Nie musisz rezygnować ze cukru, żeby być zdrowym. Twoje ciało potrzebuje cukru jako źródła energii. To powiedziawszy, istnieje ograniczenie co do tego, ile powinieneś jeść. Idealna dieta składa się z nie więcej niż 10% kalorii z dodatku cukru, 12 łyżeczek przy średnim spożyciu 2000 kalorii.
Zamiast wycinać cukier z diety, powinieneś skupić się na jego rodzaju, który spożywasz.
Naturalne zamienniki cukru to świetny sposób na osłodzenie ulubionych smakołyków przy jednoczesnym zapewnieniu korzyści zdrowotnych. Czytaj dalej, aby zobaczyć sześć naszych najlepszych naturalnych substytutów cukru, które warto wypróbować. Możesz być zaskoczony, ile masz już w swojej spiżarni.
Aby poznać więcej trików dietetycznych, zobacz, dlaczego woda z nasion chia może być Twoim kolejnym ulubionym napojem i jakie pokarmy należy jeść, aby chronić swoje nerki.
Czym są zamienniki cukru?
Zanim przejdziemy do substytutów cukru, ważne jest, aby wyjaśnić ten cukier nie jest z natury złe dla ciebie. To istotne dla Twojego zdrowia. Twoje ciało zamienia węglowodany w glukozę, formę cukru, która jest głównym źródłem energii potrzebnej do utrzymania ruchu i funkcjonowania mózgu. Pomimo tego, co zalecają niektóre popularne mody dietetyczne, bez węglowodanów i cukrów możesz doświadczyć problemów zdrowotnych i objawów, takich jak brak energii, problemy ze snem i zamglenie mózgu.
Celem nie powinno być unikanie cukru, ale spożywanie jego odpowiedniej ilości rodzaje cukru. Duża część dzisiejszej amerykańskiej diety składa się z dodanych cukrów, które są przetwarzane i rafinowane w celu dodania intensywnej słodyczy bez dużej ilości substancji. Ultrarafinowany biały cukier i wysokofruktozowy syrop kukurydziany są powszechnymi składnikami napojów gazowanych, ciastek, chleba i przypraw. Są one szybko dostarczane do krwioobiegu, bez dodawania innych wartości odżywczych. Nadmierne spożycie tych cukrów może prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnychw tym wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca i stłuszczenie wątroby.
Ilość dodanych cukrów znajdziesz na etykiecie z danymi żywieniowymi i na liście składników każdego produktu spożywczego. Im wyżej na liście składników znajduje się dodatek cukru, tym więcej cukru znajduje się w produkcie. Dodane cukry mają wiele nazw, takich jak cukier brązowy, słodziki kukurydziane, syrop kukurydziany, dekstroza, fruktoza, glukoza, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, syrop słodowy, maltoza i sacharoza.
Natomiast naturalne cukry są nierafinowane lub lekko przetworzone i występują naturalnie w wielu produktach spożywczych. Owocena przykład zawierają fruktozę, ale są również bogate w błonnik, dzięki czemu zapewniają organizmowi zbilansowaną kombinację składników odżywczych. Miód I syrop klonowy są naturalnie słodkie, ale bogate w minerały, witaminy i przeciwutleniacze.
Istnieją również różne naturalne słodziki i zamienniki cukru, które można dodawać do żywności i napojów, aby zapewnić słodycz bez wad rafinowanych cukrów. Przykłady takich alternatywnych cukrów obejmują alkohole cukrowe, takie jak sorbitol, sztuczne słodziki, takie jak aspartam i naturalne słodziki, takie jak stewia.
Najlepsze naturalne zamienniki cukru
Oto dobra wiadomość: jeśli chcesz ograniczyć spożycie cukru, nadal masz wiele możliwości, aby zachować słodycz. Poniżej znajduje się sześć najlepszych naturalnych zamienników cukru, które możesz dodać do swojej diety zamiast cukrów rafinowanych.
Miód
Miód od dawna ceniony jest nie tylko za naturalną słodycz, ale także za swoje wartości odżywcze. Pszczoły wytwarzają go z nektaru roślinnego w procesie zapylania i zawiera on szereg korzystnych związków roślinnych i przeciwutleniaczy.
