Czy kiedykolwiek byłeś zbyt niespokojny, żeby zasnąć? Albo czułeś, że nie możesz wyłączyć umysłu na tyle, żeby się zrelaksować? Wielu z nas to przeżyło. Istnieje proste biologiczne wyjaśnienie: Twój autonomiczny układ nerwowy uwalniając główny hormon stresu kortyzol aby złagodzić Twój niepokój i spróbować chronić Cię przed niebezpieczeństwem. Jednym ze skutków ubocznych kortyzolu jest to, że utrzymuje cię w stanie czuwania.
Spanie z lękiem może czasami przypominać sytuację bez wyjścia. Lęk nie pozwala ci zasnąć, a zły sen może nasilać objawy lęku. Na szczęście istnieją sposoby na przerwanie tego cyklu i uzyskanie jakościowego snu. Spróbuj zastosować te proste strategie dziś wieczorem i zobacz, jak łatwo zasnąć.
Chcesz więcej? Mamy więcej. Dowiedz się, jak poradzić sobie z lękiem przed snem, na który przysięga redaktor CNET, jak powstrzymać niedzielne strachy i jak zasnąć, gdy odczuwasz lęk.
Czytaj więcej: Najlepsze aplikacje do zdrowia psychicznego
1. Uczyń swoją wieczorną rutynę rytuałem
Rutyna nie tylko pomaga się zrelaksować na tyle, by móc zasnąć, ale także pomaga zwalczać stres i zmniejsza objawy lęku. Twój rutyna nocna pomoże Ci skupić się na relaksie i śnie. Rutyna każdego będzie wyglądać inaczej. Może Twoja obejmuje lekką jogę lub godzinę dziennik do refleksji w twoim dniu. Cokolwiek to jest, ważne jest, aby trzymać się swojego rutyna nocna kiedy ją znajdziesz — rób to o tej samej porze i w tej samej kolejności każdej nocy. Wykonywanie zadań w ramach nocnej rutyny będzie sygnałem dla mózgu, że nadszedł czas, aby zacząć się wyciszać przed snem.
Kolejna mini wskazówka w tej wskazówce: Nie leż w łóżku bezsennie. Jeśli wejdziesz do łóżka i stwierdzisz, że nie zasypiasz, nie zostawaj w nim. Zamiast tego wstań i zrób coś relaksującego, np. poczytaj książkę lub weź kąpiel z pianą. Ostatnią rzeczą, jaką chcesz zrobić, jest skojarzenie łóżka z przewijaniem mediów społecznościowych lub oglądaniem telewizji.
2. Nie pij za dużo
Wiem, że to może być trochę dołujące, ale to, co jesz i pijesz, może mieć wpływ na twój niepokój i sposób, w jaki śpisz. Kofeina wiąże się z niepokojem i snem na dwa sposoby. Po pierwsze, zbyt duża ilość kofeiny może nasilać uczucie niepokoju. Drugie jest oczywiste: kofeina utrzymuje cię w stanie czuwania. Zasadniczo powinieneś unikać picia kofeiny na 6 godzin przed pójściem spać.
Alkohol może również wpływać na objawy lękowe i sen, zakłócając rytm dobowy. Nawet jeśli łatwiej zasypiasz po kilku drinkach, wiele osób budzi się kilka godzin później, gdy ich organizm metabolizuje alkohol. Unikaj picia alkoholu co najmniej 4 godziny zanim pójdziesz spać.
3. Użyj aplikacji do medytacji
Aplikacje do medytacji to szybki i łatwy sposób na relaks i zaśnięcie. Badania pokazują, że medytacja może zmniejszyć poziom stresu i lęku. Zmniejsza również ciśnienie krwi i tętno. Z najlepsze aplikacje do medytacjimożesz wybierać spośród medytacji z przewodnikiem, ćwiczeń głębokiego oddychania lub uspokajających opowieści. Jest mnóstwo opcji. Najlepsze aplikacje do medytacji mają nawet segmenty z przewodnikiem od gwiazd, takich jak Harry Styles czy Idris Elba.
4. Dodaj do łóżka koc obciążeniowy
Stwierdzono, że koce obciążeniowe są skuteczny sposób na uspokojenie lęku i pomóc ci zasnąć, dzięki temu, co się nazywa stymulacja głębokaBadanie z 2020 r. wykazało, że osoby korzystające z koce obciążeniowe mają niższe ceny bezsenności i lęku. Używając koc obciążeniowy nie jest jedyną rzeczą, którą powinieneś zrobić, ale jest to łatwy sposób na włączenie komfortu do swojej nocnej rutyny. Możesz wybierz spośród setek opcji na rynku, a nawet zrób własny koc obciążeniowy.
Koce obciążeniowe są koniecznością, jeśli żyjesz z lękiem. Jeśli szukasz takiego, wypróbuj Luna Weighted Blanket. Uważamy, że jest to najlepszy koc obciążeniowy, ponieważ jest miękki i oddychający.
Bliższe dane
5. Uznaj swój niepokój
Żadne porady na świecie nie pomogą ci spać spokojniej z lękiem, jeśli nie przyznasz, że go odczuwasz. Cokolwiek czujesz – stres, strach lub zmartwienie – zaakceptuj to, aby móc sobie z tym poradzić.
Dobrym pomysłem jest próba włączenia działania łagodzące stres do swojej codziennej rutyny, aby zapobiec gromadzeniu się rzeczy w nocy. Wypróbuj codzienny spacer lub inne ćwiczenia aby zmniejszyć niepokój. Nie ma ustalonych ram czasowych, kiedy zaczniesz zasypiać szybciej — prawdopodobnie nie będzie to natychmiastowe. Jeśli zauważysz, że Twój niepokój ciągle bierze górę nad Twoim snem, może nadszedł czas, aby rozmawiać z kimś.
Porady dotyczące snu nie kończą się tutaj. Zobacz także siedem naturalnych środków nasennych na bezsenność, jakie pokarmy jeść, aby czuć się zmęczonym i dlaczego powinieneś priorytetowo traktować swoje potrzeby związane ze snem.
