Chodzenie na siłownię i pompowanie żelaza to świetny sposób na rozpoczęcie budowania zdrowych mięśni, ale samo to nie wystarczy. Zrównoważony program ćwiczeń, trening siłowy i dieta są niezbędne do budowy i utrzymania silnego ciała.
W szczególności białko odgrywa kluczową rolę w wspieranie wzrostu mięśni. Ta kolekcja aminokwasy stanowi dużą część naszych mięśni i tkanek narządów. Chociaż suplementy takie jak koktajle proteinowe są jednym ze sposobów na uzupełnienie dziennej dawki białka, nie są wymagane. Innym sposobem zapewnienia sobie wystarczającej ilości białka jest spożywanie pełnowartościowych produktów.
Przy odrobinie wysiłku łatwo jest dodać do swojej diety mnóstwo produktów bogatych w białko i inne składniki odżywcze budujące mięśnie. Oto, jak różne pokarmy pomagają budować masę mięśniową i co najlepiej jeść, jeśli chcesz zwiększyć swoją siłę.
Jak jedzenie pomaga budować mięśnie
Chociaż białko jest niezbędne budowanie mięśninie jest to jedyny ważny składnik żywności w tym procesie. Według Narodowa Akademia Medycyny Sportowejdobra dieta budująca mięśnie musi zawierać także dużo węglowodanów, witamin i minerałów. Zbilansowana dieta zawierająca wszystkie te składniki zapewni niezbędne składniki, które pomogą Twoim mięśniom w regeneracji i regeneracji po treningu.
Ogólnie NASM zaleca, aby większość ludzi spożywała co najmniej 0,7 do 0,8 gramów białka i 1,8 do 3,2 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Całkowite spożycie kalorii odgrywa również rolę w budowaniu mięśni, ponieważ trudno jest budować mięśnie, jeśli spalasz więcej kalorii niż spożywasz.
Jednak sama dieta nie wystarczy, aby pobudzić wzrost mięśni. Ćwiczenia – zwłaszcza trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów – są konieczne rozpocząć proces. Rozerwanie włókien w mięśniach stymuluje wzrost i naprawę komórek. Wtedy Twoje ciało może wykorzystać spożyty pokarm do odbudowy i wzmocnienia tkanki mięśniowej. Na skuteczność i wydajność tego procesu wpływają również inne czynniki, począwszy od momentu spożycia posiłku i ilości odpoczynku, jaki dajesz mięśniom pomiędzy treningami, po gospodarkę hormonalną i skład genetyczny.
8 produktów spożywczych, które zoptymalizują Twoje zyski
Chociaż na budowanie mięśni wpływa wiele czynników, nie ma wątpliwości, że dieta odgrywa kluczową rolę. Oto osiem pokarmów budujących mięśnie, które możesz jeść, aby zoptymalizować treningi i zwiększyć masę mięśniową.
1. Jajka
Jajka od dawna uważane są za jedzenie mocyi nie bez powodu. Są niezwykle bogate w składniki odżywcze pochodzące z tłuszczu i białka oraz zawierają silną mieszankę witamin, takich jak B12, B6 i tiamina. Ich profil bogaty w składniki odżywcze czyni je szczególnie potężnymi, ale najważniejsze jest to, że zawierają dużą dawkę leucyny. Aminokwas ten znany jest ze swoich właściwości budujących mięśnie.
2. Ryba
Jeśli masz już wystarczającą ilość tłuszczu w swojej diecie, ale chcesz zwiększyć spożycie białka, nie szukaj dalej niż ryby. To jeden z najlepszych chude źródła białka można jeść i jest pełen innych witamin i minerałów. Bonus? Ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Chociaż są znane z wielu innych korzyści zdrowotnych, omega-3 może również poprawić wydajność mięśni i zapobiec utracie masy mięśniowej. Łosoś i tuńczyk to szczególnie dobre produkty budujące mięśnie.
3. Orzechy
Spożywane z umiarem orzechy są doskonałym wyborem do budowania mięśni. Te smaczne przekąski oferują idealną mieszankę białka, tłuszczów i błonnika, co czyni je jednym z najbardziej zbilansowanych sposobów uzupełnienia treningów. Trzeba jednak zachować ostrożność, ponieważ wiele orzechów (w tym orzeszków ziemnych, które w rzeczywistości są roślinami strączkowymi) ma wysoką zawartość kalorii. Wypróbuj opcje najbardziej bogate w składniki odżywcze migdały Lub orzechy włoskie.
4. Soja
Jeśli starasz się budować mięśnie na diecie bezmięsnej, soja powinna być jednym z Twoich najbliższych przyjaciół. Są to jedne z najbogatszych w składniki odżywcze roślin strączkowych, jakie można zjeść, i zawierają potężną porcję białka, które pomaga w budowaniu mięśni. Soja zawiera wszystko dziewięć niezbędnych aminokwasówco czyni go jednym z najlepszych dostępnych źródeł białka roślinnego.
5. Jogurt grecki
Nabiał jest wyjątkowym źródłem białka, ponieważ zapewnia połączenie szybko trawionego białka serwatkowego i wolno trawionego białka kazeiny. Kiedy są spożywane razemte dwa rodzaje białek mogą wzmacniać i przedłużać proces syntezy białek, przez który przechodzą Twoje mięśnie podczas odbudowy, pomagając Ci w budowaniu beztłuszczowej masy. Jogurt grecki jest szczególnie doskonałym wyborem nabiału, ponieważ zawiera dwa razy więcej białka w porównaniu do zwykłego jogurtu i oferuje dodatkowe probiotyczne korzyści zdrowotne nie znajdziesz w mleku ani serze.
6. Twarożek
Nie oferuje takich samych korzyści probiotycznych jak jogurt, ale twarożek jest doskonałym drugim wyborem w przypadku białka na bazie mleka. W rzeczywistości twarożek zawiera więcej białka niż jogurt grecki, a jednocześnie charakteryzuje się tą samą kombinacją wolno i szybko trawioną. Jest szczególnie doskonałym źródłem kazeiny i zapewnia znaczny zastrzyk kalorii, jeśli chcesz mieć pewność, że dostarczasz jej wystarczającą ilość.
7. Oliwa z oliwek
Może nie brzmi to jak typowa żywność dla kulturystów, ale w ostatnich latach oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia stała się coraz bardziej popularna ze względu na korzyści dla mięśni. Powszechnie znany jako źródło zdrowia tłuszcze jednonienasyconeoliwa z oliwek też pomaga zmniejszyć stan zapalny I powolny rozpad mięśni. Obie te cechy mogą pomóc w każdym schemacie budowania mięśni.
8. Komosa ryżowa
Nie bez powodu nazywają komosę ryżową superfoodem. To dynamiczne ziarno (jest to ziarno, ale sklasyfikowane jako całe ziarno) zawiera: wszystkiego po trochuw tym dużo białka, błonnika i węglowodanów, a także potężną dawkę witamin i minerałów. To doskonały pokarm wspomagający budowę mięśni i maksymalizujący korzyści z treningów.
Przepis na silniejsze mięśnie
Dodanie tych pokarmów budujących mięśnie do swojej diety z pewnością pomoże Ci na drodze do zwiększenia masy mięśniowej i zwiększenia siły. Pamiętaj jednak, że zwiększenie masy mięśniowej wymaga czasu, a dieta to tylko jeden element układanki. Połączenie zbilansowanej diety składającej się z wysokobiałkowej żywności ze zdrowymi ćwiczeniami i odpoczynkiem przyspieszy Twoją podróż i po drodze poprawi ogólny stan zdrowia.