Miody surowe i ciemne, minimalnie przetworzone, są bogate zwłaszcza we flawonoidy i kwasy fenolowe. Te oferty wiele korzyściw tym pozytywny wpływ na zdrowie układu krążenia, przewodu pokarmowego i układu oddechowego. Nawet to wykazano zmniejszyć sezonowe alergie.
Syrop klonowy
Inny popularny naturalny słodzik, syrop klonowy, zajął swoje miejsce na szczycie wielu naleśników. Jeśli ograniczasz spożycie cukru, możesz pominąć naleśniki, ale zostań przy syropie wytwarzany z soku z klonów cukrowych.
Dzieje się tak dlatego, że syrop klonowy, podobnie jak miód, zawiera przeciwutleniacze i minerały, które mogą być korzystne dla Twojego zdrowia. Wykazano, że wiele unikalnych związków znajdujących się w syropie klonowym pomaga w walce z rakiem i cukrzycą. The ciemniejszy syrop klonowytym mniej jest on wyrafinowany i tym więcej korzyści może zapewnić.
Stewia
Jeśli nie jesteś fanem smaku syropu klonowego lub miodu, ale nadal szukasz sposobu na słodzenie napojów i przepisów, stewia jest świetną naturalną alternatywą dla cukru do wypróbowania. Ten słodzik jest wytwarzany z rośliny Stevia i tak jest 200 do 400 razy słodszy niż cukier stołowy.
Jako substytut cukru stewia nie ma wartości odżywczych, co oznacza, że prawie nie zawiera kalorii. Dodaje słodyczy bez niczego więcej i może być właśnie tym, czego szukasz, ograniczając cukier. Stewia też była koreluje ze zmniejszonym poziomem cukru i cholesterolu we krwi. Należy pamiętać, że wiele produktów stewii dostępnych na rynku zawiera inne przetworzone składniki lub alkohole cukrowe, dlatego ważne jest, aby przed ich użyciem przeprowadzić badania.
Puree owocowe
Jeśli szukasz bardziej zbilansowanej pod względem odżywczym formy cukru, trudno jest pokonać surowe owoce. Błonnik pokarmowy obecny w surowych owocach pomaga w trawieniu i spowalnia metabolizm cukruredukując skoki poziomu cukru we krwi, które można zaobserwować po soku owocowym lub dodatkach cukru. Pomocne może być również spożywanie pokarmów bogatych w błonnik zmniejszyć całkowite spożycie kalorii i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Puree owocowe zapewniają wiele takich samych korzyści i mogą służyć jako słodziki dodawane do innych produktów spożywczych. Na przykład mus jabłkowy w wielu przepisach zastępuje jajka, a puree z jagód stanowi doskonały dodatek do zwykłego, niesłodzonego jogurtu.
Owoc mnicha
Owoce mnicha to kolejny alternatywny cukier pochodzenia roślinnego. Ten jest ekstrahowany z owocu mnicha, znanego również jako luo han guo, małego okrągłego owocu powszechnie spotykanego w Azji Południowo-Wschodniej. Chociaż sam owoc mnicha zawiera fruktozę i glukozę, w rzeczywistości takie są usunięte w ekstrakcji proces, w wyniku którego powstaje nieodżywczy słodzik, który jest około 100 razy słodszy niż cukier stołowy.
Owoce mnicha są stosunkowo nowe na rynku, dlatego wymagają dalszych badań, aby określić wszystkie ich potencjalne korzyści zdrowotne. Badania nad innymi nieodżywczymi słodzikami dają obiecujące wyniki w zakresie: zarządzanie wagą I bronić się przed cukrzycą. Naturalnie słodkie mogrozydy występują także w owocach mnichów zawierają przeciwutleniaczektóre mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia układu odpornościowego i zapobieganiu nowotworom.
Sok owocowy
Sok owocowy to naturalny słodzik, który można pić samodzielnie lub dodawać do innych napojów lub przypraw, a nawet używać w kuchni. 100% sok owocowy to znacznie lepsza opcja niż rafinowany cukier stołowy czy wysokofruktozowy syrop kukurydziany, ponieważ sok owocowy jest naturalny i nieprzetworzony. To także zawiera mnóstwo witamin i składników odżywczych.
