Spędzamy dużo czasu na rozmowach o tym, jakie pokarmy należy jeść, aby odżywić organizm. Niezależnie od tego, czy budujesz mięśnie, wspierasz oczy, czy chronisz zdrowie serca, skupiamy się głównie na ciele. Ale co z mózgiem?
Badania pokazują, że średnio mózg odpowiada za około 20% kalorii palimy codziennie. Nie oznacza to jednak, że jakiekolwiek jedzenie pomoże Twojemu mózgowi przetrwać. Jeśli chodzi o wzmocnienie mózgu, aby mógł jak najlepiej wykonywać swoją pracę – utrzymywać koncentrację i utrzymywać dobrą pamięć – niektóre pokarmy są znacznie lepsze od innych.
Spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze nie tylko sprawi, że Twój mózg będzie szczęśliwy i zdrowy, ale może również pomóc w zapobieganiu chorobom takim jak demencja. Dieta śródziemnomorska, która kładzie nacisk na spożywanie całej żywności, takiej jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i ryby, wykazała obiecujące wyniki w zapobieganiu schorzeniom związanym z wiekiem. Wykazano również, że dieta ta obniża wysokie ciśnienie krwi, które jest czynnikiem ryzyka Choroba Alzheimera.
Aby utrzymać umysł w dobrej kondycji, spróbuj dodać do swojej diety 12 pokarmów wspomagających zdrowie mózgu.
Przeczytaj więcej: Multiwitaminy, pamięć i starzenie się: wszystko, co warto wiedzieć
Liściaste warzywa
Nie chcę papugować twojej matki, ale w tym przypadku miała rację. Te liściaste warzywa naprawdę są dobre dla ciebie, szczególnie dla twojego mózgu. Szpinak, kapusta włoska, jarmuż – co tylko chcesz. Te warzywa są bogate w składniki odżywcze wzmacniające mózg takie jak beta-karoten, kwas foliowy, luteina i witamina K. Ponadto badania wykazały, że żywność pochodzenia roślinnego może być szczególnie dobra dla hamowanie pogorszenia funkcji poznawczych.
Zalecane dzienne spożycie: Celuj w około 1/4 filiżanki dziennie lub 1,5 do 2 filiżanek tygodniowo.
Orzechy
Orzechy są chwalone jako źródło białka i zdrowych tłuszczów. Ale są też świetnym pokarmem dla mózgu. Każdy orzech ma wyjątkowe zalety, a włączenie pistacji, makadamii i migdałów do diety z pewnością wspomoże zdrowie Twojego mózgu. Ale naprawdę zwiększenie siły psychicznejzamień się na orzechy włoskie. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze, które są ważne w zapobieganiu pogorszeniu się stanu psychicznego.
Zalecane dzienne spożycie: A Badanie 2021 odkryli, że dorośli, którzy spożywali od 15 do 30 gramów orzechów dziennie, mieli znacznie wyższe wyniki poznawcze niż ci, którzy jedli mniej.
Kawa i herbata
Być może jesteś przyzwyczajony do picia kawy lub herbaty, aby nie zasnąć, ale te napoje zawierające kofeinę mają więcej do zaoferowania niż zwykłe poranne wzmocnienie. Naukowcy zauważyli zdolność kofeiny do wzmacniania zdolność mózgu do przetwarzania informacjia kawa zawiera również wiele silnych przeciwutleniaczy, które mogą pomóc wspierać zdrowie mózgu. Oprócz obu tych substancji, zielona herbata jest bogata w L-teaninę. Ten potężny aminokwas może pomóc radzić sobie ze stresem i niepokojemco jest ważne dla funkcjonowania mózgu.
Zalecane dzienne spożycie: Aż do 400 miligramów kofeiny dziennie (około czterech filiżanek kawy lub czarnej herbaty) jest ogólnie uważane za bezpieczne dla większości dorosłych.
Pomidory
Pomidory są jednym z najlepszych pokarmów wpływających na zdrowie mózgu, dzięki bogatej zawartości likopenu. Wykazano, że ten silny karotenoid pomaga zapobiegać zaburzeniom funkcji poznawczych takich jak choroby Alzheimera i Parkinsona. Jeden świeży, średni pomidor zawiera ok 3,2 miligrama likopenua jeszcze więcej znajdziesz w sosach, pastach i ketchupach pomidorowych.
Zalecane dzienne spożycie: Badania to pokazują 9 do 21 miligramów likopenu dziennie może być najbardziej korzystne.
Całe ziarna
Całe ziarna, takie jak cała pszenica, płatki owsiane, jęczmień i brązowy ryż, są niezbędnymi składnikami zbilansowanej diety i wiadomo, że wspierać zdrowie układu krążenia. Mniej znane jest to, że wiele pełnych ziaren jest bogatych w witaminę E, ważny przeciwutleniacz, który pomaga redukować obecność wolnych rodników i zapobiegać uszkodzeniom neurologicznym. Eksperci też są za spożywanie witaminy E w swojej naturalnej postaci, a nie w postaci suplementów, dzięki czemu produkty pełnoziarniste są doskonałym wyborem w celu zwiększenia spożycia witaminy E.
Zalecane dzienne spożycie: Wytyczne zalecają spożywanie co najmniej trzech porcji pełnych ziaren dziennie, o łącznej wadze co najmniej 48 gramów.
Brokuł
Warzywa liściaste nie są jedynymi zielonymi warzywami, które znajdują się na liście najlepszych pokarmów wpływających na zdrowie mózgu. Ważne są także brokuły i inne warzywa kapustne. Warzywa te zawierają duże dawki glukozynolany. W połączeniu z wodą związki te wytwarzają izotiocyjaniany, znane z silnych metabolitów właściwości neuroprotekcyjne.
