Po przepłynięciu tym samym wystarczająco dobre zbyt długie ćwiczenia fitness, w końcu czuję motywację, aby przyspieszyć i wrócić do formy sprzed ciąży.
Przez ostatnie sześć lat polegałem na Apple Watch, który informował mnie szczerze o tym, ile (lub jak mało) ćwiczę. Zegarek namawia mnie na wieczorny spacer, dzięki czemu mogę zamknąć pierścienie ruchu i wysyła powiadomienia, gdy mój „poziom sprawności” wykazuje tendencję spadkową. (Właśnie urodziłam człowieka, Apple Watch – uspokój się!) Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że robię wszystko dobrze, ale prawda jest taka, że dopiero co robiłam wszystko, aby dotrzymać wyznaczonego limitu, a moje ciało o tym wie . Czuję różnicę w moim ciele (i stanie psychicznym) w porównaniu z okresem, gdy byłem w szczytowej formie i pracowałem nad osiągnięciem celu fitness.
To są Mój Cele: Chcę stać się silniejsza, aby móc nosić dziecko bez ranienia pleców. Chcę zwiększyć swoją wytrzymałość, aby móc ponownie biegać na dłuższych dystansach i zapisać się na bieg na 10 km lub półmaraton w 2025 r. I na koniec, chcę ujędrnić i zwiększyć masę mięśniową, aby móc pozbyć się ostatniej części upartego tłuszczu poporodowego to wciąż trwa. Zdaję sobie sprawę, że „szczytowa forma” będzie wyglądać nieco inaczej teraz, gdy mam trzydzieści kilka lat i trójkę dzieci, które konkurują z moim harmonogramem treningów, ale wiem też, że jest jeszcze wiele do poprawy – a dzięki Apple Watch mam kilka narzędzi aby pomóc mi się tam dostać.
Największą przeszkodą dla wielu użytkowników (oprócz siły woli) jest przede wszystkim wiedza o tym, jakie funkcje zdrowotne Apple Watch istnieją. Apple nadal priorytetowo traktuje zdrowie i kondycję w popularnych urządzeniach do noszenia, dodając nowe narzędzia i funkcje z każdym nowym modelem i aktualizacją WatchOS, w tym powiadomienia o tętnie, śledzenie cyklu, wykrywanie upadków i możliwość wykonywania EKG. Najnowsza funkcja, czyli powiadomienia o bezdechu sennym, została zatwierdzona we wrześniu przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków i będzie dostępna na zegarkach Apple Watch Series 9, 10 i Ultra 2.
Powiązany: Najlepsze prezenty fitness dla każdego miłośnika ćwiczeń na Twojej liście
Jak dotąd dwie funkcje zmieniły zasady mojego treningu rozpoczynającego się od skoku: widoki stref tętna i ćwiczenia cardio. Musiałem jednak trochę pogrzebać zarówno na moim Apple Watch, jak i na iPhonie, aby je dostosować; oto co znalazłem.
Głosy
Poznaj twórców branżowych, współpracowników i wschodzących liderów myśli, którzy połączyli siły z wielokrotnie nagradzanym zespołem redakcyjnym CNET, aby zapewnić Ci unikalne treści z różnych perspektyw.
Po co przejmować się strefami tętna?
Zamiast zmieniać mój obecny program ćwiczeń, z którym ledwo nadążam w obecnym stanie, opieram się na tym, co już robię, zwiększając czas trwania i intensywność każdego ćwiczenia. Mój program składa się z dwóch sesji pilates (trening siłowy) i trzech energicznych spacerów tygodniowo (kardio). Cardio skuteczniej spala kalorie i buduje wytrzymałość podczas treningu siłowego spala tłuszcz i buduje mięśnie.
Jednym ze sposobów pomiaru ciężkości pracy podczas ćwiczeń jest sprawdzenie tętna (w uderzeniach na minutę). Popularnym sposobem maksymalnego wykorzystania tych danych jest obliczenie docelowego tętna dla każdej aktywności w oparciu o tętno maksymalne (obliczone jako 220 minus Twój obecny wiek). Wzór ten nazywany jest metodą rezerwy tętna.
Na szczęście Twój Apple Watch wykonuje te obliczenia za Ciebie. Następnie może podzielić dane dotyczące tętna na pięć stref i wyświetlać je na żywo na nadgarstku, dzięki czemu możesz aktywnie informować o poziomie wysiłku, a także wyświetlać podsumowanie na telefonie po zakończeniu treningu. Ta funkcja jest już włączona w przypadku niektórych typów treningów, ale nie innych; na szczęście możesz włączyć tę funkcję ręcznie i zmienić kolejność widoków, tak aby wyświetlała się jako pierwsza w dowolnej kategorii ćwiczeń.
Jak włączyć wyświetlanie stref tętna w Apple Watch
- Przejdź do aplikacji Trening na zegarku.
- Kliknij „…” w prawym górnym rogu konkretnego typu treningu.
- Przewiń w dół menu i dotknij Preferencje.
- Kliknij Widoki treningu pudełko na górze.
