, ludzie naprawdę wyśmiewają się za zdrowe odżywianie, szczególnie w regionach, gdzie jedzenie jest integralną częścią kultury. Dorastając w południowej Luizjanie niedaleko Nowego Orleanu, doświadczyłam tego bardzo często, gdy zdecydowałam, że wprowadzam zmiany w swojej diecie.
Na spotkaniach rodzinnych i towarzyskich słyszałem komentarze typu: „To wszystko, co jesz?” lub „Naprawdę nie zjesz żadnego deseru?” lub pełen sarkazmu: „Następnym razem zjemy sałatkę”.
Nie jest fajnie być wyśmiewanym lub wyśmiewanym, szczególnie w sprawach, na których ci zależy (np. zdrowiu!), więc bardzo łatwo wpaść w pułapkę jedzenia – i picia – dla dobra życia towarzyskiego. Dlatego solidny system wsparcia jest kluczem do długotrwałej utraty wagi. Bez tego podróż może wydawać się samotna i onieśmielająca.
Jeśli obecnie czujesz, że brakuje Ci systemu wsparcia, spróbuj przeprowadzić otwarte rozmowy na ten temat ze znajomymi, rodziną i partnerem. Możesz jasno dać do zrozumienia, że nie musi zmieniać swoich nawyków żywieniowych, jeśli nie chce, ale Twoje zdrowie wiele dla Ciebie znaczy i byłbyś wdzięczny, gdyby nie kpili lub nie bagatelizowali Twojej ciężkiej pracy .
Jeśli system wsparcia IRL nie działa, zwróć się do społeczności internetowych, które promują zarówno zdrowie, jak i pozytywne nastawienie do ciała. naprawdę kocham Flex i Flow na Instagramie, Zdrowie w każdym rozmiarze i Intuicyjna społeczność jedzenia. Społeczności te kładą nacisk na zdrowie, nie podkreślając wagi, co jest pomocne, ponieważ skupiając się na wynikach zdrowotnych, z łatwością osiągniesz wymarzoną wagę. Reddit ma również świetne forum (/r/loseit), gdzie znajdziesz mnóstwo autentycznych historii na temat odchudzania.
Ćwiczenia są ważne dla ogólnego zdrowego stylu życia, ale trudno jest schudnąć samymi ćwiczeniami.
4. Ćwiczenia nie zawsze zwyciężają wszystko
Jeśli choć trochę znasz branżę wellness, znasz to powiedzenie: „Brzuch robi się w kuchni, a nie na siłowni”. Nawet jeśli Twoimi celami nie jest rozdrobniony żołądek, to powiedzenie jest nadal aktualne. Po prostu nie da się przewyższyć ćwiczeniami przy złej diecie.
Ćwiczenia powinny być częścią ogólnego podejścia do utraty wagi, ponieważ tak jest udowodniono, że wspomaga utratę wagi (nie wspominając o długiej liście inne korzyści zdrowotne), ale ciężko jest schudnąć samymi ćwiczeniami. Wiele osób przecenia liczbę kalorii, które mogą spalić podczas ćwiczeń; zazwyczaj jest to o wiele mniej, niż myślisz i znacznie mniej niż kalorie, które Twoje ciało spala w trakcie odpoczynku w ciągu dnia, utrzymując obecną sylwetkę.
Na przykład zrobi to mężczyzna ważący 154 funty spalić mniej niż 450 kalorii podczas intensywnego, godzinnego treningu podnoszenia ciężarów. Możesz łatwo zrezygnować z tego wysiłku, jeśli nie zwrócisz uwagi na swoją dietę. Dokładna liczba kalorii spalonych podczas ćwiczeń zależy od wielu czynników, w tym od aktualnej wagi, intensywności aktywności, długości treningu, wieku i kondycji fizycznej. skład ciała.
Ponadto skupianie się wyłącznie na ćwiczeniach może prowadzić do destrukcyjnego cyklu dodatkowych ćwiczeń, które pozwolą spalić kalorie, których Twoim zdaniem nie powinieneś jeść. Możesz też poczuć, że musisz „zdobywać” kalorie poprzez ćwiczenia. Tak czy inaczej, przyjęcie takiego podejścia może prowadzić do napiętych relacji z jedzeniem i ćwiczeniami, a także do zahamowania utraty wagi.
Niektórzy ludzie, na przykład ci, którzy spędzili lata na zakładaniu mięsień masę, może jeść dużo kalorii i nie przybierać na wadze, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii w spoczynku. Nawet jeśli możesz jeść, co chcesz i schudnąć lub utrzymać wagę, nie oznacza to, że jest to dla ciebie zdrowe.
Dieta bogata w owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze, chude białka i niektóre produkty pełnoziarniste najlepiej Ci posłuży, jeśli chodzi o trwałą utratę wagi i zdrowie. W połączeniu z konsekwentny plan ćwiczeńpo osiągnięciu docelowej wagi doświadczysz trwałej utraty wagi i utrzymania jej.
Przewlekły stres i brak snu mogą utrudniać postęp odchudzania.
5. Śpij więcej, mniej stresu i lepiej się odżywiaj
Utrata wagi będzie znacznie trudniejsza, jeśli jesteś chronicznie zestresowany, pozbawiony snu lub przepracowany. Ten scenariusz może wydawać Ci się znajomy:
- Ty obudź się zmotywowany i gotowy, aby wykorzystać dzień. Masz plany na post-pracę bieg interwałowy a zdrowy, przygotowany obiad czeka na Ciebie w lodówce.
- Po kilku godzinach w ciągu dnia dopada Cię brak snu. Sięgasz po popołudnie kawa.
- Kiedy praca się kończy, jesteś zbyt wyczerpany, aby wybrać się na bieg. Decydujesz się to pominąć.
- Jesteś zmęczony, może trochę zestresowany lub masz humory, więc rezygnujesz ze zdrowego obiadu i zamiast tego wybierasz się na przejażdżkę samochodem – bo chcesz wygodnego jedzenia.
Jest to w porządku, jeśli zdarza się to sporadycznie (każdy zasługuje na leniwy wieczór od czasu do czasu), ale utrata wagi będzie wydawać się niemożliwa, jeśli będzie się to zdarzać cały czas.
Prawda jest taka, że odżywianie i ćwiczenia są tylko dwa elementy zdrowego życia które mogą prowadzić do utraty wagi. Choć jest to ważne, zbyt duży nacisk na odżywianie i ćwiczenia może spowodować przeoczenie innych, równie ważnych czynników: spać i zarządzanie stresem.
Suplementy nie działają, jeśli tego nie zrobisz.
6. Suplementy nie wystarczą do wszystkich ciężkich ćwiczeń
Nienawidzę być zwiastunem złych wieści, ale to spalacz tłuszczu uzupełnienie w apteczce nie zrobi tego za ciebie. Niektóre suplementy mogą pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi, ale musisz pracować, aby suplementy zadziałały.
Na przykład codzienne spożywanie koktajlu białkowego rano może pomóc pomóc Ci poczuć się pełniejszym przez cały dzień, co może pomóc powstrzymać apetyt. Zwiększone spożycie białka również może pomóc Ci zbudować mięśnieco pomaga rekompozycja ciała.
Niektóre suplementy odchudzające tak mają jakieś dowody na ich poparcieale żadne suplementy nie są tak sprawdzone, jak metoda, której nikt nie chce stosować: jedz mniej kalorii niż spalasz.
