Jeśli dzisiaj nie spałeś, prawdopodobnie miałeś wystarczająco dużo czasu przed ekranem, aby zobaczyć, jak ktoś pracuje, aby osiągnąć swoje cele dotyczące białka.
Przewiń TikToka zobaczysz filmy, na których ludzie instruują innych, jak liczyć spożycie białka gram po gramie, a nawet filmują, jak śpią do późna, aby zjeść coś, na co niekoniecznie mają ochotę, w imię osiągnięcia docelowego poziomu białka. Poza internetem możesz zobaczyć ludzi niosących napoje z dodatkiem białka w proszku (diet colę z dodatkiem białka, ktoś?) lub martwiących się, że nie dostarczają wystarczającej ilości białka, aby osiągnąć swoje cele na siłowni, często kupując drogie batony lub traktując priorytetowo duże kawałki mięsa w pory posiłków.
Jednak najlepsze jest to, że według dr Andrew Freemana, kardiologa z National Jewish Health, niedobór białka jest „niezwykle rzadki”, jeśli nie „prawie niemożliwy”, przynajmniej w USA, gdzie żywności jest pod dostatkiem. w Denver.
Oznacza to, że jeśli nie ograniczasz się mocno i dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości kalorii, aby zasilić organizm, prawdopodobnie osiągniesz swoje „cele białkowe” po prostu stosując typową amerykańską dietę. Chociaż niektórzy ludzie mogą potrzebować aż tyle, aby czuć się usatysfakcjonowanym i silnym lub zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej na siłowni, rzeczywistość dla wielu Amerykanów może być taka, że zaspokajają zapotrzebowanie na białko poprzez codzienną dietę. Dla niektórych to wymaganie może wynosić znacznie poniżej 100 gramów, co jest nieuchwytne cel białka często reklamowana jako około 100 gramów dziennie, w tym przez zespół ds. odnowy biologicznej w CNET.
„Ludzie mają całkowitą obsesję na punkcie białka” – powiedział Freeman, wskazując na fakt, że prawdopodobnie osiągniesz swoje „cele związane z białkiem”, nawet jeśli stosujesz dietę roślinną, pod warunkiem, że jest ona zróżnicowana i pełna. Jednym z czynników potencjalnie wpływających na trend dotyczący celów białkowych jest wzrost zainteresowania dietą mięsożerną, w której priorytetem jest spożycie mięsa.
„Większość ludzi zapomina o tym, że niektóre z największych i najsilniejszych ssaków na Ziemi są pochodzenia roślinnego” – powiedział Freeman. „Kiedy ostatni raz widziałeś goryla lub słonia z niedoborem białka?”
Zwłaszcza Amerykanie mają skomplikowany i czasami zaburzony związek z jedzeniem – kiedy nie mamy obsesji na punkcie zjedzenia czegoś w wystarczającej ilości (#proteingoals), ograniczamy coś innego (pomyśl o złoczyństwie tłuszczów i węglowodanów). Przykłady niektórych diet oscylujących pomiędzy tymi skrajnościami obejmują dietę ketogenną, dietę mięsożerną, aplikacje do liczenia kalorii i poświęcanie dodatkowego czasu na przygotowywanie skomplikowanych napojów w imię utraty wagi.
Byłoby to bardziej uzasadnione, gdybyśmy czerpali korzyści zdrowotne z trzymania się tych diet, ale zamiast tego Amerykanie są liderami w zakresie chorób przewlekłych takie jak choroby serca i cukrzyca (można im zapobiegać i często odwracać poprzez dietę). Wiele osób cierpi również na obniżoną jakość życia z powodu ograniczania się lub stosowania diet, które mogą, ale nie muszą, znacząco poprawić ich zdrowie w przyszłości, a także mogą powodować wstyd lub zaburzenia odżywiania.
Nie wspominając o tym, że większość z nas taka jest faktycznie niedobory w błonnik, a spora część z nas ma niską zawartość innych bardzo ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, witamina D i inne.
Oczywiście nie oznacza to absolutnie, że białko nie jest ważne lub że niektórzy ludzie potrzebują go więcej niż inni, w zależności od poziomu aktywności lub pożądanej budowy mięśni. W tym miejscu po prostu poświęcimy chwilę, aby przedstawić argument, że jeśli chodzi o białko, można je nieco schłodzić.
Ile białka tak naprawdę powinieneś spożywać?
Słuchaj, wprowadzenie do tego tematu było trochę mocne, dlatego ważne jest, aby poświęcić chwilę i podkreślić, że białko jest absolutnie niezbędnym składnikiem odżywczym: zawiera białko aminokwasy, które budują nasz organizm i pomagają mu funkcjonować. Gdybyśmy nie jedli białka, bylibyśmy martwi.
