Wierz lub nie, ale nauka mówi, że możesz odbyć popołudniową drzemkę bez poczucia winy. Nie, naprawdę. Najczęstszym cyklem snu jest przespanie całego snu w jednej fazie, ale korzystne może być podzielenie snu. Szybka, 15–20-minutowa drzemka na kanapie, gdy o 15:00 dopadnie cię depresja, może przynieść korzyści poznawcze.
Jeśli masz niekonwencjonalny harmonogram lub nie potrzebujesz dużo snu, należy wziąć pod uwagę różne rodzaje cykli snu. Niektóre cykle powodują zaledwie 2 do 4 godzin snu w ciągu 24 godzin. Zanim drastycznie zmienisz swój harmonogram, możesz rozważyć możliwe wady ograniczenia snu.
Jaki jest standardowy cykl snu?
Standardowy harmonogram snu to jeden długi sen, zwykle nocny. Nazywa się to również jednofazowym cyklem snu. Zapewnienie sobie odpoczynku na raz daje organizmowi wystarczająco dużo czasu na przejście przez różne cykle snu. Takie podejście pozwala organizmowi ukończyć pełen zakres etapów snu, w tym fazę REM – zwaną także fazą 4 lub szybkim ruchem gałek ocznych.
Jednofazowy
W dzisiejszych czasach standardowym cyklem jest sen jednofazowy. Wielu ekspertów zaleca ten harmonogram snu, ponieważ najlepiej odpowiada on harmonogramowi Twojego organizmu rytm dobowyktórym w dużej mierze kieruje światło i ciemność. Oznacza to, że Twój mózg daje Ci sygnał, abyś się obudził, gdy wzejdzie słońce, i zacznie wydzielać melatoninę, która sprawi, że będziesz senny, gdy zapadnie zmrok. Spanie w jednym długim odcinku również ułatwia wielu osobom osiągnięcie zalecanej dawki 7 do 9 godzin snu dziennie jako dorosły.
Twoje ciało przechodzi cztery fazy snu każdej nocy. Annie Miller, licencjonowana psychoterapeutka i ekspertka ds. snu, powiedziała CNET: „Sen NREM obejmuje trzy etapy, przy czym etap 3 (wcześniej znany jako etap 4) to faza głębokiej regeneracji. Etap 3 snu ma kluczowe znaczenie dla naprawy organizmu, wzrostu mięśni i funkcji poznawczych, takich jak pamięć konsolidacja. Ten etap zwykle rozpoczyna się około 90 minut po cyklu snu, chociaż ten moment może być różny. Kontynuowała: „Sen jednofazowy, który obejmuje pojedynczy, nieprzerwany okres snu, zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia wystarczającej ilości głębokiego snu, umożliwiając organizmowi przejście przez wszystkie etapy snu”.
Jakie są alternatywne cykle snu?
Spanie całego na raz to stosunkowo nowoczesna konwencja. Jeśli zawsze potrzebujesz drzemki o 15:00 lub wolisz spać w 3-godzinnych odstępach w ciągu dnia, być może korzystasz z cyklu snu o historycznej historii. Ograniczanie snu nie jest dla każdego. Miller dodał: „Chociaż te alternatywne cykle snu mogą pasować do określonego stylu życia, niewystarczająca całkowita ilość snu może u niektórych osób prowadzić do negatywnych skutków”.
Dwufazowy
Sen dwufazowy (czasami nazywany snem bimodalnym) odnosi się do harmonogramu snu podzielonego na dwie części. Może to oznaczać spanie w nocy i krótką drzemkę lub 60–90-minutową sjestę w środku dnia lub podzielenie nocnego snu na dwie części. Miller wyjaśnił: „Może to oznaczać dłuższy okres snu w nocy, po którym następuje krótsza drzemka w ciągu dnia lub podzielenie snu na dwie istotne części w ciągu 24 godzin”.
Harmonogram pierwszego/drugiego snu był powszechny przed nowoczesnym oświetleniem i maszynami. Ludzie często zasypiali raz na kilka godzin, zaczynając od około 21:00, a następnie budzili się o północy na kilka godzin, po czym ponownie zasypiali na dłuższy blok czasu.
Korzyści ze snu dwufazowego obejmują zdrowie poznawcze. Jeśli często odczuwasz zmęczenie i zamglenie mózgu w środku dnia, nawet krótka drzemka może pobudzić funkcje poznawcze na resztę dnia. Podział snu na dwie fazy może również lepiej dostosować się do skomplikowanych harmonogramów lub porannych osób, które budzą się przed świtem. Dla osób, które pracują w niekonwencjonalnych godzinach lub przestrzegają określonych godzin modlitwy, dwufazowy sen może mieć duży sens. Miller dodał: „Jednak skuteczność tego wzorca snu może się różnić w zależności od osobistych potrzeb i stylu życia”.
