W miarę starzenia się Twoja zbilansowana dieta będzie wspierać wszystko, od zdrowia kości po układ odpornościowy. Starsi dorośli są w godz większe ryzyko niskiego spożycia witamin niż osoby młodsze – wynika z artykułu opublikowanego w czasopiśmie Clinical Interventions in Aging.
Z diety pochodzi większość niezbędnych witamin i minerałów. Jednak lekarz może zalecić suplementy lub multiwitaminy, zwłaszcza jeśli zażywasz pewne leki, które pozbawiają organizm określonego składnika odżywczego, lub masz ograniczenia dietetyczne, które ograniczają główne grupy żywności. Ale które z nich są najważniejsze?
Aby pomóc Ci dokładnie określić, na jakich witaminach i minerałach powinieneś się skupić, aby zapewnić zdrowe starzenie się, rozmawialiśmy z ekspertami w celu uzyskania ich zaleceń.
1. Magnez
Magnez to minerał spełniający kilka kluczowych funkcji w organizmie. Utrzymuje silne mięśnie, reguluje poziom cukru we krwi i przyczynia się do zdrowia serca. Doktor Jacob Teitelbaumcertyfikowany internista medycyny integracyjnej, powiedział nam, że „magnez ma kluczowe znaczenie dla ponad 300 reakcji w organizmie”. Powiedział, że nieprzetworzona dieta zawiera około 600 mg magnezu dziennie, ale przeciętna amerykańska dieta zawiera mniej niż 250 mg magnezu po przetworzeniu. Dla porównania, dzienna zalecana ilość magnezu wynosi 400 do 420 mg dziennie dla dorosłych mężczyzn i 310 do 320 mg dla kobiet, ale w przypadku kobiet w ciąży lub karmiących piersią potrzeba większej dawki.
Dr Teitelbaum ostrzegł, że skutki niskiego poziomu magnezu mogą obejmować: zwiększone ryzyko zespołu metabolicznego. Może to prowadzić do zawałów serca, udarów mózgu i demencji. Możesz także czuć się wyczerpany lub odczuwać rozległy ból mięśni, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości magnezu.
Magnez można znaleźć w szerokiej gamie składników. dr. Piotra Bruckneralekarz specjalizujący się w sportach i ćwiczeniach, powiedział, że magnez można znaleźć w orzechach, nasionach, pełnych ziarnach i zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak. W wyjątkowo pysznej wiadomości możesz także pozyskać magnez z ciemnej czekolady.
„Niektóre osoby starsze lub osoby przyjmujące określone leki (takie jak leki moczopędne lub leki na refluks żołądkowy) mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości magnezu z diety i mogą potrzebować suplementu” – powiedział. „Jednak zbyt dużo magnezu może powodować problemy żołądkowe, więc należy zachować ostrożność”.
2. Witaminy z grupy B
Potrzebujesz także szeregu witamin z grupy B, w tym B12 i kwasu foliowego (zwanego także kwasem foliowym), aby zachować zdrowie w miarę starzenia się. Witamina B-12 współpracuje z kwasem foliowym, pomagając organizmowi wytwarzać nowe komórki, w tym komórki krwi i komórki nerwowe. Chociaż zwykle nie potrzebujesz więcej witaminy B12 w miarę starzenia się, Twoje organizm również nie jest w stanie tego wchłonąć kiedy dorośniesz. Doktor Brukner stwierdził, że dzieje się tak dlatego, że „żołądki wytwarzają mniej kwasu, a kwas ten jest niezbędny do wchłaniania witamin z pożywienia do organizmu”.
Dr Teitelbaum stwierdziła, że witaminy z grupy B mają kluczowe znaczenie dla produkcji energii, a ich nieoptymalny poziom może mieć wpływ na zdrowie. Ostrzega, że niedobór witaminy B jest powiązany z „a wyraźny wzrost demencji (zwłaszcza kwas foliowy) i zwiększone ryzyko zawału serca i udaru mózgu (szczególnie u osób z podwyższonym poziomem homocysteiny). Objawy niedoboru witaminy B12 obejmują osłabienie lub zaburzenia równowagi, utratę apetytu oraz drętwienie i mrowienie dłoni i stóp.
B12 występuje w białkach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby i jaja. Dr Brukner powiedział, że jeśli nie będziesz spożywać tych produktów, możesz sięgnąć po produkty takie jak zboża i odżywcze drożdże z dodatkiem witaminy B12.
„Osoby starsze, szczególnie te mające pewne problemy żołądkowe lub przyjmujące leki obniżające kwasowość żołądkową, mogą potrzebować suplementu witaminy B12” – wyjaśnił. Amelia Tidyplomowana dietetyczka i edukatorka diabetologiczna w Nowym Jorku, będąca także członkiem komisji lekarskiej CNET, dodaje, że osoby przyjmujące leki blokujące wchłanianie witaminy B12, takie jak omeprazol czy metformina, mogą również potrzebować suplementacji witaminy B12.
3. Wapń
Narodowy Instytut ds. Agingu twierdzi, że wapń jest szczególnie ważny dla osoby starsze zagrożone utratą masy kostnej. Instytut zaleca 1000 mg dziennie dla mężczyzn w wieku od 51 do 70 lat i 1200 mg dziennie dla mężczyzn w wieku 71 lat i starszych. Kobietom w wieku 51 lat i starszym zaleca się przyjmowanie 1200 mg dziennie.
