Wiele osób oczekuje szybkich rezultatów, próbując budować mięśnie. To zrozumiałe, zwłaszcza gdy stale widzisz innych, którzy chwalą się swoimi postępami w mediach społecznościowych. Jednak proces ten może być powolny i zależy od większej liczby czynników niż zwykłe chodzenie na siłownię lub regularne treningi w domu. Twoja dieta, odpoczynek, a nawet genetyka odgrywają dużą rolę w tym, jak organizm reaguje na trening i jak szybko zauważysz przyrost mięśni. Możesz czuć pokusę, aby bardziej się postarać, aby zobaczyć szybsze rezultaty, ale najlepiej jest uzbroić się w cierpliwość i zaufać procesowi. W końcu nie chcesz przesadzić i nabawić się kontuzji.
Jeśli szukasz czegoś większego i więcej stonowane mięśnieważne jest, aby rozpocząć nowy plan treningowy z właściwymi oczekiwaniami. Podnoszenie ciężarów to najlepszy sposób na budowanie mięśni w miarę upływu czasu. Badania potwierdzają, że trening oporowy, zwłaszcza podnoszenie ciężarów, jest najlepszą metodą wywoływania przerostu (naukowe określenie wzrostu mięśni).
Tutaj dowiesz się, ile czasu zajmuje budowanie mięśni i jakie czynniki wpływają na Twoją zdolność do stania się silniejszym, szczuplejszym i sprawniejszym po treningu siłowym.
Przeczytaj także: Jak szybciej budować mięśnie
Jak następuje wzrost mięśni
Każdy mięsień zbudowany jest z włókien mięśniowych, które są komórkami cylindrycznymi. Trening siłowy je niszczy, a regeneracja pomaga im rosnąć.
Budowanie mięśni obejmuje naprawę mikrourazów we włóknach mięśniowych. Oto opis tego niezwykle złożonego procesu:
1. Każdy mięsień składa się z tysięcy maleńkich włókien mięśniowych.
2. Kiedy podnosisz ciężary (lub wykonujesz ćwiczenia z ciężarem własnego ciała), Twoje mięśnie ulegają drobnym urazom we włóknach.
3. Następnie, gdy dajesz mięśniom odpocząć, organizm zaczyna naprawiać uszkodzone komórki mięśniowe.
4. Proces naprawy polega na ponownym łączeniu podartych włókien mięśniowych, a także tworzeniu nowych białek w każdej komórce mięśniowej.
5. W wyniku procesu naprawy Twoje mięśnie stają się większe i silniejsze.
Pamiętaj, że powyższe jest ogromnie uproszczoną wersją tego, co faktycznie dzieje się w Twoim organizmie po treningu siłowym. W rzeczywistości proces ten obejmuje nie tylko mięśnie – układ nerwowy, układ krążenia i układ hormonalny przyczyniają się do naprawy i wzrostu mięśni.
Ile czasu zajmuje budowanie mięśni?
Budowanie mięśni jest niezwykle trudne. Gdyby to było łatwe, wszyscy bylibyśmy oszukani.
Nie ma jednego harmonogramu budowy mięśni, ponieważ na zdolność budowania masy mięśniowej wpływa kilka czynników, w tym:
Twoje spożycie białka: Chociaż wszystkie makroelementy odgrywają swoją rolę, białko jest królem, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Twoje mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości białka, aby zregenerować się po stresie trening siłowy. Bez wystarczającej ilości białka wzrost mięśni ulega stagnacji.
Twoje spożycie kalorii: Jeśli codziennie nie będziesz spożywać wystarczającej ilości kalorii, nie zbudujesz mięśni, nawet jeśli będziesz jeść dużo białka. Aby zbudować mięśnie, twoje ciało musi stworzyć nową tkankę i nie może stworzyć czegoś z niczego. Dodatkowe paliwo z dodatkowych kalorii przyspiesza regenerację i wzrost mięśni. Jest to jeden z powodów, dla których wiele osób nigdy nie osiąga swoich celów w zakresie wzrostu mięśni – nie chcą poradzić sobie z dodatkową tkanką tłuszczową, która pojawia się w fazie budowy mięśni.