Everyman
Jeśli możesz spać krócej niż przeciętny człowiek, cykl Everymana może być dla Ciebie odpowiedni. Ta metoda wymaga 3 solidnych godzin odpoczynku w nocy i trzech 20-minutowych drzemek w ciągu dnia. Będziesz spać łącznie 4 godziny dziennie. Chociaż jest to skuteczne, Klinika w Cleveland ostrzega, że ciągłe niedosypianie od 7 do 8 godzin może skutkować pozbawieniem snu.
Niektórzy ludzie mogą biegać, śpiąc mniej. Miller powiedział CNET, że cykl Evermana może działać w przypadku grupy osób zwanych „krótko śpiącymi”. Stwierdziła: „Krótcy śpią w naturalny sposób dobrze, jeśli śpią mniej niż 6 godzin na dobę. Osoby śpiące krótko są rzadkie i zwykle mają predyspozycje genetyczne, które pozwalają im zachować zdrowie poznawcze i fizyczne przy zmniejszonej ilości snu”.
Harmonogram Everyman może być również dobrą opcją krótkoterminową dla osób, które pracują długo lub mają nowe dziecko. Uzupełnienie krótkiego snu w nocy wieloma drzemkami może sprawić, że będziesz bardziej czujny i wypoczęty, dopóki nie będziesz mógł wznowić bardziej regularnego harmonogramu zajęć. Chociaż dla niektórych sen w ciągu dnia może negatywnie wpływać na zdolność zasypiania w nocy.
Dymaxion
Ten cykl snu zapewnia zaledwie 2 godziny snu dziennie. Cykl ten, stworzony przez architekta i wynalazcę Richarda Buckminstera Fullera, jest odzwierciedleniem cyklu Fullera metodologia pracyktóry miał wygenerować „maksymalną moc wyjściową przy minimalnym wkładzie energetycznym”. Cykl snu Dymaxion obejmuje 30 minut snu co 6 godzin.
Ten rodzaj snu może uwzględniać długie podróże lub inne ekstremalne sytuacje, a także znacznie odbiega od zalecanych godzin snu dla dorosłych.
Ubermana
Cykl Uberman został zainspirowany modelem Dymaxion i zapewnia taką samą ilość snu, tylko według nieco innego harmonogramu. Ten harmonogram snu obejmuje sześć 20-minutowych drzemek dziennie lub jedną drzemkę co 4 godziny. Stwórca, Maria Straverstwierdziła, że na studiach cierpiała na bezsenność, a taki harmonogram snu pomógł jej zapewnić sobie wystarczającą ilość odpoczynku, aby móc produktywnie pracować przez cały dzień.
Harmonogram Ubermana może być dobry dla osób cierpiących na bezsenność lub potrzebujących krótkotrwałego rozwiązania, ale może nie zapewniać wystarczającej ilości fazy REM lub głębokiego snu. „Sukces tego jest niepotwierdzony i jeśli zmagasz się z bezsennością, nie byłby to skuteczny sposób na leczenie bezsenności. Spanie w ciągu dnia może prowadzić do dalszej bezsenności, zmniejszając zdolność zasypiania w nocy” – stwierdził Miller.
Wady dwufazowych i polifazowych cykli snu
A Przegląd literatury 2022 opublikowane w Journal of Sleep Health nie wykazały żadnych możliwych do udowodnienia korzyści związanych z wielofazowymi cyklami snu. Naukowcy doszli do wniosku, że obecne dowody sugerują, że może istnieć poważne ryzyko. Brak snu spowodowany harmonogramem wielofazowym może prowadzić do szeregu negatywnych skutków związanych ze zdrowiem psychicznym, zdrowiem fizycznym i wydajnością poznawczą.
„Chociaż chroniczny brak snu może mieć niekorzystne skutki, należy wziąć pod uwagę pewne niuanse. Na przykład większa potrzeba snu spowodowana częściową deprywacją snu może zmniejszyć bezsenność i zwiększyć regenerujący głęboki sen” – ostrzegł Miller. „Ponadto w niektórych warunkach klinicznych badano kontrolowaną deprywację snu jako metodę leczenia depresji. Niemniej jednak dla większości ludzi konsekwentna, ciągła deprywacja snu może być szkodliwa, wpływając na ogólny stan zdrowia i codzienne funkcjonowanie”.
Warto zauważyć, że te wyniki są związane z brakiem snu. Jeśli wybierzesz dwufazowy lub polifazowy harmonogram snu, który zapewni Ci minimalną ilość snu zalecaną dla dorosłych, możesz nie doświadczyć żadnych negatywnych skutków.
