Chcesz rozpocząć swoje złote lata, prawda? Pomyśl o rozpoczęciu podnoszenia ciężarów. To sprawdzona metoda redukcji stresu i podniesienia poziomu energii. Może także pomóc w zapobieganiu depresji i stanom lękowym, z którymi możesz się zmagać w późniejszym życiu, a także chorobom przewlekłym. Jeśli na Twojej liście rzeczy do zrobienia było zwiększenie aktywności i zaprzestanie codziennego siedzenia na kanapie, podnoszenie ciężarów to doskonały pomysł, którego powinieneś przestrzegać.
Dla tych, którzy dopiero zaczynają korzystać z ciężarów lub potrzebują odświeżenia wiedzy, ten przewodnik pomoże Ci wytyczyć właściwy kurs. Omówimy, w jaki sposób podnoszenie ciężarów może pomóc w zdrowym starzeniu się i wskazówki, jak zacząć.
Przeczytaj więcej: Najlepsze regulowane hantle
Czy podnoszenie ciężarów jest sekretem odwrócenia starzenia?
Oto kilka sposobów, w jakie podnoszenie ciężarów może pomóc Twojemu ciału zachować zdrowie w miarę starzenia się:
Poprawa masy i siły mięśniowej
Kiedy się starzejesz, twoje ciało doświadcza sarkopenia. To tutaj tracisz masę i siłę mięśni. Możesz zacząć tego doświadczać już po 30. roku życia możesz stracić nawet 50% masy mięśniowej zanim będziesz po 80. roku życia. Włączenie podnoszenia ciężarów do programu ćwiczeń pozwala Twojemu ciału budować siłę i wytrzymałość.
Z biegiem czasu może to nie tylko spowolnić skutki sarkopenii, ale także je odwrócić. Kiedy podnosisz ciężary, twoje ciało doświadcza tego hipertrofiaczyli tam, gdzie rosną Twoje mięśnie.
Dlaczego rosną, gdy podnosisz ciężary? Kiedy obciążasz mięśnie poprzez podnoszenie ciężarów, powstają małe łzy. Jest to zamierzone, ponieważ te łzy goją się, tworząc większe, silniejsze i bardziej sprężyste mięśnie.
Lepsze zdrowie i gęstość kości
Sergi Putsowzawodowy sztangista i szef działu nauk o sporcie w zespole podnoszenia ciężarów Torokhtiy, mówi: „Ponieważ podnoszenie ciężarów wywiera nacisk na kości, stymulując je do wzmocnienia i zagęszczenia, odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu takim schorzeniom, jak osteoporoza i zmniejszaniu ryzyka wystąpienia złamania. Osoby regularnie ćwiczące podnoszenie ciężarów mają lepszą gęstość kości, co ma kluczowe znaczenie dla długotrwałego zdrowia kości. Poprawia to elastyczność stawów i wspiera funkcjonalne wzorce ruchu w miarę starzenia się.
Lepsze zdrowie metaboliczne i kontrola wagi
Regularne podnoszenie ciężarów może również zapobiec chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca, pomagając jednocześnie utrzymać zdrową wagę. Chrisa Pruitacertyfikowany trener osobisty i dyrektor generalny WorkoutHealthy.com, mówi: „Podnoszenie ciężarów poprawia wrażliwość na insulinę i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, co jest kluczowe w zapobieganiu cukrzycy typu 2”.
Działa to tak, że podnoszenie ciężarów może zwiększyć wrażliwość na insulinę w taki sam sposób, jak bieganie. Z kolei organizm spala glukozę, poprawiając radzenie sobie z insuliną. Dlatego nie jest zaskakujące znalezienie swojego spadek poziomu glukozy we krwi podczas ćwiczeń.
Większa mobilność i elastyczność
Gdy Twoje mięśnie staną się silniejsze, poczujesz większy zakres ruchu. Jest to niezbędne, abyś poczuł się lepiej, odczuwał mniej bólów i miał większą elastyczność stawów. Putsov dodaje: „Konsekwentne podnoszenie ciężarów stymuluje wzrost mięśni i pomaga poprawić ich jakość. Poprawia to mobilność i sprawność fizyczną oraz zmniejsza ryzyko upadków i urazów powszechnie związanych ze starzeniem się”.
Co więcej, dzięki silniejszym mięśniom organizm może szybciej regenerować się po kontuzjach. Mięśnie wspomagają przepływ krwi, ułatwiając organizmowi transport składników odżywczych i skracając czas gojenia.
Korzyści dla zdrowia psychicznego i funkcje poznawcze
Kiedy ćwiczysz, Twój organizm produkuje endorfiny. Endorfiny nie tylko wprawiają Cię w poczucie euforii, ale także łagodzą ból w organizmie. Jeśli będziesz ćwiczyć częściej, zauważysz, że masz więcej energii, będziesz lepiej spać i możesz być mniej podatny na stres.
Ponadto, pompowanie żelaza może poprawić funkcje poznawcze zbyt. Kiedy ćwiczysz, Twoje mięśnie wysyłają sygnały, zwane także miokinami, które wpływają na Twój mózg. Badania pokazują, że gdy dostaną się one do mózgu, zapewniają lepszą równowagę immunologiczną i zmniejszenie stanu zapalnego. Zmniejszając markery stanu zapalnego, zmniejszasz podatność na choroby atakujące mózg.
