Czy kiedykolwiek czułeś się uwięziony w kręgu negatywnego myślenia, którego nie możesz się pozbyć? Łatwo w nie wpaść, zwłaszcza gdy jesteś zestresowany lub pozbawiony snu. Ćwiczenia myślenia to prosty i bezpłatny sposób na przełamanie negatywnych wzorców myślenia i zmianę sposobu postrzegania rzeczy.
Mogą również pomóc nam sprawić, że nasze podświadome myśli z czasem powędrują w bardziej produktywne i pomocne kierunki, aż w końcu całkowicie wyeliminują te negatywne wzorce myślenia. Odzyskaj kontrolę nad swoim zdrowiem psychicznym dzięki tym najlepszym ćwiczeniom myślowym, które możesz rozpocząć już teraz.
Dowiedz się także które żywność, którą należy jeść, aby zwiększyć szczęście I na jaki kolor pomalować sypialnię dla najlepszego zdrowia psychicznego.
Co to jest ćwiczenie myślenia?
Ćwiczenia myślowe to nowe sposoby myślenia o danej sytuacji lub doświadczeniu, które mogą pomóc nam wydostać się z utkniętego lub nieprzydatnego sposobu myślenia. Podczas gdy niektórzy ćwiczenia myślowe zostały szeroko zbadane przez badaczy psychologii, inne są oferowane przez psychologów i doradców klinicznych ds. zdrowia psychicznego, ponieważ okazały się pomocne anegdotycznie w przypadku określonych typów pacjentów. Ćwiczenia myślenia mogą być sugerowane przez twój terapeutaczy są online lub osobiście.
Należy pamiętać, że nie ma jednego uniwersalnego ćwiczenia myślowego. Możesz wypróbować jeden z nich przez kilka tygodni i sprawdzić, czy podoba Ci się sposób, w jaki wpływają na Twoje zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie. Jeśli nie, możesz spróbować innego. Ćwiczenia myślenia mają być metodą postrzegania świata w inny sposób, a nie leczeniem.
Jakie są korzyści ćwiczeń myślenia dla zdrowia psychicznego?
Przeformułowanie myśli jest jednym z elementów terapii poznawczo-behawioralnej, której skuteczność została udowodniona w wielu badaniach.
- Ćwiczenie myślenia może pomóc zachować spokój w stresującym momencie i kontynuować funkcjonowanie, powstrzymując poważniejszą reakcję, taką jak atak lęku.
- Ćwiczenia myślenia mogą nawet skrócić czas trwania i intensywność objawów lękowych nie łączy się z tradycyjną terapią.
- W połączeniu z aplikacja zajmująca się zdrowiem psychicznymćwiczenia myślowe mogą dostarczyć dziennika własnego rozwoju i zmian w zdrowiu psychicznym.
- Ćwiczenia myślenia mogą sprawić, że będziemy bardziej świadomi tego, co wyzwala nasz niepokój, co pozwoli nam wprowadzić zmiany w życiu, które nam w tym pomogą odczuwać niepokój rzadziej.
6 ćwiczeń myślowych, które poprawią Twoje zdrowie psychiczne
Następnym razem, gdy poczujesz się zestresowany, wypróbuj jedną z tych metod, aby pomóc zwalczyć przytłaczające uczucia.
Ćwiczenie samoobserwacji
Wiele tradycji duchowych obejmuje pewien rodzaj samoobserwacji lub ćwiczenie uważnościale jest to pomocne również w kontekście całkowicie nieduchowym. Kiedy zaczniesz odczuwać objawy kojarzone z lękiem, możesz skorzystać z tego ćwiczenia, aby wzbudzić ciekawość i dowiedzieć się więcej o tym, przez co przechodzisz. Oto jak to zrobić:
1. Kiedy czujesz niepokój i masz możliwość poświęcenia kilku minut dla siebie, zrób to. Odsuń się od innych, aby nikt Ci nie przeszkadzał, nawet jeśli ma to trwać tylko kilka minut.
