Wystawiam poranne światło słoneczne na próbę. Zmieniło mój sen na lepsze

Lęk pozbawia wielu z nas najlepszego potencjału snu. Kiedy wkrada się stres, próba znalezienia właściwej rzeczy, która sprawi, że poczujesz się bardziej swobodnie, może być przytłaczająca, jeśli nie całkowicie niemożliwa. Pomimo tego, że od lat pracuję w branży zdrowia i dobrego samopoczucia, nadal potrzebuję profesjonalnej pomocy, aby poradzić sobie ze stresem.

Jeśli zmagasz się z lękiem, wiesz, jakie spustoszenie może on spowodować w Twoim śnie. Osobiście nie mam problemów z zasypianiem; zasypianie to mój problem. Często budzę się o bezbożnych porach i pędzę myślami o wszystkim, co muszę zrobić, o wszystkim, czego nie udało mi się zrobić poprzedniego dnia. Zrobiłem wszystkie „właściwe” rzeczy, aby opanować stany lękowe, takie jak ograniczenie spożycia kawy, celowe oddychanie, medytacja i spożywanie zbilansowanych posiłków. Chociaż zauważyłem niewielką poprawę, rezultaty nie były długotrwałe. Właśnie wtedy rozmawiałem Andrzej Micheocertyfikowany holistyczny trener zdrowia z Instytut Żywienia Integracyjnegoaby znaleźć naturalne środki na niepokój.

Podczas pierwszej konsultacji osobistej spacerowaliśmy po plaży o zachodzie słońca. Opowiedziałem jej, jak wygląda mój dzień, a ona dała mi kilka praktycznych wskazówek, jak zacząć regulować poziom kortyzolu (znanego również jako hormon stresu). Moim pierwszym zadaniem było zdobycie światła słonecznego z samego rana.

Przeczytaj więcej: Najlepszy materac

Jak poranne światło słoneczne wpływa na Twój rytm dobowy

Dobry sen jest niezbędny dla naszego zdrowia. Często pomijanym czynnikiem wpływającym na jakość snu jest ekspozycja na światło słoneczne o poranku. Uzyskanie światła słonecznego od samego rana ma wiele zalet, np poprawiający nastrój i poprawę jakości snu. Ale jak? Świetne pytanie, przejdźmy do tego.

Nie możemy mówić o porannym świetle słonecznym i poprawie higieny snu, nie zajmując się najpierw naszym rytmem dobowym. Jest to 24-godzinny cykl snu i czuwania organizmu. W naturalny sposób reaguje na światło i ciemność i dyktuje, kiedy odczuwamy głód, kiedy zasypiamy i kiedy nadchodzi czas, aby się obudzić. Pomyśl o tym jak o wewnętrznym zegarze.

Według Johnsa Hopkinsa SCN (lub jądro nadskrzyżowaniowe) to obszar twojego mózgu który kontroluje cykl snu i czuwania. Rano Twoje oczy wyczuwają światło słoneczne, a następnie SCN wyzwala uwalnianie kortyzolu, który pomaga Twojemu ciału się obudzić. Poranne światło słoneczne pomaga regulować rytm dobowy, ponieważ stanowi sygnał dla ciała i mózgu, że nadszedł czas, aby rozpocząć dzień. Kiedy w nocy zapada zmrok, SCN wyzwala uwalnianie melatoniny, która powoduje senność.

„Około rok temu zacząłem korzystać ze światła słonecznego z samego rana i o zachodzie słońca, aby regulować swój rytm dobowy. Od tego czasu rzuciłem melatoninę i śpię lepiej” – mówi Micheo.

Nasz wewnętrzny zegar jest najbardziej wrażliwa na światło w trzech określonych porach dnia:

• W ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu: Rano, gdy jesteś wystawiony na działanie promieni słonecznych, organizm zaczyna hamować produkcję melatoniny (hormonu snu).
• Około 2 godziny przed snem: Gdy na zewnątrz zaczyna się ściemniać, Twój mózg otrzymuje sygnał, że czas się zrelaksować i czas iść spać.
• W nocy: Ciemność nadal daje mózgowi sygnał, żebyśmy spali.

Możesz wykorzystać te trzy etapy światła, aby zsynchronizuj swój rytm dobowy. Badania to pokazują ekspozycja na światło dzienne nie tylko poprawia jakość snu, ale może także pomóc Ci szybciej zasnąć. „Zawsze polecam to oszczędzające czas i opłacalne narzędzie behawioralne wszystkim moim klientom i stale otrzymuję pozytywne wyniki i opinie” – dodał Micheo.

