Jak wynika z systematycznego przeglądu badań i badań naukowych, witamina D jest powiązana z utrzymaniem zdrowia układu krążenia metaanaliza opublikowano w lipcu 2024 r. W szczególności witamina D ma „ogólnie korzystny wpływ na ciśnienie krwi, poziom lipidów we krwi i parametry glikemiczne”. Dotyczyło to szczególnie osób nie pochodzących z Zachodu, uczestników z niższym poziomem witaminy D, osób z BMI poniżej 30 lat i dorosłych w wieku 50 lat i starszych.
Witamina D to kluczowy składnik odżywczy, który wspiera zdrowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz wzmacnia nasze kości, mózg i nie tylko. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o korzyściach, potencjalnym ryzyku i o tym, kto powinien przyjmować suplementy witaminy D. Pamiętaj, zanim zaczniesz stosować jakikolwiek suplement, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że odpowiada on Twoim potrzebom zdrowotnym.
Co to jest witamina D?
Twój organizm potrzebuje witaminy D do kilku kluczowych procesów, od budowy zdrowych kości po regulację niektórych funkcji komórkowych. Wpływa również na funkcjonowanie mózgu, skóry i mięśni.
Jeśli chodzi o zdrowie kości, witamina D odgrywa ważną rolę, ponieważ utrzymuje równowagę wapnia i fosforu poprzez promowanie wchłaniania. Witaminę D zazwyczaj dodaje się do mleka w celu zwiększenia wchłaniania wapnia, co zachodzi w jelicie cienkim.
Witamina D występuje w dwóch podstawowych postaciach: D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). Funkcjonują dość podobnie w organizmie, chociaż D3 jest bardziej biodostępna, a zatem skuteczniejsza w podnoszeniu i utrzymywaniu odpowiedniego poziomu witaminy D w krwiobiegu.
Dobra wiadomość: Twoje ciało faktycznie ma zdolność samodzielnego wytwarzania witaminy D, gdy substancja chemiczna w Twojej skórze zostanie wystawiona na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Zła wiadomość: większość ludzi nie jest w stanie wytworzyć takiej ilości witaminy D, jakiej potrzebuje ich organizm. Staje się to szczególnie prawdziwe w przypadku ograniczonej ekspozycji na słońce w miesiącach zimowych, kiedy dni są krótsze i spędzasz mniej czasu na świeżym powietrzu. Do osób o podwyższonym ryzyku niedoboru witaminy D zaliczają się osoby o ciemnej skórze, zaburzeniach wchłaniania tłuszczów, nieswoiste zapalenie jelit lub osoby starsze.
Bez wystarczającej ilości tej witaminy jesteś bardziej podatny na złamania przeciążeniowe. Niektórzy ludzie odczuwają również zmęczenie i bóle spowodowane niedoborem witaminy D.
Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć ten niedobór, poproś lekarza o zlecenie wykonania badania krwi. Pomogą Ci określić, czy masz niedobór tej witaminy, a jeśli tak, to jaki jest najlepszy sposób na jej zwiększenie. Niektórzy ludzie odnoszą korzyści, dodając do swojej diety więcej pokarmów i napojów bogatych w witaminę D, podczas gdy inni potrzebują suplementów witaminy D.
Pokarmy zawierające witaminę D
Jeśli szukasz bezpiecznego i wolnego od ryzyka sposobu na dostarczenie organizmowi większej ilości tego składnika odżywczego, zaopatrz się w żywność zawierającą witaminę D. Niektóre naturalnie występujące źródła obejmują:
- Tuńczyk
- Pstrąg
- Łosoś
- Sardynki
- Śledź
- Makrela
- Żółtko jaja
- Grzyby
- Krewetka
- Ser
- Wątroba wołowa
Możesz także znaleźć żywność i napoje wzbogacone witaminą D. Pamiętaj, że Twój organizm potrzebuje witaminy D, aby odpowiednio wchłonąć wapń. W rezultacie często znajdziesz go w mleku i jogurcie. Sprawdź opakowanie. Powinno konkretnie brzmieć coś w rodzaju „wzmocniony witaminą D”.
Jeśli po badaniu krwi stwierdzisz, że masz niedobór tej witaminy, możesz spróbować przejść na dietę bogatą w D. Jeśli inny test wykaże, że nadal masz niski poziom, prawdopodobnie nadszedł czas, aby zacząć odkrywać zalety suplementacji witaminą D.
Korzyści z witaminy D
Niezależnie od tego, czy łączysz żywność i światło słoneczne, czy dodajesz do swojej diety suplementy witaminy D, dostarczenie wystarczającej ilości tego składnika odżywczego ma ogromne znaczenie dla Twojego organizmu. W szczególności wystarczająca ilość witaminy D może dostarczyć:
Mocniejsze kości
Badania pokazują że witamina D odgrywa kluczową rolę w wchłanianiu wapnia w organizmie. A jak zapewne już wiesz, wapń to mocne, zdrowe kości. Dlatego lekarze często przepisują dzieciom suplementy witaminy D krzywica oraz osoby z dziedzicznymi chorobami kości.
Ponieważ każdy ma kości, warto dokładnie sprawdzić, czy dostarczasz wystarczającej ilości witaminy D. Wystarczająca ilość witaminy D może pomóc zapobiegać i leczyć osteoporozę.
Zmniejszone ryzyko chorób serca i cukrzycy
W całym kraju choroby serca są najczęstszą przyczyną główną przyczyną śmierci. Chociaż w grę wchodzi wiele czynników, badania powiązały niski poziom witaminy D i:
- Choroba serca
- Udar
- Nadciśnienie
- Cukrzyca typu 2
Jeśli szukasz sposobu na obronę przed niektórymi z najczęstszych schorzeń w kraju, być może nadszedł czas, aby rozważyć zalety suplementu witaminy D.
