Niezależnie od tego, czy wolisz mięso, tofu, czy inne źródło białka, ważnym elementem dobrze zbilansowanej diety jest białko. Pomaga Twojemu organizmowi wykonywać jego najważniejsze zadania, takie jak regulacja hormonów i budowanie mięśni.
Dla wielu z nas spożywając około 100 gramów białka to dobry cel na co dzień. Jednak Twoje zdrowie i aktywność w dużej mierze decydują o tym, ile potrzebujesz, dlatego najlepiej skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem w sprawie konkretnych potrzeb. Jest dostępny kalkulator na stronie internetowej Departamentu Rolnictwa USA, aby znaleźć minimalna ilość białka niezbędnego do zaspokojenia podstawowych potrzeb żywieniowych.
Aby ułatwić osiągnięcie celów związanych z białkiem, ten wizualny przewodnik przedstawia 100 gramów białka z perspektywy diety wegańskiej, wegetariańskiej lub wszystkożernej.
Gramy obliczono, biorąc informacje z etykiet wartości odżywczych na pakowanych produktach i ważąc je, jeśli to konieczne. Ilości gramów wymienione w tym przewodniku są specyficzne dla produktów użytych w tym eksperymencie, więc liczby mogą się różnić, jeśli spojrzysz na inną markę poniższych produktów.
Jak wygląda 100 gramów białka dla wszystkożerców
Spożywanie 100 gramów białka dziennie powinno być całkiem łatwe, jeśli nie masz żadnych ograniczeń dietetycznych. Oto jeden ze sposobów:
- Dwa jajka (12 gramów)
- Ser przekąskowy (5 gramów)
- Jogurt grecki (15 gramów)
- Kiełbasa wołowa (14 gramów)
- Jedna puszka tuńczyka (27 gramów)
- ½ szklanki płatków owsianych (5 gramów)
- 2 uncje szynki delikatesowej (10 gramów)
- 1 uncja mieszanych orzechów (5 gramów)
- Dwie kromki chleba żytniego (10 gramów)
Wszystko, co pokazano powyżej, waży 103 gramy, co nieznacznie przekracza cel 100 gramów.
Jak wygląda 100 gramów białka zwierzęcego
Jak widać, uzyskanie 100 gramów białka z produktów pochodzenia zwierzęcego nie wymaga wiele:
- Cztery jajka (24 gramy)
- Jedna puszka tuńczyka (27 gramów)
- Trzy klopsiki wołowe (15 gramów)
- 2 uncje boczku z indyka (10 gramów)
- 3 uncje piersi z indyka (24 gramy)
Odpowiada to idealnym 100 gramom białka. Jeśli zjadałbyś to wszystko w ciągu dnia, plus chleb i inne produkty pochodzenia niezwierzęcego, z łatwością przekroczyłbyś 100 gramów białka dziennie.
Jak wygląda 100 gramów białka dla wegetarian
Dla wegetarian 100 gramów białka może wyglądać następująco:
- Cztery jajka (24 gramy)
- ½ szklanki płatków owsianych (5 gramów)
- Dwa serki przekąskowe (10 gramów)
- ¼ szklanki granoli białkowej (10 gramów)
- Jogurt grecki na jedną porcję (15 gramów)
- Jedna łyżka nasion konopi (4 gramy)
- Dwie łyżki masła orzechowego (7 gramów)
- Jedna miarka odżywki białkowej pochodzenia roślinnego (20 gramów)
W rzeczywistości daje to 99 gramów białka, czyli całkiem blisko, ale wciąż jest to świetna liczba, którą można spożyć w ciągu dnia.
Jak wygląda 100 gramów białka dla wegan
To, co widzisz, nie jest całkowicie tym, co otrzymujesz z ilością białka tutaj:
- 1 uncja orzechów (5 gramów)
- ½ szklanki płatków owsianych (5 gramów)
- Batonik proteinowy z granolą (8 gramów)
- Dwie kromki chleba żytniego (10 gramów)
- ¼ szklanki granoli białkowej (10 gramów)
- Jedna łyżka nasion konopi (4 gramy)
- Dwie łyżki nasion chia (10 gramów)
- Dwie łyżki masła orzechowego (7 gramów)
- Jedna miarka odżywki białkowej pochodzenia roślinnego (20 gramów)
Odpowiada to 79 gramom białka. Jeśli podwoimy mieszankę orzechów, nasion chia i nasion konopi, otrzymamy 93 gramy białka. Możesz dodać dodatkową łyżkę masła orzechowego lub zjeść pełną filiżankę płatków owsianych zamiast pół filiżanki, aby zbliżyć się do 100 gramów.
Ta płyta nie obejmuje również wysokobiałkowych wegańskich substytutów mięsa, takich jak tofu, tempeh lub mięs pochodzenia roślinnego, takich jak Niemożliwe Burgery. Te źródła pożywienia mogą ułatwić uzyskanie 100 gramów białka osobie, która je: dieta wegańska.