Aby uzyskać punkt odniesienia, ile potrzebujemy na pokrycie naszych potrzeb, na szczęście istnieje zalecana dzienna porcjalub RDA białka. Oznacza to 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. (W jednym kilogramie jest około 2,2 funta.) Oznacza to, że osoba ważąca 200 funtów potrzebuje około 73 gramów białka, aby zaspokoić swoje potrzeby i nie wykazywać niedoborów.
Trudne staje się rozszyfrowanie, ile dokładnie białka potrzebujesz nie tylko, aby przeżyć, ale także dobrze się rozwijać. Jak w przypadku każdej „rzeczy zdrowotnej”, to, co jest dla Ciebie najlepsze, będzie zależeć na przykład od Twojego organizmu i poziomu aktywności. Ale nawet biorąc to pod uwagę, być może nie będziesz musiał pracować tak ciężko, jak myślisz, aby uzyskać odpowiednią ilość białka, nawet jeśli regularnie chodzisz na siłownię.
W roku 2023 podcast prowadzony przez Zoefirma zajmująca się nauką o żywieniu i producent domowych zestawów do testowania mikrobiomu jelitowego, profesor Uniwersytetu Stanforda i badacz żywienia Christopher Gardner wyjaśnił, dlaczego obawy przed niedoborami w dziale białka są często przesadzone.
„Kiedy w USA podaje się zalecane dzienne spożycie białka, witamin i minerałów, standardowym podejściem jest przyjęcie dwóch odchyleń standardowych powyżej średniej” – wyjaśnił Gardner w podcaście. W przypadku 0,8 grama białka na kilogram masy ciała stwierdził: „Wybrałeś liczbę, która powinna wystarczyć dla 97,5% populacji”.
Ale co, jeśli jesteś powyżej średniej? Są szanse, że nie.
„Dla mnie jest to amerykański pomysł, mówiący, że «tak właśnie jest RDA, ale wiem, że jestem powyżej średniej, więc zadbam o to, żeby tutaj dostać coś ekstra»” – wyjaśnił Gardner.
„Zostało to wbudowane, aby rozpoznać, że niektórzy ludzie potrzebują więcej [protein]” – kontynuował, wyjaśniając, że kiedy intensywnie trenujesz, w naturalny sposób odczuwasz większy głód, co skłania Cię do jedzenia więcej, co oznacza (dla większości ludzi) naturalne spożywanie większej ilości białka.
Ale co, jeśli naprawdę chcesz zyskać mięśnie? Trzeba przyznać, że w odświeżającym wydaniu wydarzeń związanych z dietą amerykańską trend dotyczący celów białkowych Jest koncentruje się na dodawaniu, a nie ograniczaniu. A jeśli intensywnie podnosisz ciężary lub chcesz zyskać mięśnie, będziesz potrzebować więcej. Są jednak szanse, że „więcej” nie oznacza tak dużo więcej, jak mogłoby się wydawać – przynajmniej jeśli rozważasz świadome dodanie białka.
Freeman powiedział, że oprócz podnoszenia ciężarów osoby z problemami zdrowotnymi, takimi jak poddawanie się operacji lub oparzenia, potrzebują więcej białka. Ciąża to kolejny przypadek, gdy zapotrzebowanie ludzi na białko wzrasta nieco w stosunku do spożycia kalorii.
Czy można spożywać za dużo białka? A co z zaletami białka?
Wysokie spożycie białka powoduje, że nerki pracują ciężejWedług Cleveland Clinic jest to jeden z powodów, dla których rodzice powinni uważać na podawanie dzieciom dodatkowych suplementów białkowych.
Jednak osiągnięcie celów związanych z wysoką zawartością białka lub nawet ich przekroczenie nie powinno być szkodliwe dla większości ludzi, choć należy pamiętać, że po rozbiciu ich na niezbędne aminokwasy i zużyciu energii, nadmiar białka jest magazynowany w postaci tłuszczu, jeśli nie jest wykorzystywany do celów energetycznych.
Masz ochotę na białko? Możesz mieć mało żelaza
Według nich około 95% Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości błonnika badania z 2016r. Błonnik znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona i inne.
Prawie co trzeci z nas ma również niską zawartość żelaza, co w dyskusji na temat białek robi się interesujące, ponieważ doskonałe źródła białka są często doskonałymi źródłami żelaza. (Na przykład stek i inne czerwone mięso). Istnieją jednak produkty pochodzenia roślinnego, takie jak ciemne warzywa, które są bogate w żelazo i błonnik.
Witamina D, składnik odżywczy, który możemy uzyskać zarówno ze słońca, jak i z pożywienia, również jest tą witaminą, której Amerykanie zwykle mają mniej. Jest to szczególnie zauważalne w chłodniejszych miesiącach.
Niestety, porady, jak najlepiej zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe, nie są krzykliwe i naśladują poprzednie wytyczne: Stosuj pełną dietę, pełną różnorodności i kolorów, traktując priorytetowo żywność taką jak warzywa, zdrowe tłuszcze i, tak, białko.
Po prostu nie musisz się tym przejmować.