Silniejszy układ odpornościowy
Chociaż niski poziom witaminy D może zwiększać ryzyko zachorowania, może być też odwrotnie. Witamina ta działa aktywując limfocyty T, które pomagają organizmowi zwalczać infekcję. Oznacza to, że korzyści wynikające z suplementacji witaminy D mogą obejmować zmniejszone prawdopodobieństwo zachorowania, a także możliwość zachorowania zmniejsz swoje ryzyko w przypadku rozregulowanych schorzeń układu odpornościowego, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, astma i cukrzyca. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć zakres wpływu witaminy D na te schorzenia.
Bardziej zrównoważony nastrój
Link do badań niewystarczająca ilość witaminy D i depresja. Co więcej, nawet jeśli nie cierpisz na duże zaburzenia depresyjne, niski poziom witaminy D może przyczyniać się do wystąpienia objawów depresyjnych, takich jak obniżony nastrój i apatia.
Zmniejszony spadek funkcji poznawczych
A skoro mowa o mózgu, witamina D może mu pomóc. Studia wydają się wykazywać korelację pomiędzy niedoborem witaminy D a obniżonymi funkcjami poznawczymi. Poza tym, wczesne badania sugeruje, że niski poziom witaminy D może przyczyniać się do pogorszenia funkcji poznawczych wraz z wiekiem.
Krótko mówiąc, suplementy witaminy D mogą pomóc Ci zachować dobrą formę teraz i przez lata.
Wady suplementów witaminy D
Biorąc to wszystko pod uwagę, z pewnością możesz mieć zbyt wiele dobrego w odniesieniu do suplementów witaminy D.
Chociaż eksperci zalecają około 600 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie dla większości dorosłych, przyjmowanie 4000 IU dziennie lub więcej uznane za niebezpieczneszczególnie dla osób suplementujących witaminę D bez znanego niedoboru. Te wysokie dawki, zwłaszcza przez dłuższy okres czasu, są powiązane z:
Hiperkalcemia
Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy D może prowadzić do hiperkalcemiaco oznacza, że masz za dużo wapnia we krwi. Może to powodować kamienie nerkowe i przyczyniać się do stwardnienia naczyń krwionośnych, płuc i serca.
Nudności i wymioty
Nadmiar suplementów witaminy D może rozregulować żołądek, prowadząc do nudności i wymiotów. Tak naprawdę, jeśli niedawno zacząłeś przyjmować te suplementy i odczuwasz mdłości, może to być oznaką, że przesadzasz.
Odwodnienie
Przyjmowanie bardzo dużych ilości witaminy D może powodować toksyczność. Jednym z głównych objawów toksyczności witaminy D jest intensywne odwodnienie.
Dezorientacja
Chociaż niektóre z największych korzyści suplementacji witaminą D skupiają się wokół mózgu, jej nadmiar może spowodować odwrotny skutek. Często zgłaszają się osoby biorące nadmierną ilość dezorientacja i zamieszanie.
Czy warto suplementować witaminę D?
Właściwie to badanie na obecność witaminy D obecnie nie jest zalecane ponieważ dowody są „niewystarczające, aby ocenić równowagę korzyści i szkód wynikających z badań przesiewowych w kierunku niedoboru witaminy D u bezobjawowych dorosłych” – twierdzi amerykańska grupa zadaniowa ds. usług prewencyjnych. Zamiast tego lekarze wykonują więcej testów w celach diagnostycznych – na przykład, jeśli ktoś ma podejrzane objawy. Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem.
Jeśli masz niedobór witaminy D, dostosowanie diety może wystarczyć, aby przechylić szalę. Jeśli po jedzeniu większej ilości produktów bogatych w D lub w klimacie, w którym nie ma wystarczającej ilości światła słonecznego, nadal brakuje Ci tego kluczowego składnika odżywczego, pomocne mogą okazać się suplementy. Twój organizm potrzebuje witaminy D, aby utrzymać mocne kości, wzmocnić odpowiedź immunologiczną oraz wspierać zdrowie serca i mózgu. Tylko pamiętaj, aby zwracać uwagę na poziom spożycia. Około 600 do 800 jm dziennie powinno wystarczyć, chyba że lekarz zaleci inaczej.
Czy można przyjąć za dużo witaminy D?
Według Narodowego Instytutu Zdrowia, nadmiar witaminy D może być szkodliwy. Jest to tzw toksyczność witaminy D lub hiperwitaminoza D. Poziom powyżej 375 nmol/l lub 150 ng/ml witaminy D we krwi uważa się za bardzo wysoki i może powodować następujące objawy:
- Mdłości
- Wymioty
- Osłabienie mięśni
- Dezorientacja
- Ból
- Utrata apetytu
- Odwodnienie
- Nadmierne oddawanie moczu
- Pragnienie
- Kamienie nerkowe
Niezwykle wysoki poziom witaminy D może prowadzić do nieregularnego bicia serca, niewydolności nerek i śmierci. Jest to zazwyczaj spowodowane przyjmowaniem zbyt dużej ilości suplementów witaminy D.
Na przykład dla dorosłych w wieku 19 lat i starszych 100 mcg (4000 jm) to dzienny górny limit witaminy D ze wszystkich źródeł, w tym suplementów, żywności i napojów. Jednakże lekarz może zalecić inny górny limit w przypadku niedoboru witaminy D.
