Utrata tłuszczu przy jednoczesnym nabieraniu masy mięśniowej może być wyzwaniem, jeśli nie zastosujesz właściwej strategii. Modyfikacja diety i regularne ćwiczenia to najpopularniejsze i najskuteczniejsze metody, których ludzie używają, aby osiągnąć swoje cele fitness. Jednak wybrana metoda ćwiczeń będzie miała wpływ na to, jak szybko osiągniesz swój cel. Na przykład, jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu, powinieneś również rozpocząć trening siłowy.
Trening siłowy pomaga organizmowi spalać tłuszcz, nie tylko podczas treningu, ale długo po jego zakończeniu. Budowanie mięśni wpływa skład twojego ciała i metabolizm w znaczący sposób. Rozmawiałem z kilkoma ekspertami, aby pomóc wyjaśnić, w jaki sposób trening siłowy pomaga schudnąć i co musisz wiedzieć, aby odnieść sukces.
Więcej wskazówek dotyczących kondycji fizycznej znajdziesz tutaj: ile kalorii musisz spalić, aby schudnąć, jak spalić tkankę tłuszczową w domu oraz jaki trik musisz zastosować, aby schudnąć i jednocześnie zyskać masę mięśniową.
Trening siłowy może pomóc Ci spalić więcej tłuszczu.
Trening cardio kontra trening siłowy
Ciągle trwają spory na temat tego, co jest skuteczniejsze w osiągnięciu idealnej sylwetki: trening cardio lub siłowyWedług osobistego trenera z Nowego Jorku Oskar Kolon IVcardio jest idealne do spalania większej ilości kalorii podczas treningu — i jest kluczowe Utrzymywanie silnego serca — ale trening siłowy wpływa na twoje ciało inaczej. „Trening siłowy ma dwojakie działanie, ponieważ spalasz kalorie podczas treningu i podczas regeneracji i odbudowy grup mięśni, nad którymi pracowałeś” — mówi. W rezultacie otrzymujesz więcej rezultatów za swój wysiłek.
Nadal dobrym pomysłem jest włączenie treningu cardio i siłowego do dobrze zbilansowanego planu fitness, dzięki czemu możesz czerpać wszystkie korzyści. To, ile robisz jednego lub drugiego, może również zależeć od Twoich obecnych celów. Jeśli trening do pierwszego maratonucardio będzie Twoim głównym celem, ponieważ budujesz wytrzymałość, podczas gdy priorytetem będzie trening siłowy gdy chcesz stać się silniejszym lub zbudować masę mięśniową.
Czytaj więcej: Zmiana Twojego ciała
Budowanie masy mięśniowej pomaga spalać kalorie nawet w stanie spoczynku.
Jak mięśnie wpływają na zdolność spalania tłuszczu
Jak wspomniano, trening siłowy może pomóc Ci spalić więcej kalorii w trakcie i po treningu. Dzieje się tak dzięki chudej masie mięśniowej, którą zyskujesz w wyniku treningu siłowego. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, posiadanie większej ilości chudej masy mięśniowej może pomóc w tym procesie.
Oznacza to również, że im więcej masz chudej masy mięśniowej, tym wyższa będzie Twoja podstawowa przemiana materii. podstawowa przemiana materiilub RMR odnosi się do całkowitej liczby kalorii, które organizm spala w stanie spoczynku. Biologicznie rzecz biorąc, metabolizm spoczynkowy wspomaga funkcjonowanie organów, funkcje neurologiczne, oddychanie i krążenie krwi. Rachel MacPhersoncertyfikowany przez American Council of Exercise trener personalny, specjalista ds. wydajności i Recenzje siłowni garażowych ekspert, wyjaśnia, że mięśnie są metabolicznie aktywne, co oznacza, że spalają kalorie nawet w stanie spoczynku, i chociaż efekt jest niewielki, jest znaczący i sumuje się z czasem. „Pomaga to również przeciwdziałać spadkowi metabolizmu i masy mięśniowej wraz z wiekiem, co może przyczyniać się do wzrostu wagi w średnim wieku” — mówi.
Trening siłowy ma również zalety spalania tłuszczu, gdy jesteś świeżo po treningu. „Nadmierne zużycie tlenu po treningu to proces, w którym organizm reguluje się z powrotem do homeostazy po wyczerpującym treningu” — wyjaśnia Colon. Innymi słowy, nadal spalasz kalorie podczas regeneracji, ponieważ twoje ciało pozostaje ciepłe przez jakiś czas, gdy się ochładza.
Badania wykazały, że u osób początkujących przyrost masy mięśniowej jest szybszy niż u osób z doświadczeniem w treningu siłowym.
