Naukowcy twierdzą, że możesz wziąć popołudniową drzemkę bez poczucia winy. Naprawdę. Przespanie całego dnia w jednym ciągu to najczęstszy cykl snu, ale dla niektórych korzystne może być podzielenie snu. Szybka, 15-20-minutowa drzemka na kanapie, gdy dopadnie cię kryzys po 15:00, może mieć korzyści poznawcze.
Istnieją różne rodzaje cykli snu, które należy wziąć pod uwagę, jeśli masz nietypowy harmonogram lub nie potrzebujesz dużo snu. Niektóre cykle skutkują zaledwie dwoma do czterech godzinami snu w ciągu 24 godzin. Możesz rozważyć możliwe wady ograniczenia snu, zanim drastycznie zmienisz swój harmonogram.
Jaki jest standardowy cykl snu?
Standardowy harmonogram snu to jeden długi sen, zwykle w nocy. Nazywa się to również cyklem snu jednofazowego. Jednoczesny odpoczynek daje organizmowi wystarczająco dużo czasu na przejście przez różne cykle snu. Takie podejście pozwala organizmowi ukończyć pełen zakres faz snu, w tym REM – nazywaną również fazą 4 lub szybkimi ruchami gałek ocznych.
Jednofazowy
W dzisiejszych czasach standardowym cyklem jest sen jednofazowy. Wielu ekspertów zaleca ten harmonogram snu, ponieważ najlepiej pasuje do Twojego ciała. rytm dobowyktóry w dużej mierze jest kierowany przez światło i ciemność. Oznacza to, że mózg wysyła sygnały, aby się obudzić, gdy wschodzi słońce i zaczyna uwalniać melatoninę, co powoduje senność, gdy robi się ciemno. Spanie w jednym długim odcinku ułatwia również wielu osobom osiągnięcie zalecanej siedem do dziewięciu godzin snu dziennie jako osoba dorosła.
Twoje ciało przechodzi przez cztery fazy snu każdej nocy. Annie Miller, licencjonowana psychoterapeutka i ekspertka od snu powiedziała CNET: „Sen NREM obejmuje trzy etapy, przy czym etap 3 (wcześniej znany jako etap 4) jest głęboką fazą regeneracyjną. Etap 3 snu jest kluczowy dla naprawy ciała, wzrostu mięśni i funkcji poznawczych, takich jak konsolidacja pamięci. Ten etap zwykle zaczyna się około 90 minut po rozpoczęciu cyklu snu, chociaż ten czas może się różnić”. Kontynuowała: „Sen jednofazowy, który obejmuje pojedynczy, nieprzerwany okres snu, zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia wystarczającej ilości głębokiego snu, umożliwiając organizmowi przejście przez wszystkie etapy snu”.
Czym są alternatywne cykle snu?
Uzyskanie całego snu na raz to stosunkowo nowoczesna konwencja. Jeśli zawsze potrzebujesz drzemki o 15:00 lub wolisz spać w trzygodzinnych odstępach w ciągu dnia, możesz mieć cykl snu z historią. Ograniczanie snu nie jest dla każdego. Miller dodał: „Chociaż te alternatywne cykle snu mogą pasować do pewnych stylów życia, niewystarczająca ilość snu całkowitego może prowadzić do negatywnych skutków u niektórych”.
Dwufazowy
Sen dwufazowy (czasami nazywany snem bimodalnym) odnosi się do harmonogramu snu podzielonego na dwie części. Może to oznaczać spanie w nocy i krótką drzemkę lub 60-90-minutową sjestę w środku dnia lub podzielenie snu nocnego na dwie części. Miller wyjaśnił: „Może to oznaczać dłuższy okres snu w nocy, po którym następuje krótsza drzemka w ciągu dnia lub podzielenie snu na dwa duże segmenty w ciągu 24 godzin”.
Pierwszy i drugi harmonogram snu był typowy przed pojawieniem się nowoczesnego oświetlenia i maszynLudzie często spali raz przez kilka godzin, zaczynając około godziny 21:00, a potem budzili się o północy na kilka godzin, po czym znów spali przez dłuższy okres.
Korzyści płynące ze snu dwufazowego obejmują zdrowie poznawcze. Jeśli często odczuwasz zmęczenie i zamglenie mózgu w środku dnia, nawet krótka drzemka może poprawić funkcje poznawcze przez resztę dnia. Podzielenie snu na dwie fazy może również lepiej dostosować się do skomplikowanych harmonogramów lub rannych ptaszków, którzy budzą się przed świtem. Dla osób, które pracują w nietypowych godzinach lub przestrzegają określonych godzin modlitwy, sen dwufazowy może mieć wiele sensu. Miller dodał: „Jednak skuteczność tego wzorca snu może się różnić w zależności od osobistych potrzeb i stylu życia”.
