Jeśli szukasz rozwiązań przeciwstarzeniowych, prawdopodobnie natknąłeś się na kolagen. Kolagen występujący na przykład w skórze, włosach i paznokciach zapewnia strukturę i wsparcie w całym organizmie. Dlatego wiele osób przyjmuje suplementy kolagenowe, aby zachować młodzieńczy wygląd wraz z wiekiem. Ale czy suplementy kolagenowe rzeczywiście działają w ten sposób?
Kilka badań wykazało, że przyjmowanie kolagenu suplementy codzienne lub dodawanie do diety pokarmów bogatych w kolagen oferuje wiele korzyści i naprawdę pomaga poprawić zdrowie skóry, stawów, włosów i kości. Jest kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć o kolagenie i produktach kolagenowych, zanim włączysz je do swojej codziennej rutyny wellness.
Wyjaśniamy, czym jest kolagen, gdzie go znaleźć i jakie korzyści można uzyskać z suplementów kolagenowych – a także wady, o których powinieneś wiedzieć. Będąc przy tym, nie zapomnij się skupić najlepsze źródła pożywienia dla innych witamin i minerałów że potrzebujesz.
Co to jest kolagen?
Zanim omówimy korzyści, czym jest kolagen? Krótko mówiąc, najwięcej jest kolagenu obfite białko w organizmie człowieka i stanowi jedną trzecią całego białka. Służy jako łącznik budulcowy, który spaja mięśnie, ścięgna, więzadła, kości i skórę. Służy jako element budulcowy spajający mięśnie, ścięgna, więzadła, kości, skórę i promujący zdrowe stawy i tkankę łączną.
Tam są blisko 30 znanych rodzajów kolagenuale typ I jest najbardziej rozpowszechniony (występuje we wszystkich tkankach łącznych i stanowi 90% całego kolagenu w organizmie). Typy II, III i IV są również powszechne i występują w różnych częściach ciała, w tym w stawach, nerkach, uszach i naczyniach krwionośnych.
Wszystko to prowadzi nas do kolejnego istotnego pytania: do czego służy kolagen? Twoje ciało w naturalny sposób wytwarza kolagen, łącząc wiele aminokwasów (takich jak prolina i glicyna) z cynkiem, witaminą C i miedzią. W miarę jak będziesz starszy, produkcja spowalnia a istniejący w organizmie kolagen zaczyna się szybciej rozkładać.
Kiedy tak się stanie, możesz zauważyć, że Twoja skóra staje się coraz bardziej pomarszczona, ścięgna i więzadła stają się mniej elastyczne, a mięśnie kurczą się. Aby zapobiec lub opóźnić te skutki, niektórzy ludzie nadrabiają straty w organizmie, jedząc żywność bogatą w kolagen lub suplementy kolagenowe.
Dodanie kolagenu do swojej diety
Jeśli chcesz zwiększyć zdrową produkcję kolagenu, upewnij się, że Twoja dieta zawiera żywność zawierającą następujące niezbędne składniki:
- Bulion kostny
- Ryby i skorupiaki
- Kurczak
- Skórka wieprzowa
- Jajka
- Fasola
- Cytrus
- Papryka
- Orzechy
Dobrze zbilansowana dieta zawierająca kombinację tych pokarmów to najlepszy sposób na zwiększenie poziomu białka kolagenowego w organizmie. Możesz także rozważyć przyjmowanie suplementów kolagenowych (zwykle kolagenu w proszku lub kapsułkach), jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości kolagenu z samej diety.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, eksperci zalecają przyjmowanie: suplement kolagenowy godzinę przed treningiem, ale zawsze sprawdź etykietę i porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu odnowy biologicznej.
Korzyści z kolagenu
Teraz, gdy omówiliśmy podstawy, przyjrzyjmy się niektórym korzyściom płynącym z suplementacji kolagenu.
Buduje mocniejsze kości
Kości są pełne kolagenu, ale wraz z wiekiem białko zaczyna się pogarszać – podobnie jak zdrowie kości – co prowadzi do zmniejszenia wytrzymałości i gęstości kości. Włączając suplementy kolagenowe do swojej diety, być może będziesz w stanie to osiągnąć zapobiegać częściowej utracie kości i zmniejsz ryzyko problemów związanych z kośćmi, w tym osteoporozy i złamań.
Zmniejsza ból stawów
Kolagen współpracuje również z chrząstką, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie stawów. Z biegiem lat, w miarę zużywania się, może powodować sztywność i obolałość stawów oraz zwiększać ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów. Dobra wiadomość jest taka, że przyjmowanie suplementów kolagenowych został znaleziony w celu zmniejszenia bólu stawów u osób aktywnych fizycznie. Może również służyć jako środek przeciwbólowy dla osób z istniejącymi problemami ze stawami.
