Fitness to skomplikowana sprawa. Jednak najczęściej znajdziesz tam podstawy utrata wagi Lub zdobywanie mięśni. Chociaż możesz mieć wrażenie, że musisz wybrać jedno lub drugie i skupić się na nim, niekoniecznie tak jest. Koncentrując się na rekompozycji ciała, możesz jednocześnie schudnąć i zyskać masę mięśniową. Będziesz jednak musiał zaangażować się w bardziej starannie zaplanowany proces niż wtedy, gdy jesteś sprawiedliwy utrata wagi.
Rekompozycja ciała może wydawać się sprzeczna, ponieważ dla wielu osób redukcja tkanki tłuszczowej i jednoczesna budowa mięśni są trudne. To logiczne, że proces ten może być trudny, ponieważ: Deficyt kaloryczny pomaga w utracie wagiale trzeba to spożyć więcej kalorii, niż spalasz, aby to zrobić budować mięśnie. Właśnie dlatego rekompozycja ciała wymaga dostosowania diety i treningu.
Oto kilka niezawodnych sposobów podejścia do rekompozycji ciała, abyś mógł osiągnąć swoje cele fitness. I nie zapomnij: Codzienne zajęcia może również zwiększyć aktywność ruchową i pomóc w spalaniu kalorii.
Skład ciała odnosi się do procentu tkanki tłuszczowej i masy beztłuszczowej.
Co to jest skład ciała?
Skład ciała to stosunek masy tłuszczowej do masy beztłuszczowej w organizmie. Czasami skład ciała jest używany zamiennie z procentem tkanki tłuszczowej, ale procent tkanki tłuszczowej to tylko jedna część ogólnego składu ciała.
Masa beztłuszczowa obejmuje mięśnie, kości, więzadła, ścięgna, narządy, inne tkanki i wodę – innymi słowy wszystko, co nie jest tkanką tłuszczową. W zależności od metody pomiaru składu ciała, woda może być postrzegana jako jej procent.
A co z rekompozycją ciała?
Rekompozycja ciała odnosi się do procesu zmiany stosunku masy tłuszczowej do masy beztłuszczowej, czyli utraty tkanki tłuszczowej i przyrostu masy mięśniowej. Celem rekompozycji ciała jest utrata tkanki tłuszczowej i zyskać mięśnie jednocześnie, w przeciwieństwie do tradycyjnego podejścia polegającego na „masowaniu i cięciu”, podczas którego celowo najpierw przybierasz na wadze (mięśni i tłuszczu), a następnie przechodzisz przez intensywny deficyt kalorii, aby stracić tłuszcz i odsłonić mięśnie znajdujące się pod spodem.
Jeśli Twoim celem jest rekompozycja ciała, porzuć wagę i użyj miarki, aby lepiej ocenić swoje postępy.
Zapomnij o odchudzaniu
Rekompozycja ciała nie polega na utracie wagi; chodzi o utratę tłuszczu. Dzięki planowi rekompozycji ciała możesz utrzymać obecną wagę, a nawet przybrać na wadze — pamiętasz, jak usłyszałeś, że „mięśnie ważą więcej niż tłuszcz”? To półprawda. Mięśnie są gęstsze niż tłuszcz.
Podczas rekompozycji ciała zamiast wagi zmienia się sylwetka. W miarę postępów w procesie rekompozycji ciała możesz zauważyć zmiany w swoim ciele, takie jak ogólnie jędrniejszy wygląd lub inne dopasowanie ubrań. Pod koniec programu rekompozycji ciała możesz nawet przybrać na wadze, ale mieć mniejszą sylwetkę.
Na przykład ważę teraz dokładnie tyle samo, co zanim zacząłem ćwiczyć i zdrowo się odżywiać. Noszę jednak mniejsze ubrania, a moje ciało ma więcej mięśni niż wcześniej. Czuję się też znacznie silniejszy niż przed rozpoczęciem programu treningu siłowego (nieestetyczna korzyść w zakresie rekompozycji ciała). Więc możesz porzuć skalęponieważ nie rozróżnia utraty tkanki tłuszczowej od utraty mięśni, a utrata masy ciała nie jest głównym celem rekompozycji ciała.
Należy jednak wziąć pod uwagę jedno zastrzeżenie: jeśli chcesz stracić dużą ilość tkanki tłuszczowej i nie zamierzasz przybierać dużej masy mięśniowej, na dłuższą metę możesz stracić na wadze.
Rekompozycja ciała to długa gra
Ponieważ próbujesz robić dwie rzeczy na raz – stracić tłuszcz i zyskać mięśnie – nie możesz traktować planu rekompozycji ciała jak modna dieta. Zdrowe odchudzanie i zdrowy przyrost masy mięśniowej same w sobie zajmują dużo czasu: połącz je razem, a będziesz w tym na dłuższą metę. Powolny, stały proces rekompozycji ciała zapewnia jednak trwałe rezultaty, więc będziesz cieszyć się nową sylwetką tak długo, jak długo będziesz utrzymywać te nawyki.
Rekompozycja ciała to doskonała równowaga pomiędzy budowaniem mięśni i utratą tłuszczu.
Jak działa rekompozycja ciała?
Rekompozycja ciała naprawdę sprowadza się do konkretnych celów zdrowotnych i sprawnościowych. W przeciwieństwie do tradycyjnych metod odchudzania – takich jak diety bardzo niskokaloryczne lub okresy naprawdę intensywnych ćwiczeń cardio – nie ma prawdziwego protokołu rekompozycji ciała.