Każdy człowiek
Jeśli możesz sobie poradzić z mniejszą ilością snu niż przeciętna osoba, cykl Everyman może być dla Ciebie odpowiedni. Ta metoda wymaga trzech solidnych godzin snu w nocy i trzech 20-minutowych drzemek w ciągu dnia. Łącznie uzyskasz cztery godziny snu dziennie. Chociaż jest to wydajne, Klinika w Cleveland ostrzega, że stałe niedosypianie, czyli spanie krócej niż siedem–osiem godzin, może skutkować deprywacją snu.
Niektórzy ludzie mogą biegać, śpiąc mniej godzin. Miller powiedziała CNET, że cykl Everman może działać w przypadku grupy osób nazywanych „krótko śpiącymi”. Stwierdziła: „Osoby krótko śpiące naturalnie dobrze funkcjonują, śpiąc mniej niż sześć godzin na noc. Osoby krótko śpiące są rzadkie i zazwyczaj mają predyspozycje genetyczne, które pozwalają im zachować zdrowie poznawcze i fizyczne przy skróconym śnie”.
Harmonogram Everyman może być również dobrą opcją krótkoterminową dla osób, które pracują długie godziny lub mają nowe dziecko. Uzupełnienie krótkiego snu nocnego wieloma drzemkami może sprawić, że będziesz bardziej czujny i wypoczęty, dopóki nie wrócisz do bardziej regularnego harmonogramu. Chociaż sen w ciągu dnia może negatywnie wpłynąć na twoją zdolność do zaśnięcia w nocy u niektórych osób.
Dymaksjon
Ten cykl snu daje Ci tylko dwie godziny snu dziennie. Stworzony przez architekta i wynalazcę Richarda Buckminstera Fullera, cykl ten odzwierciedla cykl Fullera metodyka pracyktóry miał generować „maksymalną moc wyjściową przy minimalnym nakładzie energii”. Cykl snu Dymaxion obejmuje 30 minut snu co sześć godzin.
Ten rodzaj snu sprawdza się w przypadku długich podróży i innych ekstremalnych sytuacji, ale jego długość jest znacznie krótsza od zalecanej dla dorosłych.
Uberman
Cykl Ubermana został zainspirowany modelem Dymaxion i daje taką samą ilość snu, tylko według nieco innego harmonogramu. Ten harmonogram snu obejmuje sześć 20-minutowych drzemek dziennie lub jedną drzemkę co cztery godziny. Twórca, Maria Straverpowiedziała, że cierpiała na bezsenność na studiach, a taki harmonogram snu pozwalał jej wypoczywać wystarczająco długo i być produktywną w ciągu dnia.
Harmonogram Ubermana może być dobry dla osób cierpiących na bezsenność lub potrzebujących krótkoterminowego rozwiązania, ale może nie zapewnić wystarczającej ilości snu REM lub głębokiego snu. „Sukces tego jest anegdotyczny i jeśli zmagasz się z bezsennością, nie będzie to skuteczny sposób leczenia bezsenności. Spanie w ciągu dnia może prowadzić do dalszej bezsenności, zmniejszając zdolność zasypiania w nocy” — stwierdził Miller.
Wady dwufazowych i polifazowych cykli snu
A Przegląd literatury 2022 opublikowane w Journal of Sleep Health nie wykazały żadnych udowodnionych korzyści z polifazowych cykli snu. Naukowcy doszli do wniosku, że obecne dowody sugerują, że mogą istnieć poważne zagrożenia. Deprywacja snu spowodowana polifazowymi harmonogramami może prowadzić do różnych negatywnych skutków związanych ze zdrowiem psychicznym, zdrowiem fizycznym i wydajnością poznawczą.
„Chociaż przewlekły niedobór snu może mieć negatywne skutki, istnieją pewne niuanse. Na przykład, wyższy popęd snu spowodowany częściowym niedoborem snu może zmniejszyć bezsenność i zwiększyć regenerujący głęboki sen” – ostrzegał Miller. „Ponadto, kontrolowany niedobór snu był badany jako leczenie depresji w niektórych warunkach klinicznych. To powiedziawszy, dla większości ludzi stały, ciągły niedobór snu prawdopodobnie będzie szkodliwy, wpływając na ogólny stan zdrowia i codzienne funkcjonowanie”.
Co ciekawe, te wyniki są związane z brakiem snu. Jeśli wybierzesz dwufazowy lub polifazowy harmonogram snu, który utrzymuje Cię blisko zalecanego minimalnego snu dla dorosłych, możesz nie doświadczyć żadnych negatywnych wyników.