2. Zacznij zauważać, jak czuje się każdy element Twojego ciała. Czy czujesz niepokój w ramionach, szyi, brzuchu lub głowie? Czy odczuwasz inne objawy, takie jak zmęczenie lub ból głowy? Nie oceniaj uczuć, po prostu je notuj, jakbyś obserwował eksperyment naukowy i musiał wszystko uchwycić.
3. Następnie zwróć swoją samoobserwację na swoje myśli. Jakie są specyficzne stresory krąży po Twoich myślach? Spróbuj je skatalogować, zamiast pozwalać, aby Cię przytłoczyły. Kiedy już coś zauważysz, odpuść sobie i uznaj, że je „usłyszałeś”.
4. Jeśli uda ci się dojść do miejsca, w którym możesz w pełni skoncentrować się na doznaniach cielesnych i psychicznych, być może uda ci się uspokoić, wykonując takie czynności, jak rozluźnianie napiętych mięśni lub puszczanie myśli, zamiast ich intensywnie się trzymać. Może to wymagać kilku prób.
Akt samoobserwacji może być sposobem na oderwanie się od lęku i powrót do ciała. Kiedy jesteśmy w środku walcz lub uciekaj w trybie niepokoju zapewnia nam bezpieczeństwo, ale jeśli jesteśmy bezpieczni fizycznie, może to być sposób na ocenę naszego ciała i ponowne znalezienie punktu odniesienia.
Ćwiczenia samoobserwacji mogą pomóc Ci pozostać uziemionym w teraźniejszości.
Prowadź zapis myśli
Jednym ze sposobów lepszego zrozumienia objawów lęku jest zapisywanie myśli. Można to zrobić w tradycyjnym dzienniku papierowym, ale są też inne możliwości, zwłaszcza gdy noszenie ze sobą dodatkowego notesu jest niewygodne. Aplikacja Dziennik myśli to prosty interfejs, pozwalający zapisać swój nastrój i wszelkie szczegóły na jego temat. Obejmuje także inne ćwiczenia myślowe, takie jak praktykowanie wdzięczności i analizowanie myśli.
Przeglądanie od czasu do czasu swoich myśli może pomóc w nawiązaniu powiązań, w tym na temat tego, jak sen, ćwiczenia i odżywianie wpływają na objawy lękowe.
Przerwij niespokojne myślenie
Niespokojne myślenie najlepiej reaguje na rozproszenie uwagi przez inne zadanie. Techniki te skupiają się bardziej na tym, co skutecznie Cię rozprasza, a mniej na technicznie „właściwej” metodzie.
- Spróbuj napinać i rozluźniać różne mięśnie ciała, koncentrując się na aktywności mięśni i sprawdzając, czy może to pomóc Ci przestać myśleć o niespokojnych myślach.
- Oddechowy z celowym liczeniem, na przykład cztery odliczenia i cztery odliczenia.
- Włączenie muzyki, audiobooka lub audycji radiowej może przerwać niespokojne myśli i zajmij się czymś innym.
- Głośne mówienie, że masz dość myślenia w ten sposób lub werbalnie mówienie afirmacji może pomóc wyjść z głowy i wyraźniej usłyszeć pozytywny głos.
- Wybór kojącego zadania, które angażuje również umysł: gry słowne w telefonie, ładowanie zmywarki, wykonywanie ćwiczeń jogi lub inny ustalony program ćwiczeń rozciągających – wszystko to może skutecznie przerwać niepokój.
- Powolne odliczanie wstecz czasami pomaga przerwać przepływ niepokoju.
Stosuj ćwiczenia defuzji poznawczej
Defuzja poznawcza ćwiczenia polegają na uzyskaniu zewnętrznego punktu widzenia na nasze myśli lub strategiach, które pomagają nam oderwać się i jaśniej spojrzeć na nasze myśli. Są często stosowane w CBT i innych rodzajach terapii poznawczej.