Poprawiona praca serca
Twoje serce pragnie ćwiczeń, oto dlaczego: Kiedy podnosisz ciężary lub biegasz, jest to dla ciebie łatwiejsze mięśnie pobierające tlen z krwi. Z kolei serce nie musi pompować tak dużej ilości krwi z mięśni. Zmniejsza także obecność hormonów stresu. Kiedy są one obecne, mogą powodować większe bicie serca, co powoduje większe obciążenie.
Poza tym, ćwiczenia mogą obniżyć tętno i ciśnienie krwi. Zacznij więc pompować ciężary, ponieważ może to zmniejszyć obciążenie, jakie musi podjąć twoje serce.
Jak rozpocząć podnoszenie ciężarów dla zdrowego starzenia się
Zanim wprowadzisz podnoszenie ciężarów do swojego programu ćwiczeń, oto kilka rzeczy do rozważenia:
Skonsultuj się z lekarzem
Jeśli cierpiałeś na wcześniej istniejące schorzenia lub martwisz się, czy podnoszenie ciężarów jest dla Ciebie odpowiednie, dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed pójściem na siłownię. Będą znać Twoją historię zdrowia, przyjmowane leki, wcześniejsze urazy i czynniki ryzyka. Korzystając z tych informacji, możesz pomóc Ci określić, czy podnoszenie ciężarów jest dla Ciebie odpowiednie.
Rozumie znaczenie właściwej formy i techniki
„Należy wspomnieć, że rozpoczęcie ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów, szczególnie w późniejszym okresie życia, wymaga odpowiedniego wskazówek i techniki” – powiedział Putsow. „Skonsultuj się z certyfikowanym profesjonalnym trenerem lub trenerem fitness, który może stworzyć dostosowany program w oparciu o Twoje cele, możliwości i stan zdrowia. Właściwa forma i technika są kluczowe, aby zapobiec urazom ciała i zmaksymalizować skuteczność programu podnoszenia ciężarów”.
Jeśli obawiasz się płacenia za trening osobisty, istnieją sposoby na obejście tego problemu. Niektóre siłownie oferują bezpłatną sesję po zarejestrowaniu się. Jest to bezcenne, ponieważ możesz nauczyć się technik, które możesz wykorzystać w przyszłych ćwiczeniach. Wiele YMCA prowadzi również zajęcia, podczas których można dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach związanych z podnoszeniem ciężarów.
Stopniowo postępuj tak, aby uniknąć kontuzji
Nawet jeśli w przeszłości podnosiłeś ciężary, nadal ważne jest, aby zacząć od lżejszych ciężarów i skupić się bardziej na technice. Gdy mięśnie zaczną się wzmacniać, stopniowo zwiększaj ciężar, jednocześnie słuchając swojego ciała. Po przejściu do większych ciężarów możesz czuć lekki opór. Jeśli jednak po sesji odczuwasz silny ból i/lub utrudnia on Ci wykonywanie innych czynności, oznacza to, że przesadzasz.
Dlatego idealnie jest włączyć system partnerski podczas podnoszenia ciężarów. Po pierwsze, najlepiej wykonywać pewne ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce czy przysiady, bez nich. Po drugie, mogą zapewnić dodatkowe oko podczas ćwiczeń, aby mieć pewność, że Twoja waga nie jest zbyt duża, aby mieć wpływ na technikę.
Aby uzyskać zrównoważony program, włącz inne formy ćwiczeń
Twoje ciało czerpie pełne korzyści z podnoszenia ciężarów, jeśli połączysz je z innymi ćwiczeniami. W zależności od stanu zdrowia może to obejmować piesze wędrówki, bieganie lub jazdę na rowerze. Kluczem jest to, że łącząc podnoszenie ciężarów z innymi formami ćwiczeń, skupiasz się na innych mięśniach, których nie możesz wykonywać podczas podnoszenia ciężarów. Oprócz tego zyskujesz wytrzymałość, wzmacniasz serce i zwiększasz elastyczność.
Pruitt zaleca również: „Włączenie zbilansowanej diety bogatej w białka, witaminy i minerały może poprawić efekty podnoszenia ciężarów, pomagając w regeneracji i wzroście mięśni”. Skonsultuj się z trenerem personalnym, lekarzem lub dietetykiem, jakie produkty warto włączyć do swojej diety.
Za długie, nie czytałem
Podnoszenie ciężarów może odwrócić proces starzenia na wiele sposobów. Poprawia masę i elastyczność mięśni, dzięki czemu czujesz się lepiej. Zwiększa także gęstość kości, zmniejszając ryzyko złamań. Pompowanie ciężarów to także niezawodny sposób na utrzymanie zdrowego serca poprzez redukcję hormonów stresu. Może także poprawić funkcje poznawcze poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Ogólnie rzecz biorąc, pompowanie żelaza może pomóc Ci poczuć się lepiej i odwrócić wiele skutków starzenia się.