Poprawia skórę
Twoja skóra zawiera również kolagen, który zapewnia jej elastyczność i nawilżenie, gdy jesteś młody. Jednak w miarę dojrzewania Twoja skóra staje się bardziej zwiotczała i pomarszczona z powodu zmniejszającego się poziomu kolagenu. Co ciekawe, badania wykazały że dodanie większej ilości kolagenu do diety może zwiększyć elastyczność, jędrność i nawilżenie skóry, widocznie zmniejszając skutki starzenia.
Promuje zdrowe włosy
Kolagen składa się z tych samych aminokwasów, które są wykorzystywane do budowy keratyny – białka budującego włosy. Dzięki temu połączeniu tak jest jakieś dowody że spożywanie większej ilości kolagenu może pomóc w utrzymaniu zdrowia włosów, stymulując ich wzrost, zmniejszając przerzedzanie i spowalniając siwienie.
Dodaje masę mięśniową
Tkanka mięśniowa składa się z aż 10% kolagenu. Kiedy kolagen w Twoim organizmie zaczyna się rozkładać, możesz stracić masę mięśniową i potencjalnie rozwinąć się schorzenie zwane sarkopenia (utrata mięśni związana z wiekiem). Na szczęście, badania wykazały że przyjmowanie suplementu kolagenu w połączeniu ze zwiększonym spożyciem białka i rutynowymi ćwiczeniami oporowymi może pomóc osobom chorym na sarkopenię w odbudowaniu siły mięśni.
Wady suplementów kolagenowych
Pomimo tych korzyści, suplementy kolagenowe mają również kilka wad, o których należy pamiętać przed włączeniem ich do swojej rutyny.
Zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego (a czasami alergeny)
Tradycyjne suplementy kolagenowe, jak i ogólnie wszystkie suplementy diety, powstają z produktów pochodzenia zwierzęcego, dlatego nie nadają się do stosowania na diecie roślinnej. Są tacy wegański kolagen dostępnych na rynku, ale nie jest jasne, jak mają się one do tych wytwarzanych z produktów pochodzenia zwierzęcego. Podobnie, jeśli masz alergię pokarmową, koniecznie przeczytaj dokładnie etykietę suplementów kolagenowych. W niektórych przypadkach mogą zawierać powszechne alergeny, takie jak ryby lub jaja.
Przepisy to szara strefa
Suplementy kolagenowe są regulowane przez Ustawę jako żywność (nie leki). Amerykańska Agencja ds. Żywności i Lekówco oznacza, że ich składniki i produkcja nie są monitorowane przez oficjalny organ zarządzający. Produkty te nie podlegają tym samym przepisom i rygorystycznemu procesowi zatwierdzania co produkty farmaceutyczne, więc sprawdzenie jakości, czystości i bezpieczeństwa składników może być trudne.
Badania skuteczności są ograniczone
Chociaż przeprowadzono badania dotyczące skuteczności kolagenu (wiele z nich cytowaliśmy powyżej), należy przeprowadzić więcej badań. Ponadto niektóre z istniejących badań zostały finansowane przez firmy produkujące suplementy kolagenowe, które mogą budzić wątpliwości etyczne dotyczące uprzedzeń.
Podobne suplementy do kolagenu
Trudno znaleźć inne suplementy, które naśladują działanie kolagenu, ponieważ jego skład aminokwasowy różni się od innych białek. Możesz spróbować zwiększyć spożycie glicyna i prolinę, kluczowe aminokwasy biorące udział w tworzeniu kolagenu. Najczęściej występują w produktach bogatych w białko, takich jak mięso i drób, ale są również dostępne w postaci suplementów.
Jeśli najbardziej interesuje Cię, w jaki sposób kolagen może pomóc w poprawie kondycji włosów, paznokci i skóry, możesz rozważyć keratyna Lub biotynaktóre zazwyczaj występują w postaci szamponów i zabiegów salonowych, ale są również sprzedawane jako suplementy diety. Biotynę można znaleźć także w niektórych produktach spożywczych, w tym w roślinach strączkowych, żółtkach jaj, orzechach i awokado.
Aby uzyskać więcej porad na temat suplementów, Oto pięć suplementów fitness o udowodnionym działaniu. Plus, sprawdź te trzy alternatywy dla melatoniny dla lepszego snu bez senności następnego dnia.
