Utrata wagi, choć wydaje się łatwa, to coś więcej niż tylko ogólne ograniczenie jedzenia lub unikanie tych kuszących smakołyków. Jeśli Twoim celem jest zrzucenie kilku kilogramów, najpierw musisz dowiedzieć się, ile kalorii musisz zjeść i ile kalorii spalasz podczas treningu.
Liczba kalorii, które ktoś musi spalić, aby zdrowo schudnąć, będzie się różnić w zależności od osoby. Praca z dietetykiem lub dietetykiem może pomóc w ustaleniu praktycznego planu uwzględniającego specyficzne potrzeby organizmu. Jeśli jednak nie jest to możliwe, możesz samodzielnie nauczyć się oszacować, ile kalorii musisz spożywać i spalić dziennie, aby osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi.
Aby wyjaśnić proces bardziej szczegółowo, skonsultowałem się Jamiego Maitlandauznany instruktor fitness, certyfikowany holistyczny dietetyk i założyciel firmy Biuro Zdrowie.
Jak działają kalorie?
A kalorie to jednostka energii używany do wyrażania ilości energii, jaką zużywasz lub zużywasz dziennie. Potrzebujemy kalorii; dają organizmowi paliwo i zdolność do funkcjonowania. Kalorie, które spożyjesz, a które nie zostaną wykorzystane, odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.
Według USDA dorosłe kobiety muszą to robić spożywać od 1600 do 2200 kalorii każdego dnia. Przeciętny mężczyzna potrzebuje od 2200 do 3000 kalorii. To tylko wytyczne i chociaż większość ludzi może mieścić się w tych zakresach, Ty możesz nie. Skład ciała i całkowity dzienny wydatek energetyczny to dwa czynniki determinujące podstawowe tempo przemiany materii.
Przeczytaj więcej: Zatwierdzony przez ekspertów sposób liczenia kalorii
Spalasz kalorie po prostu żyjąc. Zgadza się, samo przeczytanie tego spala kalorie. Zatem za każdym razem, gdy sprzątasz dom lub ogród albo robisz rzeczy, które nie przypominają treningu, spalasz kalorie. Jeśli z czasem celowo nie zwiększysz tego poziomu aktywności, Twoje obecne dzienne wydatki na energię niekoniecznie spowodują utratę wagi.
Ile kalorii należy spalić, aby schudnąć?
Każdy jest inny, więc będziesz mieć inne cele kaloryczne niż ktoś inny. Maitland wyjaśnił, że na to, ile kalorii należy spalić, aby schudnąć, wpływa kilka czynników. Obejmują one Twoją wagę, wiek, płeć, hormony i stan zdrowia. Twój styl życia i nastawienie również będą miały znaczenie.
„Aby naprawdę określić, ile kalorii musisz spalić, aby schudnąć, powinieneś realistycznie zadać sobie pytanie, jaka jest Twoja docelowa waga i czy chcesz zmienić sposób myślenia, aby osiągnąć te rezultaty” – powiedziała Maitland.
Zapotrzebowanie kaloryczne różni się w zależności od osoby, nauka leżąca u podstaw utraty wagi jest jasna: musisz mieć deficyt kalorii. Robisz to albo zmniejszając liczbę dodatkowych kalorii, które spożywasz, albo spalając więcej niż jesz podczas ćwiczeń.
Prawdopodobnie słyszałeś o Zasady deficytu 3500 kaloriiktóre stwierdza, że funt tłuszczu to 3500 kalorii. Chociaż zapewnia to podstawowe ramy, Maitland zauważył, że nie będzie mieć zastosowania do wszystkich. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, Maitland sugeruje, abyś zaczął po prostu i ogolił 500 kalorii ze swojego normalnego dziennego spożycia i monitorował swoje samopoczucie.
Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie należy zawsze skonsultować się z lekarzem. Niezależnie od tego, czy zbierzesz informacje na własną rękę, spotkasz się z pracownikiem służby zdrowia, czy znajdziesz grupę odpowiedzialną za swoje cele, Twoje cele w zakresie utraty wagi są możliwe do osiągnięcia.