Istnieją podstawowe wytyczne, których należy przestrzegać. Aby skutecznie zmienić skład ciała, potrzebujesz:
Jak stracić tłuszcz
Utrata tkanki tłuszczowej ostatecznie sprowadza się do utrzymania kalorii. Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz. Ćwiczenia układu krążenia lub połączenie ćwiczeń cardio i ćwiczeń oporowych w połączeniu ze zdrową dietą nadal są najlepszą techniką utraty tkanki tłuszczowej – po prostu nie da się tego obejść, jeśli chodzi o naukę. Utrata tłuszczu w bezpieczny i zrównoważony sposób oznacza także posiadanie realistycznych celów i niepozbawianie organizmu potrzebnych składników odżywczych. zaburzone nawyki żywieniowe nigdy nie są warte ryzyka.
Budowanie mięśni wymaga treningu oporowego.
Jak budować mięśnie
Aby zbudować mięśnie, skoncentruj się na dwóch głównych czynnikach: treningu siłowym i spożyciu białka. Trening siłowy jest niezbędny do zmiany składu ciała – Twoje mięśnie nie urosną, jeśli nie będziesz rzucał im wyzwania.
Ponadto nie można budować mięśni bez nadwyżki kalorycznej, więc musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz, aby pobudzić wzrost mięśni. Podczas gdy wszystko makroelementy są ważne, białko jest szczególnie ważne dla budowy mięśni. Bez wystarczającej ilości białka organizm będzie miał trudności z naprawą tkanki mięśniowej zniszczonej podczas treningu siłowego.
Ponadto badania pokazują, że a Dieta wysokobiałkowa może pomóc w utracie tłuszczu i przyroście mięśni naraz. Badania pokazują że w przypadku deficytu kalorii spożywanie większej ilości białka niż zwykle może pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała (czyli masy mięśniowej) niż w przypadku deficytu kalorii bez zmiany spożycia białka.
U osób, które uczestniczyły już w programie treningu siłowego, zwiększały spożycie białka i regularnie podnosiły ciężary prowadzi do poprawy składu ciała.
Kulturyści są znani ze swojej zdolności do osiągania niewiarygodnie szczupłej i muskularnej sylwetki. Oczywiście nie jest to celem każdego, ale jest to dobry przykład tego, co jest możliwe dzięki rekompozycji ciała.
Połącz to wszystko w jedną całość: kalorie na rowerze
Brzmi to mylące, że musisz jeść mniej kalorii niż spalasz, aby stracić tłuszcz, ale musisz jeść więcej kalorii niż spalasz, aby budować mięśnie. W rzeczywistości jest to całkiem proste, gdy poznasz koncepcję cyklicznego spalania kalorii: modyfikowanie spożycia kalorii i makroskładników odżywczych, aby dopasować je do celu na dany dzień.
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to obliczyć liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania, czyli liczbę kalorii spalanych w dniu, w którym nie ćwiczysz. Aby znaleźć ten numer, możesz skontaktować się z certyfikowanym trenerem osobistym, dietetykiem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Możesz też skorzystać z internetowego kalkulatora kalorii. Ten z Mayo Clinic używa Mifflin-St. Równanie Jeoraktóre profesjonaliści uważają za złoty standard.
W dni, w których wykonujesz ćwiczenia cardio, powinieneś spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby osiągnąć wymagany poziom utrzymania. Spożywanie kalorii w trakcie dnia cardio gwarantuje niewielki deficyt sprzyjający utracie tkanki tłuszczowej, ale nie tak duży, aby organizm zaczął wykorzystywać tkankę mięśniową jako paliwo. Chcemy mięśni!
W dni, w których wykonujesz trening siłowy przez 30 minut lub dłużej, spożywaj więcej kalorii niż zalecana liczba konserwacyjna, koncentrując się na białku. W zależności od tego, ile mięśni chcesz przybrać i jak szybko chcesz je zyskać, dodaj od 5% do 15% do kalorii potrzebnych do utrzymania.
W dni, w których w ogóle nie ćwiczysz, jedz nieco mniej kalorii niż wynosi Twoja podstawowa liczba kalorii – zmniejsz tę liczbę o 5% do 10%. Liczba ta nazywana jest „kaloriami w dniu odpoczynku”.
Tygodniowy plan osiągnięcia celów w zakresie rekompozycji ciała.
Pomyśl o tym w ten sposób: każdego dnia spożywasz nowe kalorie, a Twoje ciało musi zdecydować, co zrobić z tymi kaloriami. Twoje ciało ma zasadniczo trzy podstawowe możliwości: natychmiast spalić kalorie na paliwo, wykorzystać je do naprawy i budowy tkanki mięśniowej lub przechowywać je w postaci tłuszczu.
Jeśli szukasz transformacji ciała, nie chcesz przechowywać kalorii w postaci tłuszczu. Ale chcesz, aby Twoje ciało wykorzystało nowe kalorie do naprawy mięśni, które zepsułeś podczas treningów z podnoszeniem ciężarów.
Zatem w dni treningu siłowego będziesz spożywać więcej kalorii (i białka), aby organizm wykorzystał te kalorie i składniki odżywcze do napędzania naprawy mięśni, a tym samym wzrostu mięśni. Będziesz spożywać mniej kalorii w dni cardio i dni, w których nie ćwiczysz, ponieważ chcesz, aby Twoje ciało wykorzystało tłuszcz, który już posiada, jako paliwo, a nie nowe kalorie jako paliwo.
Łącząc te dwie taktyki, można z powodzeniem osiągnąć rekompozycję ciała.