Przeczytaj więcej: Rytm dobowy: oto jak zresetować i uzyskać lepszy sen

Wgląd w dane dotyczące jakości mojego snu przed i po porannym świetle słonecznym

Dobrze śpię: traktuję swój sen priorytetowo i zazwyczaj śpię wystarczająco jakości, aby następnego dnia obudzić się wypoczętym. Patrząc na dane z mojego Nasz pierścień (fajny monitor kondycji), mój średni wynik snu wynosi około 80 (co Oura określa jako „dobry”). Oto moje dane dotyczące snu z nocy poprzedzającej włączenie światła słonecznego do mojej porannej rutyny.

Jak widać spałem prawie 8 godzin, ale miałem więcej wybudzeń niż zwykle (spokój), zasypianie zajęło mi 28 minut (10 do 20 minut jest normalne u większości dorosłych) i nie spędziłem idealnej ilości czasu w głębokim śnie.

Jedyną rzeczą, którą zmieniłem w swojej porannej rutynie, było wyjście na 30-minutowy spacer na zewnątrz po przebudzeniu. Nie nosiłam okularów przeciwsłonecznych ani kapelusza, żeby wystawiać oczy na pierwsze poranne promienie słońca, ale chroniłam skórę kremami z filtrem przeciwsłonecznym. Jeśli wyjdziesz na zewnątrz później w ciągu dnia, najlepiej założyć kapelusz, okulary przeciwsłoneczne i zastosować krem ​​​​przeciwsłoneczny.

Przeczytaj więcej: Najlepszy krem ​​​​przeciwsłoneczny

Nic więcej nie zmieniałam w swojej codziennej i wieczornej rutynie i oto co mnie obudziło:

Pierwszą rzeczą, którą zauważyłem, było to, że spałem o całą godzinę więcej i że rzadziej budziłem się w nocy. Spędziłem też więcej czasu w głębokim śnie, a zasypianie zajęło mi tylko 9 minut.

Czy poczułem się inaczej? Poza tym, że poczułem się trochę bardziej pobudzony, nie doświadczyłem ogromnej zmiany. Ale jestem zaskoczona, że ​​już po jednym dniu ekspozycji na poranne słońce zauważyłam taką różnicę w jakości snu. Początkowe wyniki są całkiem obiecujące i zamierzam przez większość poranków korzystać ze światła słonecznego, aby zobaczyć, czy na dłuższą metę zauważę znaczną poprawę.

Przewodnik po porannej terapii światłem słonecznym

Chociaż nie ma jednego prawidłowego sposobu na uzyskanie światła słonecznego o poranku, te ogólne wskazówki mogą pomóc Ci zmaksymalizować czas przebywania na słońcu:

• Wyjdź na zewnątrz w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu: Ponieważ Twoje ciało jest najbardziej wrażliwe na światło tuż po przebudzeniu, dobrym pomysłem jest skorzystanie ze słońca z samego rana.
• Staraj się spędzać co najmniej 30 minut na słońcu: Według Harvard Medical School, 30 minut to optymalny czas na spędzenie czasu w świetle.
• Pamiętaj, aby nosić krem ​​​​przeciwsłoneczny: Podczas gdy promieniowanie UV słońca jest mniej szkodliwa rano niż w ciągu dnia, nadal warto chronić się kremem z filtrem przeciwsłonecznym.
• Porozmawiaj ze swoim lekarzem: Przed wypróbowaniem terapii światłem porannym słońcem porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jest ona dla Ciebie bezpieczna.

Wskazówki, jak uzyskać więcej światła słonecznego rano

Teraz, gdy omówiliśmy, jak poranne światło słoneczne może wpływać na jakość snu, przyjrzyjmy się sposobom uzyskania większej ilości światła słonecznego.

• Wstań ze słońcem: Budzenie się o wschodzie słońca może zmienić zasady gry. Staraj się wstawać wcześnie i łapać pierwsze promienie słońca, aby pomóc uregulować swój rytm dobowy.
• Otwórz zasłony i rolety: Prostym sposobem na maksymalne wykorzystanie naturalnego światła w domu jest otwarcie żaluzji i zasłon. Dzięki temu światło słoneczne może stanowić naturalny sygnał pobudzenia dla Twojego organizmu.
• Rano wykonuj zajęcia na świeżym powietrzu: Niezależnie od tego, czy wybierasz się na szybki spacer, czy po prostu rozciągasz się na patio, ekspozycja na naturalne światło i aktywność fizyczna mogą pomóc Ci w naturalny sposób obudzić się.
• Zjedz śniadanie przy oknie: Jeśli rano masz mało czasu i nie możesz znaleźć 15 dodatkowych minut na słońce, spróbuj zjeść śniadanie lub kawę przy oknie.
• Zainwestuj w lampę do terapii światłem: Jeśli masz ograniczony dostęp do naturalnego światła słonecznego lub mieszkasz w regionie o pochmurnej pogodzie, rozważ urządzenie do terapii światłem, które naśladuje widmo światła naturalnego.