Po przepłynięciu tej samej wystarczająco dobry od dłuższego czasu nie ćwiczyłam, w końcu poczułam motywację, żeby pójść o krok dalej i wrócić do formy sprzed ciąży.
Przez ostatnie sześć lat polegałam na Apple Watch, aby zachować uczciwość co do tego, ile (lub jak mało) ćwiczę, motywować mnie do nocnego spaceru, abym mogła zamknąć pierścienie ruchu lub wysyłać alerty, gdy mój „poziom sprawności” spada. (Właśnie urodziłam człowieka, Apple Watch – zrelaksuj się!) Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że robię wszystko dobrze. Ale prawda jest taka, że po prostu wykonywałam ruchy, aby osiągnąć normę, i moje ciało o tym wie. Czuję różnicę w moim ciele (i stanie psychicznym) od czasu, gdy byłam w szczytowej formie i pracowałam nad osiągnięciem celu sprawnościowego.
To są Mój cele: Chcę stać się silniejsza, żebym mogła nosić dziecko bez bólu pleców. Chcę zwiększyć swoją wytrzymałość, żebym mogła znowu biegać dłuższe dystanse i zapisać się na bieg na 10 km lub półmaraton w 2025 roku. I na koniec chcę wzmocnić i zwiększyć masę mięśniową, żebym mogła pozbyć się tego ostatniego kawałka uporczywego tłuszczu po porodzie, który wciąż się utrzymuje. Zdaję sobie sprawę, że „szczytowa forma” będzie wyglądać trochę inaczej teraz, gdy jestem po trzydziestce i mam trójkę dzieci, które konkurują z moim harmonogramem ćwiczeń, ale wiem też, że jest pole do poprawy – a dzięki Apple Watch mam kilka narzędzi, które mi w tym pomogą.
Apple nadal priorytetowo traktuje zdrowie i kondycję w Apple Watch, dodając nowe narzędzia i funkcje z każdym nowym modelem Apple Watch i aktualizacją WatchOS. Ostatnia dodana funkcja, powiadomienia o bezdechu sennym, została zatwierdzona przez Food and Drug Administration w zeszłym tygodniu i będzie dostępna w Apple Watch Series 9, 10 i Ultra 2. Jednak największą przeszkodą dla wielu użytkowników (oprócz siły woli) jest wiedza o istnieniu funkcji – i o tym, jak je włączyć na swoim urządzeniu.
Musiałem trochę poszperać zarówno na iPhonie, jak i na moim Apple Watch, aby dotrzeć do dwóch funkcji, które jak dotąd odegrały decydującą rolę w moim planie ćwiczeń: widoku stref tętna i treningu cardio.
Głosy
Poznaj twórców branżowych, współpracowników i wschodzących liderów myśli, którzy połączyli siły z nagradzanym zespołem redakcyjnym CNET, aby dostarczyć Ci wyjątkowe treści z różnych perspektyw.
Dlaczego warto zwracać uwagę na strefy tętna?
Zamiast gruntownie przerabiać moją obecną rutynę, której ledwo nadążam, rozwijam to, co już robię, zwiększając czas trwania i intensywność każdego ćwiczenia. Moja rutyna składa się z dwóch sesji pilatesu (trening siłowy) i trzech szybkich spacerów tygodniowo (cardio). Cardio jest bardziej efektywne w spalaniu kalorii i budowaniu wytrzymałości, podczas gdy trening siłowy spala tłuszcz i buduje mięśnie.
Jednym ze sposobów pomiaru, jak ciężko pracujesz podczas ćwiczeń, jest sprawdzenie tętna (w uderzeniach na minutę). Popularnym sposobem na maksymalne wykorzystanie tych danych jest ustalenie docelowego tętna dla każdej aktywności na podstawie maksymalnego tętna (obliczonego jako 220 minus Twój obecny wiek). Ten wzór jest znany jako metoda rezerwy tętna.
Na szczęście Twój Apple Watch wykonuje te obliczenia za Ciebie. Następnie może kategoryzować dane dotyczące tętna w pięciu strefach i wyświetlać je na żywo na Twoim nadgarstku, dzięki czemu możesz proaktywnie oceniać swój poziom wysiłku, a także zobaczyć podsumowanie na telefonie po zakończeniu treningu. Ta funkcja jest już włączona dla niektórych typów treningów, ale nie dla innych; na szczęście możesz ją ręcznie włączyć i zmienić kolejność widoków, aby wyświetlała się jako pierwsza w dowolnych kategoriach treningów.
Jak włączyć wyświetlanie stref tętna na zegarku Apple Watch
- Przejdź do aplikacji Trening na zegarku.
- Kliknij opcję „…” w prawym górnym rogu wybranego typu treningu.
- Przewiń na dół menu i dotknij Preferencji.
- Kliknij pole Widoki treningu u góry.
- Zobaczysz kilka opcji widoku, które możesz dodać i uporządkować. Przewiń w dół do Stref tętna, a następnie włącz Dołącz.
