Niezależnie od tego, czy jest to szybki codzienny spacer, czy intensywny trening cardio, ćwiczenia są ważne dla utrzymania wagi, dobrego snu i poprawy zdrowia psychicznego. Być może powiedziano Ci, że przejście 10 000 kroków jest kluczem do osiągnięcia celów fitness, ale liczba kroków jest o wiele bardziej zróżnicowana.
Wśród monitor kondycji użytkowników, liczba 10 000 często się unosi – na przykład spróbuj przejść w sumie 10 000 kroków (około pięciu mil) każdego dnia, włączając wszystkie zwykłe codzienne czynności. I tak, małe, codzienne rzeczy, które robisz, aby się poruszyć, mają znaczenie. Na przykład chodzenie do pracy pieszo, parkowanie dalej czy chodzenie po schodach wliczają się do Twojej aktywności i świetnie, że nasza technologia może nam w tym pomóc.
Ta historia jest częścią Zdrowie w liczbachCNET szczegółowo analizuje, w jaki sposób oceniamy zdrowie.
Ale czy wykonywanie 10 000 kroków każdego dnia przynosi realne korzyści zdrowotne? Albo robi Jak rozumiesz, że mają większe znaczenie? A co z innymi treningami, które nie dają więcej kroków? Oto, co ma do powiedzenia nauka i eksperci.
Ćwiczenia nie są uniwersalne
Ponieważ każdy jest inny i ma unikalny styl życia, poziom aktywności i cele, logiczne jest, że nie każdy będzie potrzebował takiej samej ilości ćwiczeń każdego dnia, aby zachować zdrowie. Częściowo sprowadza się to do indywidualnych celów i problemów zdrowotnych każdej osoby. Ale czy dla przeciętnego człowieka 10 000 kroków dziennie naprawdę wystarczy, aby uznać je za aktywne i zdrowe? Według profesora Paula Gordona, fizjologa ćwiczeń i kierownika Wydziału Zdrowia, Wydolności Człowieka i Rekreacji na Uniwersytecie Baylor, może to być wspaniały cel i punkt wyjścia.
„Przeciętny człowiek w ciągu dnia zrobi od 3000 do 6000 kroków w drodze do pracy, na zakupy itp. Dodanie 30 minut ćwiczeń (około 3000 kroków) daje nam około 10 000 kroków” – powiedział Gordan. Dodał również, że jeśli chodzi o chodzenie, im więcej, tym lepiej dla zdrowia.
A co, jeśli nie chodzisz tylko dla ćwiczeń (ani nawet w ogóle nie śledzisz swoich kroków), ile ćwiczeń tak naprawdę potrzebujesz? Według do Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznejpotrzebujesz co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej (takiej jak szybki marsz lub pływanie) lub 75 minut intensywnej aktywności (takiej jak bieganie lub zajęcia cardio z tańcem) tygodniowo. DHHS zaleca również wykonywanie ćwiczeń siłowych (takich jak podnoszenie ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń wykorzystujących własną masę ciała) dwa razy w tygodniu.
Pamiętaj, że jeśli Twoim celem jest osiągnięcie innych konkretnych celów fitness lub estetycznych, Ty może trzeba więcej ćwiczyć niż standardowe 150 minut na osiągnięcie celu.
Skąd się wzięło 10 000 kroków dziennie?
Zalecenie 10 000 kroków jest popularne od jakiegoś czasu, ale czy zastanawiałeś się kiedyś, skąd się wzięło? Chociaż można się spodziewać, że zalecenie pochodzi ze źródła medycznego lub rządowej agencji zdrowia, okazuje się, że wcale tak nie jest.
W przemówieniu podczas wydarzenia branży fitness ks lekarz medycyny sportowej dr Jordan Metzl stwierdził, że liczba 10 000 kroków jest przypadkowa. Liczba ma pierwiastki które możesz prześledzić do japońskiego klubu spacerowego, który przyjął to określenie jako część sloganu marketingowego.
A Artykuł JAMA dotyczący chorób wewnętrznych Zwraca również uwagę, że istnieją „ograniczone podstawy naukowe” na poparcie twierdzenia, że wykonywanie 10 000 kroków dziennie jest niezbędne dla zdrowia. Jednak badanie wykazało, że uczestnicy, którzy robili więcej kroków dziennie (w okresie czterech lat), mieli niższy wskaźnik śmiertelności niż ci, którzy robili mniej kroków.
Najlepszy sposób na śledzenie codziennej aktywności
Jeśli masz Fitbit, Zegarek Apple lub inny smartwatch, wiesz, że te urządzenia potrafią śledzić znacznie więcej niż tylko Twoje kroki. Chociaż śledzenie całkowitej liczby kroków i dystansu, który pokonujesz każdego dnia, jest pomocne, czy inne czynniki mogą być skuteczniejszym sposobem pomiaru Twojej aktywności? Według Gordana kroki nie są najlepszą miarą aktywności fizycznej. „Nie uwzględnia intensywności aktywności i nie jest skuteczny w przypadku form aktywności nieobciążających (np. jazdy na rowerze).”
Ponieważ kroki nie odzwierciedlają Twojego poziomu intensywności, Gordan zaleca również ich używanie monitor pracy serca aby pomóc Ci ocenić intensywność ćwiczeń. W końcu technicznie rzecz biorąc, można wykonać 10 000 kroków dziennie, bez konieczności zwiększania tętna lub utrzymywania go na stałym poziomie przez dłuższy czas. „Zachęcałbym do angażowania się w cotygodniowe zajęcia, które to umożliwią zwiększyć tętno przez nieprzerwany okres czasu.” Powiedział, że zrównoważony program ćwiczeń może wyglądać jak wykonywanie: aktywność, która przyspiesza tętno (jak szybki marsz lub bieganie) cztery dni w tygodniu i chodzenie na zajęcia jogi dwa dni w tygodniu, aby pracować nad siłą i elastycznością.
Apple Watch mierzy więcej niż tylko kroki — zwraca uwagę na to, ile czasu dziennie spędzasz w ruchu.
Czy istnieje lepszy cel niż 10 000 kroków dziennie?
Jeśli 10 000 kroków dziennie wydaje się teraz arbitralnym celem, to jakie są dobre cele, do których warto dążyć, jeśli chodzi o aktywność? Jeden z czynników, który może mieć duże znaczenie dla Twojego zdrowia, tak naprawdę nie ma nic wspólnego z liczbą wykonywanych kroków, ale raczej z tym, ile czasu spędzasz w pozycji siedzącej. „Badania wykazały, że siedzenie przez dłuższy czas samo w sobie jest niezdrowe, nawet jeśli wykonujesz codzienną aktywność. Dlatego bardzo pomocne jest przeplatanie aktywności w ciągu dnia”.
Mayo Clinic zaleca, aby dążyć do przerwania czasu spędzanego codziennie w pozycji siedzącej na aktywności, nawet jeśli codziennie wykonujesz zalecaną ilość ćwiczeń. Zbyt dużo siedzenia wiąże się z większym ryzykiem problemów metabolicznych i może mieć wpływ na zdrowie.
Dalej, niedawne badanie odkryli, że osoby, które siedziały dłużej niż 13,5 godziny dziennie, nie odniosły części korzyści zdrowotnych z jednej godziny ćwiczeń, ponieważ ich ogólny poziom aktywności był bardzo niski w porównaniu z czasem spędzonym w pozycji siedzącej.