- Zobaczysz kilka opcji widoku, które możesz dodać i uporządkować. Przewiń w dół do Strefy tętnaa następnie włącz Włączać.
Włącz widok strefy tętna dla konkretnego typu treningu, włączając go w ustawieniach.
Teraz w połowie treningu możesz obrócić koronkę na zegarku Apple Watch i sprawdzić, w jakiej strefie tętna się znajdujesz podczas całego treningu. Według badań w strefach od 1 do 3 organizm spala głównie tłuszcz, natomiast w strefach 4 i 5 węglowodany i białka. Klinika w Cleveland.
Pamiętaj, że ta ręczna aktualizacja włączy widok strefy tętna tylko dla tej konkretnej kategorii treningu, więc jeśli wykonasz inny rodzaj treningu w innym momencie tygodnia, warto włączyć także ten widok. Możesz także ustawić strefy tętna ręcznie w Ustawieniach zegarka, ale Apple Watch domyślnie obliczy je automatycznie na podstawie istniejących danych zegarka i ponownie skalibruje Twoje strefy pierwszego dnia każdego miesiąca.
Jeśli chcesz ręcznie dostosować strefy tętna, możesz to zrobić w Ustawieniach, ale domyślnie Apple Watch utworzy je automatycznie na podstawie wcześniejszych danych dotyczących tętna.
Po przeanalizowaniu moich ostatnich 10 treningów w aplikacji Fitness na moim iPhonie, zdałem sobie sprawę, że przez całe sesje pilates poruszałem się w strefie 1 i ledwo docierałem do strefy 3 podczas tego, co powinno być moim treningiem cardio (szybkie spacery).
Przejście na kolejny poziom będzie wymagało pracy w wyższej strefie niż ta, do której jestem przyzwyczajony w przypadku obu rodzajów ćwiczeń. Moje spacery zmienią się w jogging z kilkoma sprintami lub wzniesieniami, aby dotrzeć do strefy 4 i 5, a aby dotrzeć do strefy 2, będę musiał poświęcić kolejne 10 minut i dodatkowy opór w mojej zwykłej 30-minutowej sesji pilates.
Dwie inne funkcje, o których warto wiedzieć
Następnym krokiem było ustalenie, w jaki sposób chcę mierzyć postęp. Potrzebowałem czegoś namacalnego, czego mógłbym użyć do pomiaru poziomu sprawności fizycznej oraz wszelkich subtelnych zmian fizycznych, które mogłem zauważyć na zewnątrz. Ponieważ masa mięśniowa jest bardziej gęsta niż tłuszcz, waga jej nie zmniejszy. Tutaj właśnie pojawia się wynik sprawności cardio.
Możesz śledzić swój wynik ćwiczeń cardio w aplikacji Fitness na swoim iPhonie.
Oprócz stref tętna Apple Watch wykorzystuje dane dotyczące tętna oraz dane dotyczące ruchu w czasie do obliczenia maksymalnego pułapu tlenowego, który zgodnie z Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne to maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas ćwiczeń. Apple nazywa to wynikiem sprawności cardio i można go znaleźć w aplikacji Zdrowie na iPhonie.
Twój wynik jest następnie dzielony na jedną z naszych kategorii: wysoki, powyżej średniej, poniżej średniej i niski. Mój obecny wynik to 41, co wystarczy, aby zakwalifikować się do kategorii „wysoki”, ale nie jest to dużo. Moim celem jest zbliżenie się do 50-tki, czyli poziomu sprzed trzeciej ciąży. Ponieważ Apple Watch nie jest urządzeniem szpitalnym, używam tych liczb wyłącznie do śledzenia postępów, a nie do jakichkolwiek celów medycznych.
Wraz z wydaniem systemu WatchOS 11 Apple Watch otrzymał także nową funkcję o nazwie Obciążenie treningowe, która pozwala sprawdzić, jak wypada Twój trening pod względem intensywności w porównaniu z ostatnimi 28 dniami i przedstawić go na wykresie do wizualizacji. Nie zrobi tego automatycznie w przypadku ćwiczeń siłowych, takich jak pilates, ale możesz wprowadzić ręcznie i nadal zobaczyć wyniki na wykresie. Nie można ich również oglądać na żywo podczas treningu, jak powyższe informacje o strefie tętna, ale byłoby to doskonałe uzupełnienie wyniku wydolności cardio i sposób śledzenia postępów w czasie.
Uzbrojony w odpowiednie narzędzia i wskaźniki, mam pewność, że mogę zacząć działać i osiągnąć swoje cele. Ponieważ nie szukam szybkiego rozwiązania, nie czuję potrzeby ustalania konkretnych ram czasowych, aby osiągnąć sukces, ale raczej planuję świętować zwycięstwa, gdy przyjdą i sprawdzą się po kilku miesiącach.
Niezależnie od tego, na jakim etapie swojej przygody z fitnessem się znajdujesz, przed wprowadzeniem jakichkolwiek większych zmian w swoim planie treningowym ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem.
Opinie wyrażone przez autorów CNET Voices są ich własnymi.