Włącz widok strefy tętna dla konkretnego typu treningu, włączając tę opcję w ustawieniach.
Teraz, gdy jesteś w trakcie treningu, możesz obrócić koronkę na zegarku Apple Watch i zobaczyć, w jakiej strefie tętna jesteś podczas treningu. W strefach 1–3 twoje ciało spala głównie tłuszcz, podczas gdy w strefach 4 i 5 spala węglowodany i białko, zgodnie z Klinika w Cleveland.
Uwaga: ta aktualizacja ręczna włączy widok strefy tętna tylko dla tej konkretnej kategorii treningu, więc jeśli wykonujesz inny rodzaj treningu w innym momencie tygodnia, będziesz chciał włączyć również ten widok. Możesz również ręcznie ustawić strefy tętna w Ustawieniach zegarka, ale Apple Watch domyślnie obliczy je automatycznie na podstawie istniejących danych zegarka i ponownie skalibruje strefy pierwszego dnia każdego miesiąca.
Jeśli chcesz ręcznie dostosować strefy tętna, możesz to zrobić w Ustawieniach, ale domyślnie Apple Watch utworzy je automatycznie na podstawie wcześniejszych danych dotyczących tętna.
Po przeanalizowaniu moich ostatnich 10 treningów w aplikacji Fitness na moim iPhonie, zdałam sobie sprawę, że przez cały czas trwania sesji pilatesu utrzymywałam się w strefie 1, a podczas ćwiczeń, które powinny być ćwiczeniami kardio (szybkie spacery), ledwo docierałam do strefy 3.
Aby przejść na następny poziom, będę musiał ćwiczyć w wyższej strefie niż ta, do której jestem przyzwyczajony w przypadku obu typów ćwiczeń. Moje spacery zamienią się w truchty z kilkoma sprintami lub wzniesieniami, aby osiągnąć strefy 4 i 5, a do mojej zwykłej 30-minutowej sesji Pilatesa będę musiał dodać kolejne 10 minut i dodatkowy opór, aby osiągnąć strefę 2.
Dwie inne funkcje, o których warto wiedzieć
Następnym krokiem było ustalenie, jak chcę mierzyć postępy. Potrzebowałem czegoś namacalnego, czego mógłbym użyć do pomiaru poziomu sprawności fizycznej, a także wszelkich subtelnych zmian fizycznych, które mogłem zauważyć na zewnątrz. Ponieważ masa mięśniowa jest gęstsza niż tłuszcz, waga nie dawała rady. Tutaj wkracza wynik sprawności cardio.
Możesz śledzić swój wynik sprawności fizycznej serca w aplikacji Fitness na swoim iPhonie.
Oprócz stref tętna Apple Watch wykorzystuje dane dotyczące tętna oraz ruchu w czasie, aby obliczyć maksymalny pułap tlenowy (VO2 max), który według Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne to maksymalna ilość tlenu, jaką twoje ciało może wykorzystać podczas ćwiczeń. Apple nazywa to wynikiem cardio fitness i można go znaleźć w aplikacji Zdrowie na twoim iPhonie.
Twój wynik jest następnie klasyfikowany do jednej z naszych kategorii: wysoki, powyżej średniej, poniżej średniej i niski. Mój obecny wynik to 41, co wystarczy, aby umieścić mnie w kategorii „wysoki”, ale nieznacznie. Moim celem jest zbliżenie się do 50, czyli do poziomu sprzed trzeciej ciąży. Ponieważ Apple Watch nie jest urządzeniem klasy szpitalnej, używam tych liczb tylko do śledzenia postępów, a nie do jakichkolwiek celów medycznych.
Wraz z wydaniem WatchOS 11, Apple Watch otrzymał również nową funkcję o nazwie Training Load, która pozwala zobaczyć, jak Twój trening wypada pod względem intensywności w porównaniu z ostatnimi 28 dniami i przedstawia go na wykresie, który możesz zwizualizować. Nie zrobi tego automatycznie w przypadku ćwiczeń siłowych, takich jak pilates, ale możesz wprowadzić dane ręcznie i nadal zobaczyć wyniki na wykresie. Nie można go również przeglądać na żywo podczas treningu, tak jak informacji o strefie tętna powyżej, ale byłby świetnym uzupełnieniem wyniku cardio fitness i sposobem na śledzenie postępów w czasie.
Uzbrojony w odpowiednie narzędzia i wskaźniki, czuję pewność, że mogę zacząć przesuwać igłę i osiągać swoje cele. Ponieważ nie szukam szybkiego rozwiązania, nie czuję potrzeby ustalania konkretnych ram czasowych, aby osiągnąć sukces, ale raczej planuję świętować zwycięstwa, gdy się pojawią i sprawdzać je po kilku miesiącach.
Niezależnie od tego, na jakim etapie jesteś w swojej drodze do sprawności fizycznej, ważne jest, aby przed wprowadzeniem jakichkolwiek większych zmian w swojej rutynie skonsultować się z lekarzem.