Jak obliczyć liczbę spalonych kalorii
Jeśli szukasz sposobu, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz dziennie, niezawodnym sposobem na to jest sprawdzenie najpierw swojego spoczynkowe tempo metabolizmu. Twój RMR to podstawowa liczba kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi do funkcjonowania i utrzymania wagi. Nie uwzględnia to dodatkowych czynności, które wykonujesz w ciągu dnia. Istnieje kilka metod obliczania RMR, ale najbardziej niezawodna jest metoda Równanie Mifflina-St Jeora. Oblicza liczbę kalorii, które należy spożywać dziennie na podstawie płci przypisanej w momencie urodzenia, wzrostu, wieku i wagi. Równanie Mifflina-St Jeora wygląda następująco:
Mężczyźni: (10 × waga w kilogramach) + (6,25 × wzrost w centymetrach) – (5 × wiek w latach) + 5
Kobiety: (10 × waga w kilogramach) + (6,25 × wzrost w centymetrach) – (5 × wiek w latach) – 161
Jeśli chcesz sprawdzić, ile kalorii będziesz potrzebować w zależności od poziomu aktywności, musisz pomnożyć wyniki RMR przez poziom aktywności w oparciu o następujący wykres:
- 1.2 – Siedzący tryb życia (mało ćwiczeń lub brak ćwiczeń)
- 1,375 – Lekko aktywny (trening 1-3 dni w tygodniu)
- 1,55 – Umiarkowanie aktywny (trening 3-5 dni w tygodniu)
- 1,725 - Bardzo aktywny (trening 6-7 dni w tygodniu)
- 1,9 – Ekstra aktywny (treningi dwa razy dziennie, aktywna praca)
Przykład: 170 cm wzrostu, 125 funtów, umiarkowanie aktywna kobieta, 29 lat
RMR: (10 × 56,699) + (6,25 × 162,56) – (5 × 29) – 161 = 1276,99 kalorii
RMR x poziom aktywności: 1276,99 x 1,55 = 1979,3345 kalorii
Co to jest deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny ma miejsce wtedy, gdy ty spalaj więcej kalorii niż jesz za dzień. Jak wspomniał Maitland, zwykle zaleca się rozpoczęcie deficytu poprzez ograniczenie w diecie 500 kalorii dziennie. Należy pamiętać, że może to się różnić w zależności od osoby, dlatego przed wykonaniem tej czynności najlepiej skonsultować się ze specjalistą.
Szybkie porady obciąć 500 kalorii:
- Wybieraj zdrowe przekąski, takie jak owoce lub orzechy
- Staraj się codziennie eliminować wysokokaloryczne przekąski
- Zidentyfikować niskokaloryczne zamiany jak użycie niskotłuszczowego mleka lub zwykłego jogurtu zamiast kwaśnej śmietany
- Wyeliminuj wysokokaloryczne napoje, takie jak napoje gazowane
- Używaj mniejszych misek lub talerzy
- Unikaj smażonych potraw tak często, jak to możliwe
Pamiętaj, że kalorie nie mówią o jakości jedzenia, które jesz. Skoncentruj się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze, które zapewnią Twojemu ciału i umysłowi to, czego potrzebują do funkcjonowania i rozwoju.
Jakie są cele zdrowego odchudzania?
Aby osiągnąć swoje cele, niezbędna jest zdrowa i trwała utrata wagi. Według Maitlanda cel zdrowej utraty wagi wynosi od 2 do 5 funtów tygodniowo. Nie oznacza to, że jeśli nie przegrywasz w tym zakresie, robisz to źle. To po prostu wytyczne dotyczące tego, co jest zdrowe i zrównoważone. Należy się spodziewać, że będzie się to zmieniać w każdym tygodniu.
„Ważne jest, aby zrozumieć różnicę między utratą wody a rzeczywistą utratą tłuszczu. Niezależnie od tego, ile kilogramów chcesz stracić, konieczne jest wyznaczenie realistycznych celów i zaufanie, że nawet najmniejsze kroki podejmowane codziennie mogą mieć znaczenie. Konsekwencja jest najważniejsza sekretny sos” – powiedział Maitland.