Twój harmonogram snu: Podnoszenie ciężarów przy braku snu nie jest mądrą strategią. Możesz zauważyć pewne korzyści, ale na pewno nie możesz zoptymalizować wzrostu mięśni, jeśli nie dajesz organizmowi szansy na regenerację.
Twój program podnoszenia: Jeśli próbujesz budować mięśnie, powinieneś wiedzieć o dwóch kluczowych koncepcjach treningu siłowego: częstotliwości i objętości. Częstotliwość odnosi się do tego, jak często trenujesz mięsień lub grupę mięśni, natomiast objętość odnosi się do całkowitego obciążenia, jakim obciążasz mięsień.
Na przykład, jeśli wykonasz trzy serie po 10 powtórzeń przysiadów, używając 100 funtów, całkowita objętość wyniesie 3000 funtów. Większa objętość i wyższa częstotliwość zazwyczaj oznaczają więcej mięśni, chyba że osiągniesz punkt przetrenowania.
Twój wiek treningowy: Im bardziej jesteś zaawansowany, tym mniejszy wzrost mięśni zobaczysz (tak, to brzmi od tyłu). Każdy ma maksymalny potencjał genetyczny w zakresie wzrostu mięśni, a im bliżej jesteś swojego, tym trudniej jest zbudować więcej mięśni.
Twój aktualny wiek: Podobnie jak w przypadku wielu innych rzeczy, budowanie mięśni staje się trudniejsze wraz z wiekiem. Sarkopenialub utrata masy i funkcji mięśni, jest w rzeczywistości dużym problemem u osób starszych. To jeden z powodów, dla których tak ważne jest, aby pozostać aktywnym w miarę starzenia się.
Inne ważne czynniki obejmują potencjał genetyczny do budowania mięśni (którego nie da się określić ilościowo bez badań laboratoryjnych, a nawet wtedy jest to trochę mgliste) i poziom testosteronu – dlatego mężczyźni zazwyczaj mają więcej mięśni niż kobiety. Inne hormony, w tym ludzki hormon wzrostu i insulinowy czynnik wzrostu, również odgrywają rolę we wzroście mięśni.
To powiedziawszy, proces budowy mięśni rozpoczyna się w momencie, gdy rzucasz wyzwanie mięśniom, aby coś zrobiły. Prawdziwi początkujący mogą zauważyć wzrost mięśni w ciągu sześciu tygodni od rozpoczęcia programu treningu oporowego, a zaawansowani sportowcy mogą zobaczyć rezultaty w ciągu sześciu do ośmiu tygodni od zmiany zwykłego schematu treningu siłowego.
Niezależnie od poziomu sprawności budowanie mięśni zajmuje kilka tygodni, nawet jeśli dieta, sen i plan treningowy są tak dobrane, aby zoptymalizować wzrost mięśni.
Czy da się zbudować mięśnie wykonując ćwiczenia cardio?
Cardio obejmujące trening siłowy o dużej objętości może pomóc w budowaniu mięśni.
Zależy to od Twojej definicji cardio i wieku treningowego. Większość ludzi nie zbuduje dużo mięśni podczas tradycyjnego treningu cardio, takiego jak chodzenie lub jogging, a osoby trenujące przez długi czas z pewnością nie zbudują nowych mięśni podczas tradycyjnego treningu cardio. Nie angażuje mięśni w sposób wysyłający do organizmu sygnał budowy mięśni.
Jednak ćwiczenia cardio obejmujące ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak plyometria (przysiady z wyskokiem) lub trening siłowy o dużej objętości, mogą w pewnym stopniu pomóc w budowaniu mięśni. Skoki sprinterskie, wędrówki, jazda na nartach i inne ćwiczenia cardio na świeżym powietrzu mogą również w niewielkim stopniu przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej, szczególnie u początkujących. Osoby z długą historią treningu mogą nie odnosić tak dużych sukcesów w przypadku ćwiczeń cardio.
Chociaż cardio może poprawić ogólną sprawność i pomóc w budowaniu mięśni w wybranych scenariuszach, trening siłowy pozostaje najlepszym sposobem na budowanie masy mięśniowej.