- Używaj głupiego głosu: niektórym osobom pomocne jest oderwanie się od myśli za pomocą: głupi głos powiedzieć coś w stylu: „Och, myślisz, że to bardzo niepokojące, prawda?” lub inną obserwację dotyczącą tej myśli.
- Liście na strumieniu: Niektórzy ludzie używają wyobrażanie sobie że ich myśli płyną rzeką, przychodzą do nich, a następnie odchodzą, aby zobaczyć te myśli jako odrębne od ich podstawowej tożsamości.
- Oznacz swoje myśli: niektórym osobom pomocne jest zidentyfikowanie „to jest niepokojąca myśl” lub „to jest przerażająca myśl”, gdy mają te myśli, co pomaga usunąć je z oceny rzeczywistości i traktować je jako osobne elementy, które nie trzeba wierzyć od razu.
- „Dziękuję umysłowi”: Kiedy nasz umysł przekazuje nam ostrzeżenie w postaci niespokojnej myśli, możemy to zaoferować wdzięczność naszemu umysłowi za to, że próbowałeś nam pomóc i ostrzec nas.
Praktykuj współczucie dla siebie
Lęk czasami objawia się nadmiernym zmartwieniem, że ktoś nie jest wystarczająco dobry lub ma negatywne cechy. Myśli te, odtwarzane w pętli, mogą działać demoralizująco i uprzykrzać codzienne czynności. Sposobem na walkę z tym negatywnym myśleniem o sobie jest: praktykuj współczucie dla siebie. Choć na początku może się to wydawać dziwne, dobrym początkiem może być próba spojrzenia na swoją obecną sytuację tak, jak widziałbyś ją, gdyby przechodził przez nią dobry przyjaciel. Zapewnij sobie taki komfort, jaki dałbyś przyjacielowi, zamiast ostrej krytyki, którą często sobie dajesz.
Kolejnym ćwiczeniem na współczucie dla samego siebie jest odnalezienie zdjęcia i skupienie się na nim siebie od dzieciństwa. Zamiast kierować swoje myśli w stronę dorosłego siebie, skieruj je na to dziecko. Uznaj, że twoje dorosłe ja zasługuje na taki sam rodzaj komfortu, na jaki zasługuje dziecko, ponieważ ty także wciąż się uczysz, chociaż innych rzeczy.
Drzewo zmartwień
Drzewo zmartwień to narzędzie opracowane dla osób doświadczających kompulsywnego lub ciągłego zmartwienia, które pomaga im podjąć świadomą decyzję między martwieniem się a robieniem czegoś innego. Jest to schemat blokowy, który można dostosować do danej osoby, ale zasadniczo zaczyna się od pytania: „Co dokładnie się martwię?” następnie „Czy mogę coś z tym zrobić?” i „Czy mogę coś z tym teraz zrobić?” Drzewo prowadzi ludzi, aby porzucili zmartwienia, gdy nic nie można zrobić, sporządzili jasny plan, jeśli w tej chwili nic nie można zrobić, i zabrali się za zrobienie czegoś, jeśli w tej chwili jest coś pożytecznego do zrobienia w związku ze zmartwieniami. Może pomóc uniknąć rozmyślań, podczas których w kółko myślimy o tych samych wywołujących niepokój myślach, bez ulgi.
Najważniejsze
Ćwiczenia myślowe mogą różnić się od naszych typowych sposobów myślenia, ale jeśli pozostaniesz ciekawy, może się okazać, że z biegiem czasu zmieni się Twój umysł i poznasz więcej metod pozytywnego myślenia. Jeśli stwierdzisz, że ćwiczenia myślowe pogarszają objawy lęku, być może masz dla siebie nieskuteczne ćwiczenie myślenia lub Twój lęk może lepiej zareagować na leczenie psychiatry lub doradcy. Dobrym pomysłem jest rozmowa ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, aby uzyskać lepsze odpowiedzi na temat swojej konkretnej sytuacji.