Zalecane dzienne spożycie: USDA zaleca, aby dorośli jedli 1,5 do 2,5 grama warzyw krzyżowych za tydzień.
Łosoś i tuńczyk
Możesz wyrobić sobie nawyk unikania tłustych potraw, ale jeśli chodzi o ryby, tłuszcz jest dobrą rzeczą. Ryby takie jak łosoś i tuńczyk są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wiążą się z wieloma pozytywnymi skutkami zdrowotnymi, w tym dla mózgu. W szczególności te zdrowe tłuszcze zostały powiązane z niższym poziomem beta-amyloid we krwi. To szkodliwe białko tworzy w mózgu grudki, które często prowadzą do choroby Alzheimera.
Zalecane dzienne spożycie: Celuj przynajmniej dwie porcje ryb o niskiej zawartości rtęci takie jak łosoś i lekki tuńczyk tygodniowo.
Jagody
Jedno jabłko dziennie może uchronić Cię przed wizytą u lekarza, ale garść jagód zapobiegnie zaburzeniom psychicznym. Jagody to jeden z najlepszych pokarmów dla mózgu, ponieważ jest ich mnóstwo flawonoidy. Te naturalne pigmenty nie tylko sprawiają, że jagody są kolorowe, ale także poprawiają funkcjonowanie mózgu, szczególnie jeśli chodzi o pamięć.
Zalecane dzienne spożycie: Przynajmniej jeść dwie porcje Wykazano, że (pół szklanki każda) jagód tygodniowo spowalnia pogorszenie pamięci nawet o dwa i pół roku.
Czekolada ciemna
Jeśli szukasz jedzenia, które jest dobre dla Twojego mózgu, może nie przyjść Ci do głowy pyszny poczęstunek, taki jak gorzka czekolada. Ale gorzka czekolada łączy w sobie wiele zalet innych produktów spożywczych z tej listy. Jest pełno przeciwutleniacze, flawonoidy i kofeinęco czyni go jednym z najzdrowszych dla mózgu pokarmów, jakie można jeść. Nie mów, że nie przekazałem ci dobrych wieści.
Zalecane dzienne spożycie: Mała przekąska z ciemnej czekolady, 30 do 60 gramów kilka razy w tygodniu, może pomóc poprawić funkcjonowanie mózgu. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści i ograniczyć kalorie pochodzące z cukru, upewnij się, że jest co najmniej 70% ciemności.
Posiew
Mogą być małe, ale nasiona są tak samo bogate w składniki odżywcze jak wiele orzechów i stanowią świetną przekąskę do przeżucia. W szczególności są to nasiona słonecznika bogaty w witaminę Ektórego korzyści dla mózgu omówiliśmy powyżej. Pestki dyni są również silnym źródłem przeciwutleniaczy i ważnych minerałów, takich jak miedź, żelazo, magnez i cynk. Każdy z tych minerałów może pomóc chronić przed pogorszeniem funkcji poznawczych lub zaburzeniami mózgu, w tym Choroba Alzheimera, depresja, a nawet epilepsja.
Zalecane dzienne spożycie: Spróbuj jeść 1/8 do 1/4 szklanki nasiontrzy lub cztery razy w tygodniu. Można mieszać typyod pestek dyni i słonecznika po nasiona chia i mielone siemię lniane.
Jajka
To danie na śniadanie sprawdzi się nie tylko jako poranny poncz białkowy. Jajka są również bogate w kilka ważnych Witaminy z grupy Bw tym B6, B12 i B9 (kwas foliowy). Badania pokazują, że te witaminy mogą pomóc zapobiegać skurczowi mózgu i ograniczyć upośledzenie umysłowe u osób starszych.
Zalecane dzienne spożycie: Dla większości dorosłych jedno jajko dziennie jest dobrym celem. Twój lekarz może zalecić mniej więcej w zależności od ogólnego stanu zdrowia i poziomu cholesterolu.
Kurkuma
Twój stojak na przyprawy prawdopodobnie nie jest pierwszym miejscem, na które myślisz, zastanawiając się nad dobrym pokarmem dla mózgu. Ale kurkuma, główny składnik curry w proszku, nie jest czymś, co warto przeoczyć, jeśli chcesz wspierać zdrowy umysł. Kurkuma zawiera kurkuminę, którą powiązano z różnymi pozytywnymi skutkami dla zdrowia mózgu chroniący przed chorobą Alzheimera do wspierania wzrost komórek mózgowych.
Zalecane dzienne spożycie: Ponieważ kurkuma jest przyprawą, prawdopodobnie nie uda się uzyskać jej tyle, ile potrzebujesz, po prostu gotując z nią. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, czy suplement kurkuminy byłby dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.
Suplementy na zdrowy mózg
W przypadku zdrowia mózgu, podobnie jak w przypadku każdego rodzaju odżywiania, najlepiej zaspokoić większość lub wszystkie swoje potrzeby poprzez normalną codzienną dietę. Innymi słowy, jedzenie produktów, które omówiliśmy powyżej, to najlepszy sposób na utrzymanie dobrego funkcjonowania mózgu na dłuższą metę.
Jeśli jednak trudno ci uzyskać to, czego potrzebujesz z tymi pokarmami dla mózgu, pomocne może być włączenie niektórych suplementów do swojej diety. Możesz rozważyć suplementy lub multiwitaminy zawierające którykolwiek z poniższych:
- Witaminy z grupy B, szczególnie B6, B12 i B9
- Witamina C
- Beta-karoten
- Magnez
- Cynk
- Miedź
- Żelazo
- Kurkumina
- Kwasy tłuszczowe omega-3
Zdrowie mózgu ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia, dlatego przed dodaniem jakichkolwiek suplementów do diety należy skonsultować się z lekarzem.