Ile czasu zajmuje zbudowanie masy mięśniowej
Teraz, gdy wiesz, że chuda masa mięśniowa jest kluczowym składnikiem spalania tłuszczu, prawdopodobnie zastanawiasz się, ile czasu zajmuje zbudowanie mięśni. Będzie się to różnić w zależności od osoby, ponieważ genetyka, hormony, płeć, dieta i inne czynniki odgrywają rolę w tym, ile mięśni nabierzesz i jak szybko. „Jeśli regularnie trenujesz trzy do czterech razy w tygodniu przez 30 minut na każdej sesji, powinieneś realistycznie zacząć widzieć rezultaty po trzech do czterech tygodniach”, mówi Colon.
MacPherson mówi, że możesz zwiększać masę mięśniową co tydzień, a 12-16-tygodniowy program treningu hipertroficznego jest idealny, aby zobaczyć znaczną ilość przyrostu mięśni. „Możesz spodziewać się ponad pięciu do 10 funtów przyrostu mięśni w tym czasie”, wyjaśnia, dodając, „W miarę jak będziesz bardziej zaawansowany, będziesz musiał pracować ciężej, aby uzyskać mniejszy przyrost, ale nadal zobaczysz rezultaty”.
To kolejny interesujący aspekt treningu siłowego: jeśli jesteś początkującym, masz przewagę nad kimś bardziej doświadczonym w budowaniu mięśni. To jest to, co niektórzy nazywają „wzrostem nowicjusza”, co odnosi się do budowania mięśni przez twoje ciało reakcja na podnoszenie ciężarów ponieważ nie jest przyzwyczajony do tego rodzaju bodźców. Badania wykazały, że osoby niewyszkolone (osoby z minimalnym lub żadnym doświadczeniem w treningu siłowym) mogą zbudować masę mięśniową szybciej niż osoby, które mają już doświadczenie w treningu siłowym.
Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni i kobiety osiągają różne wyniki w budowaniu masy mięśniowej. „Mężczyźni mogą budować masę mięśniową znacznie łatwiej i szybciej niż kobiety dzięki testosteronowi, podczas gdy kobiety nadal mogą budować znaczne ilości mięśni, ale nigdy nie będą wyglądać tak duże lub pełne jak mężczyźni, chyba że użyją sterydów anabolicznych” — wyjaśnia MacPherson. Dodaje: „Kobiety muszą podnosić wystarczającą objętość i ciężar, a jednocześnie jeść wystarczająco dużo, aby wspomóc przyrost masy mięśniowej”. Oznacza to porzucenie staroświeckiej mentalności diety i zmniejszania się, w przeciwnym razie zahamuje to Twoją zdolność do budowania mięśni.
Oprócz dobrze zaplanowanego planu treningowego, kluczowa jest również dieta wspierająca budowę mięśni. MacPherson mówi: „Aby zbudować mięśnie, musisz jeść w nadmiarze kalorii z dużą ilością białka”. Wyjaśnia, że jedzenie w nadmiarze doprowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej, co jest normalne i konieczne do wzrostu mięśni. „Możesz ją stracić później i będzie łatwiej, ponieważ twoje ciało stało się lepsze w spalaniu kalorii dzięki zwiększonej masie mięśniowej” — dodaje.
Trening siłowy ma doskonały wpływ na zdrowie.
Inne korzyści z podnoszenia ciężarów
Oprócz wspomagania metabolizmu i stawania się silniejszym, trening siłowy ma inne zalety. Colon mówi, że jest on również ważny dla rozwoju i gęstości kości. „Ćwiczenia z obciążeniem obciążają kości, wysyłając wiadomość do komórek budujących kości, aby podjęły działanie i odbudowały kości mocniejsze” – wyjaśnia.
Inną korzyścią związaną z treningiem siłowym jest zmniejszenie ryzyka kontuzji poprzez poprawę siły, zakresu ruchu i mobilności mięśni, więzadeł i ścięgien. „Może to wzmocnić siłę wokół głównych stawów, takich jak kolana, biodra i kostki, zapewniając dodatkową ochronę przed kontuzjami” — dodaje Colon.
Kolejną zaletą jest to, że wpływa korzystnie na serce, ponieważ wykazano, że trening siłowy pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Możesz również zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, poprawić krążenie krwi i niższy poziom cholesterolu LDL (złego). Wykazano, że ćwiczenia mają pozytywny wpływ nawet na Twoje zdrowie psychicznei trening oporowy był stwierdzono, że łagodzi niepokój również.
Podsumowanie
Przydatna jest znajomość unikalnych efektów treningu siłowego na Twoje ciało, gdy ustalasz stały plan ćwiczeń. Nie tylko naturalnie spalisz więcej tłuszczu, mając więcej mięśni, ale także zachowasz siłę wraz z wiekiem i poprawisz inne funkcje swojego życia. Jeśli nie masz dostępu do siłowni, możesz zacznij swój program ćwiczeń w domu i nadal możesz uzyskać te same rezultaty, o ile dysponujesz odpowiednim sprzętem.
Nawet jeśli Twoim celem nie jest utrata wagi lub zmiana składu ciała, trening siłowy zapewnia wiele korzyści, dla których warto włączyć go do swojego stylu życia, a w dłuższej perspektywie wpłynie on na Twoje samopoczucie.
