Jeśli chodzi o dbanie o swoje ciało, wiesz, że należy zdrowo się odżywiać, ćwiczyć i odpoczywać. Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak Twój styl życia może wpłynąć na zdrowie jelit? Poza tym, masz jakiś pomysł, jak to mogłoby być? To proste: Twój mikrobiom jelitowy ma powiązania z innymi aspektami Twojego zdrowia. Zostało to powiązane ze wszystkim, od funkcji trawiennych po zdrowie psychicznetwój skóra i więcej. W niektóre przypadkibadacze próbują ustalić, czy niezdrowy mikrobiom jelitowy jest jedną z przyczyn objawów lub stanu zdrowia, czy też reakcją na nie. Ale jedno jest pewne: zdrowe jelita często oznaczają zdrowsze ciało.
Przeczytaj więcej: Najlepsze usługi dostawy zdrowych posiłków w 2024 r
The mikrobiom odnosi się do bilionów mikroorganizmów (zwanych także drobnoustrojami) żyjących w organizmie, takich jak bakterie, wirusy i grzyby. W szczególności mikrobiom jelitowy odnosi się do drobnoustrojów w jelitach – zwłaszcza w jelicie grubym. Pomaga to metabolizować pokarm, którego nie możesz strawić, wzmacniać funkcję odpornościową i kontrolować stany zapalne. Według Gail Cresci, badaczki mikrobiomu i zarejestrowanego dietetyka na oddziale gastroenterologii, hepatologii i żywienia dziecięcego Cleveland Clinic, drobnoustroje te wytwarzają również metabolity (substancje wykorzystywane przez organizm do rozkładania żywności), w tym witaminy, enzymy i hormony.
„Powinieneś myśleć o mikrobiomie jelitowym jak o „małych zwierzątkach żyjących w przewodzie pokarmowym” – powiedziała Cresci CNET w 2023 r. To, co jemy, stanowi dla nich pokarm, a nasze środowisko wewnętrzne decyduje o tym, jak dobrze się rozwijają.
W miarę jak dowiadujemy się więcej o mikrobiomie jelitowym, istnieje kilka podstawowych wskazówek, których możesz użyć, aby utrzymać go w jak najlepszym zdrowiu.
Przeczytaj więcej: 12 probiotycznych pokarmów, które mogą poprawić zdrowie jelit
Oznaki niezdrowego jelita
„Jeśli masz wzdęcia lub masz dużo gazów, możesz mieć zaburzony skład i funkcjonowanie mikrobiomu jelitowego” – powiedział Cresci, dodając, że jedynym sposobem, aby się upewnić, jest jego posiadanie wymierzony.
Inne objawy niezdrowych jelit mogą obejmować wymioty lub rozstrój żołądka, zmęczenie, problemy ze snem, nietolerancję pokarmową i inne objawy. Jak wynika z niektórych badań, szczególnie widocznym objawem może być podrażnienie lub problemy skórne łączy problemy skórne, takie jak trądzik i łuszczyca do jelita.
Naukowcy badają również, jak to się dzieje wpływa na zdrowie reprodukcyjne i poziom hormonów.
Przeczytaj więcej: ABC octu jabłkowego: korzyści, środki ostrożności i właściwe dawkowanie
Jak pomóc jelitom
Ważne jest, aby udać się do lekarza, aby dotrzeć do pierwotnej przyczyny problemów zdrowotnych i wykluczyć inne schorzenia. Dobrym pierwszym krokiem jest wprowadzenie zmian w diecie lub rutynie, które mogą poprawić pracę jelit i ogólny stan zdrowia.
Należy również pamiętać, że nie ma dokładnego standardu dotyczącego idealnie zdrowego mikrobiomu jelitowego, powiedział Cresci, ponieważ skład każdego organizmu jest inny. Mając to na uwadze, oto cztery rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać wszystko na właściwej drodze.
1. Jedz produkty przyjazne dla jelit
Mikrobiom jelitowy preferuje żywność, której nie jesteśmy w stanie strawić. Obejmuje to żywność zawierającą dużo błonnika, taką jak świeże owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy; pokarmy, o których już wiemy, że powinniśmy jeść ze względu na ich właściwości odżywcze.
Według Cresci do pokarmów, które należy usunąć z jelit lub spożywać w mniejszych ilościach, zaliczają się produkty o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu oraz o niskiej zawartości błonnika.
„Wszystko to wiąże się ze spożywaniem zachodniej diety, która wiąże się również z zaburzeniem mikrobiomu” – powiedziała.
Oprócz diety zdrowej dla jelit, która nieprzypadkowo pokrywa się z: dieta zdrowa dla sercaspożywanie sfermentowanej żywności może pomóc w zastąpieniu dobrych drobnoustrojów i ich metabolitów. Cresci jako przykłady podaje jogurt, kombuchę i kefir.