„Wapń jest dobrze znany ze wzmacniania kości, ale jest także kluczowy dla prawidłowej pracy mięśni” – stwierdziła dr Brukner. „W miarę jak ludzie się starzeją, ich organizmy przyjmują mniej wapnia z pożywienia, co może powodować osłabienie kości”. Wapń można naturalnie pozyskać ze źródeł takich jak mleko, jogurt i ser. Odnotowuje to Harvard TH Chan School of Public Health dostępny jest również wapń w jarmużu, łososiu, tofu, migdałach i szpinaku.
Jeśli chodzi o suplementy, dr Brukner powiedział: „Jeśli jesteś narażony na ryzyko problemów z kościami lub nie dostarczasz wystarczającej ilości wapnia w pożywieniu, przyjmowanie suplementów może być przydatne. Jednak zbyt dużo wapnia może powodować inne problemy, takie jak kamienie nerkowe, więc porozmawiaj z najpierw skonsultuj się z lekarzem.”
4. Witamina D
Witamina D jest często nazywana witaminą słońca, ponieważ zazwyczaj wchłania się ją przez skórę, przebywając na zewnątrz. Jeśli jednak w miesiącach zimowych mieszkasz w pochmurnym klimacie lub z wiekiem unikasz naturalnego światła słonecznego, możesz nie mieć wystarczającej ilości. Twój organizm potrzebuje witaminy D, aby prawidłowo wchłaniać wapń, co czyni ją ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowia kości.
Doktor Brukner twierdzi, że oprócz słońca witaminę D można pozyskać z tłustych ryb, takich jak łosoś i makrela, wzbogaconego mleka i płatków śniadaniowych. Twój lekarz może również zalecić suplement, jeśli doświadczasz utraty masy kostnej lub jesteś narażony na ryzyko osteoporozy.
Oprócz zdrowia kości dr Teitelbaum stwierdził, że witamina D może pomóc w walce z chorobami. Powiedział: „Nieoptymalny poziom witaminy D jest powiązany z zwiększona autoimmunizacja, zwiększone ryzyko ciężkich chorób zakaźnych (Doktor Fauci zauważył, że zażywał witaminę D podczas Covid [pandemic]) I zwiększone ryzyko raka.”
5. Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne dla wielu funkcji organizmu. Odgrywają rolę zarówno w zdrowiu serca, jak i mózgu. Jednak, jak wskazuje Cleveland Clinic, twoje ciało nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować wystarczającej ilości kwasów omega-3. Oznacza to, że musisz czerpać więcej ze spożywanej żywności lub suplementów, które przyjmujesz.
„Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo dobre dla zdrowia serca i mogą pomóc zmniejszyć obrzęk, co jest ważne w przypadku osób starszych” – wyjaśnił dr Brukner. „Są również korzystne dla dobrego samopoczucia mózgu i mogą chronić przed utratą pamięci choroby takie jak choroba AlzheimeraTi dodaje, że kwasy omega-3 pomagają zmniejszyć obrzęk poprzez zmniejszenie stanu zapalnego.
Tłuste ryby, takie jak łosoś, są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Doktor Brukner powiedział, że można także sięgnąć po siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie, ale dodał ostrzeżenie: „Dają one inny rodzaj kwasów omega-3, których organizm nie wykorzystuje tak łatwo”.
Olej rybny i olej z alg mogą również służyć jako suplementy.
6. Cynk
A Artykuł z 2015 rokuw czasopiśmie Pathobiology of Aging and Age-lated Diseases nazywa cynk „mikroelementem niezbędnym dla zdrowia człowieka w ogóle, a zwłaszcza osób starszych”. Autorzy twierdzą, że cynk odgrywa „ważną rolę w procesie starzenia” i że niedobór cynku może być powiązany z kilkoma chorobami przewlekłymi związanymi z wiekiem, do których zalicza się stwardnienie tętnic, choroby zwyrodnieniowe układu nerwowego, związane z wiekiem zmiany w układzie odpornościowym system i nowotwór.
„Kiedy się starzejemy, nasz układ odpornościowy słabnie, a jeśli nie mamy wystarczającej ilości cynku, może to jeszcze pogorszyć sytuację” – wyjaśnił dr Brukner.
Cynk znajdziesz w skorupiakach, czerwonym mięsie, drobiu, fasoli, orzechach i nasionach. Doktor Brukner powiedział, że ostrygi są szczególnie bogate w cynk. Dodał: „Niektórym starszym osobom suplementacja cynku może okazać się pomocna, zwłaszcza jeśli często chorują lub nie spożywają wystarczającej ilości pokarmów bogatych w cynk. Jednak przyjmowanie zbyt dużej ilości cynku może powodować problemy z innymi minerałami w organizmie, dlatego ważne jest przestrzeganie zaleceń kwoty.”
Najważniejsze
Właściwe odżywianie może pomóc wzmocnić kości, układ odpornościowy i nie tylko w miarę starzenia się. Oprócz ćwiczeń i innych dobrych nawyków, spożywanie odpowiednich minerałów i witamin może poprawić Twoje zdrowie. Staraj się codziennie dostarczać do swojej diety wystarczającą ilość magnezu, witamin z grupy B, wapnia, witaminy D, kwasów omega-3 i cynku. Przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów należy porozmawiać z lekarzem, aby dowiedzieć się, w jaki sposób mogą one wchodzić w interakcje z istniejącymi lekami i schorzeniami.