Utrata masy ciała to długoterminowa zmiana stylu życia. Maitland podkreślił, że utrata masy ciała ustabilizuje się, jeśli nie zwiększysz deficytu. Dlatego należy często oceniać dietę i ćwiczenia, aby upewnić się, że odpowiadają one Twoim celom. To powiedziawszy, jeśli osiągniesz swoje cele i znajdziesz program ćwiczeń, który będzie dla Ciebie odpowiedni, możesz się go trzymać.
Jak śledzić spalanie kalorii podczas ćwiczeń
Śledzenie postępów podczas ćwiczeń jest niezwykle istotne, nie tylko po to, aby zobaczyć, jak daleko zaszedłeś, ale także aby określić, kiedy potrzebujesz przerwy.
Liczba spalonych kalorii będzie się różnić w zależności od czasu trwania i intensywności treningu, dlatego dobrą praktyką jest korzystanie z trackera fitness, aby uprościć wszystko. Najlepsze monitory kondycji, takie jak Fitbit, Apple Watch i Whoop, uwzględniają spalanie kalorii w ciągu dnia i podczas śledzonych treningów.
Czynniki wpływające na liczbę spalanych kalorii:
- Twoja strefa tętna: Smartwatche mierzą Twoje strefy tętnalub intensywność wysiłku i okresy regeneracji. Strefy tętna będą się zmieniać, więc posiadanie zapisu pomoże Ci określić, kiedy musisz przenieść trening na wyższy poziom.
- Twoje naturalne tętno spoczynkowe: Wszyscy mamy coś wyjątkowego tętno spoczynkowe. Normalny zakres mieści się w przedziale od 60 do 100 uderzeń na minutę. Korzystaj z tętna, aby wiedzieć, jak często potrzebujesz przerw. Na przykład możesz potrzebować więcej przerw, jeśli masz naturalnie wysokie tętno.
- Twoja waga: To, ile ważysz, będzie miało wpływ na liczbę kalorii spalonych podczas ćwiczeń. Ktoś, kto waży mniej, będzie spalał mniej. Należy pamiętać, że masa mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, więc Twoja waga spali więcej kalorii, jeśli regularnie trenujesz siłowo.
- Rodzaj treningu: Trening siłowy może nie spalić tak wielu kalorii jak trening cardio, chociaż ważne jest, aby uwzględnić oba źródła w celu budowania masy mięśniowej i uniknięcia kontuzji.
Przeczytaj więcej: Najlepszy monitor kondycji
Za długo; nie przeczytałeś?
Zrozumienie związku kalorii i utraty wagi jest podstawą każdej podróży ku dobremu zdrowiu. Niezależnie od tego, czy zbierzesz informacje na własną rękę, spotkasz się z pracownikiem służby zdrowia, czy znajdziesz grupę odpowiedzialną za swoje cele, Twoje cele w zakresie utraty wagi są możliwe do osiągnięcia.
Najlepsze jest to, że nie musisz całkowicie zmieniać swojego życia, aby schudnąć. Możesz znaleźć plan ćwiczeń, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Chodzenie przez 20 do 30 minut dziennie może bardzo pomóc, a ćwiczenia w domu mogą zdziałać cuda w procesie utraty tkanki tłuszczowej. Liczenie kalorii nie ma sensu dla każdego, zwłaszcza jeśli w przeszłości występowały zaburzenia odżywiania.
„Twoje życie nie musi mieć sensu dla nikogo innego poza tobą. Znajdź to, co cię motywuje, trzymaj się tego, a rezultaty przyjdą” – radzi Maitland.
Kontynuuj badania nad swoją sprawnością fizyczną, dowiadując się, kiedy jest najlepszy czas na ważenie się, jakie produkty należy spożywać w umiarkowanych ilościach i na jakich ćwiczeniach należy się skupić, aby starzeć się z wdziękiem.