Oto nasza pełna lista najlepszych pokarmów probiotycznych dla zdrowia jelit.
2. Zanotuj przyjmowane leki
Powszechnie wiadomo, że przyjmowanie antybiotyków zakłóca, przynajmniej tymczasowo, rodzinę „dobrych” bakterii rozkwita w Twoim ciele. Niektóre częste skutki uboczne przyjmowania antybiotyków obejmują nudności, biegunkę i rozwój infekcji drożdżakowych. Jeśli przepisano Ci antybiotyk lub masz nawracające infekcje, przez które często zażywasz antybiotyki, zapytaj swojego lekarza, co możesz zrobić, aby zminimalizować zakłócenia w mikrobiomie.
Cresci mówi, że do innych leków, które mogą zakłócać działanie naszych mikrobiomów, należą te, które zmieniają pH żołądka i usuwają kwas. Przykłady obejmują inhibitory pompy protonowej, zwane również PPI, i antagonistów receptora histaminowego H2 lub blokery H2, które są stosowane w celu zmniejszenia objawów refluksu żołądkowego i mogą być dostępne bez recepty.
Śledząc przyjmowane leki, możesz pomóc określić przyczynę objawów i (za zgodą lekarza) podjąć odpowiednie kroki lub zastosować substytucje, jeśli problemem jest zdrowie jelit.
3. Znajdź Prawidłowy probiotyki lub suplementy
Oprócz włączenia do swojej diety większej ilości jogurtu lub sfermentowanej żywności, niektóre osoby mogą to zrobić poszukaj probiotyku w nadziei na zrównoważenie jelit, tak jak zostali stworzeni naśladować nienaruszoną mikroflorę. Jeśli rozważasz przyjmowanie suplementu, w tym probiotyków, Cresci powiedział CNET, że ważne jest, aby wiedzieć, że probiotyki są specyficzne dla szczepu i „każdy szczep ma własną metodę działania”.
Na przykład niektóre probiotyki mają pomóc osobom cierpiącym na biegunkę wywołaną antybiotykami, ale to nie zadziała w przypadku osób przyjmujących je w celu regularnego wypróżniania się.
„Chcesz wziąć ten, który został przebadany pod kątem twojego problemu”, powiedziała.
Należy też niestety pamiętać, że probiotyki nie zastąpią całkowicie tego, co jesz.
„Jeśli masz złą dietę i chcesz dalej ją stosować, ale chcesz poprawić swój mikrobiom, probiotyk ci nie pomoże” – powiedział Cresci. – Musisz zrobić też drugą część.
Produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa to świetny wybór żywieniowy, jeśli chcesz rozpocząć leczenie jelit.
4. Codziennie ruszaj się i traktuj sen jako priorytet
„Śpij lepiej” lub „więcej ćwicz” może brzmieć jak rada dotycząca zmęczenia, ale popraw higienę snu i wciskając większą aktywność fizyczną to wypróbowane i prawdziwe sposoby na poprawę zdrowia, w tym zdrowia jelit.
Ćwiczenia mogą wspomóż swoje jelita na różne sposobyw tym poprzez poprawę krążenia, wspomaganie metabolizmu i wspomaganie mięśni trawiennych, zgodnie z informacjami z Cleveland Clinic. Jeśli boisz się biegać lub nie masz czasu chodzić na siłownię, nie martw się: istnieje kilka sposobów, dzięki którym możesz przyzwyczaić swoje ciało do codziennego lub przynajmniej częstszego ruchu.
Dobry sen to kolejna ogólna rada dotycząca dobrego samopoczucia, która jest bezpośrednio powiązana ze zdrowiem naszych wnętrzności. Według Cresci nasz mikrobiom przylega do rytm dobowyzbyt. Jeśli więc jemy, gdy nasz mikrobiom jelitowy nie jest gotowy, nie będziemy przygotowani do prawidłowego przetwarzania składników odżywczych z naszej żywności.
Brak snu powoduje również wzrost stresu i kortyzolu, które mają negatywna mentalność i skutki fizyczne.
„Wiele się dzieje w interakcji jelita-mózg, co daje sygnał zwrotny do mikrobiomu i odwrotnie” – powiedział Cresci.
Być może najbardziej fundamentalny jest fakt, że kiedy jesteśmy wyczerpani, nie mamy energii, aby sprawdzić wiele rzeczy, które utrzymują nas w zdrowiu, łącznie z ćwiczeniami lub znalezienie pożywnego posiłku – oba te czynniki wpływają na zdrowie naszych jelit.
„Kiedy jesteś śpiący, zmęczony i wyczerpany, zwykle nie robisz rzeczy, o których wiemy, że są dobre dla mikrobiomów” – powiedział Cresci. „Więc to w pewnym sensie się utrwala”.
