Terapia jest krytyczną częścią leczenia problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja czy lęk. Ale co masz zrobić, jeśli cię na nią nie stać? Nawet przy płatnościach według skali ruchomej terapia może być droga. Usługi terapii online, takie jak Lepsza pomoc I Przestrzeń rozmów uczynić go bardziej przystępnym cenowo, za około 60 do 90 dolarów za sesję, ale to nadal nie mieści się w budżecie wielu osób. Nie wspominając o tym, że terapeuci nie zawsze przyjmują nowych pacjentów.
Terapia zawsze będzie złotym standardem leczenia zdrowia psychicznego, ale okoliczności mogą sprawić, że będzie ona tymczasowo niemożliwa. Nie oznacza to, że Twoje zdrowie psychiczne musi cierpieć. Te proste strategie dobrego samopoczucia mogą pomóc Ci odżywić swoje zdrowie psychiczne bez wydawania pieniędzy.
Zobacz także, jak naturalnie leczyć depresję i lęk i sposoby, w jakie możesz daj sobie zastrzyk szczęścia każdego dnia.
1. Korzystaj z aplikacji do monitorowania zdrowia psychicznego, aby śledzić codzienne postępy
Aplikacje zdrowia psychicznego oferują zasoby osobom, które inaczej nie mogłyby ich uzyskać. Chociaż nie zastępują terapii i nie mogą diagnozować schorzeń, aplikacje zdrowia psychicznego, takie jak Nastrój I Śnieżka to świetne narzędzia, z których możesz skorzystać w drodze do dobrego samopoczucia psychicznego. Najlepsze aplikacje do zdrowia psychicznego pomoże ci łagodzić stres i niepokój i nauczymy Cię, jak radzić sobie z objawami w przyszłości.
Istnieje wiele różnorodności w tym, co oferują te aplikacje i jakie funkcje są w nich wbudowane. Wiele z nich oferuje świetny katalog zasobów edukacyjnych, które pomogą Ci dowiedzieć się więcej o schorzeniach i dostosować strategie radzenia sobie z nimi, aby radzić sobie z nimi codziennie.
Aplikacje do zdrowia psychicznego mogą również przypominać o tym, aby sprawdzić, co u siebie. Większość wysyła powiadomienia push w ciągu dnia, które można wykorzystać jako wskaźnik, aby zatrzymać się i ocenić, jak się czujesz.
2. Samodzielnie wdrażaj strategie terapii poznawczo-behawioralnej
Terapia poznawczo-behawioralna jest powszechnie używany do leczyć depresjęlęk i uzależnienie. Strategie i narzędzia CBT są przeznaczone do stosowania poza sesjami terapeutycznymi i w życiu codziennym.
To się nazywa terapia samodzielna. Ponownie, nie jest to zamiennik tradycyjnej terapii z profesjonalistą, ale może uzupełnić Twoje wysiłki na rzecz zdrowia psychicznego, gdy nie masz dostępu do terapii rozmownej. Ta strategia samopomocy jest najlepiej zarezerwowana dla osób z umiarkowanymi objawami, które nie wpływają na codzienne zadania.
Przegląd systematyczny 33 badań wykazał, że samopomocowe leczenie może zmniejszyć lęk i depresja. Wyniki terapii samosterownej były „umiarkowane”, zgodnie z recenzją. Tak więc ludzie nie czuli się w 100% lepiej, ale zgłaszali, że czuli się mniej niespokojni lub przygnębieni. Jeśli interesują Cię strategie terapii samosterownej, które mają na celu poprawę Twojego samopoczucia psychicznego, zalecamy zapoznanie się z Lista książek Stowarzyszenia Terapii Behawioralnej i PoznawczejKsiążki na liście otrzymały „pieczęć zasługi”.
Popularne techniki terapii samodzielnej:
- Prowadzenie dziennika: Zapisanie swoich myśli i uczuć oraz zastanowienie się nad nimi może pomóc Ci zidentyfikować negatywne myśli i wzorce zachowań. Gdy już będziesz świadomy, możesz podjąć znaczące kroki w kierunku wprowadzenia zmian.
- Kursy z przewodnikiem: W przypadku terapii samosterowanej musisz zacząć od czegoś. Kursy z przewodnikiem mogą pomóc Ci nauczyć się metod i taktyk codziennego zarządzania. Możesz skonsultować się z National Alliance on Mental Illness, aby uzyskać informacje katalog edukacji w zakresie zdrowia psychicznego.
- Aplikacje dotyczące zdrowia psychicznego: Wiele aplikacji do zdrowia psychicznego wykorzystuje techniki terapii poznawczo-behawioralnej, aby zmniejszyć niepokój i pomóc w radzeniu sobie z objawami.
3. Pozostań w kontakcie z innymi
Ważne jest, aby nawiązywać kontakty z innymi ludźmi, zwłaszcza tymi, którzy doświadczają podobnych rzeczy. Badania pokazują, że nawiązywanie kontaktów z innymi może zapewnić poczucie sensu i celu oraz zmniejszenie samotności. Terapia grupowa lub grupy wsparcia są zazwyczaj prowadzone przez specjalistę zdrowia psychicznego lub lidera grupy i mogą być tanie lub bezpłatne. Niezależnie od tego, czy są to przyjaciele, rodzina czy nieznajomi, dzielenie się swoimi uczuciami i doświadczeniami jest niezbędne.
Możesz również użyć Strona internetowa Administracji ds. Nadużywania Substancji i Usług Zdrowia Psychicznego aby znaleźć zasoby społecznościowe w Twojej okolicy.
Relacje z ludźmi nie są jedynymi, które mogą pomóc w poprawie zdrowia psychicznego. Zwierzęta i zwierzęta mogą łagodzić stres i poziom lęku. Znajdź trochę czasu na spędzanie czasu ze swoim pupilem — baw się z psem, przytul kota. Jeśli nie masz zwierzaka, możesz zostać wolontariuszem w lokalnym schronisku dla zwierząt lub organizacji humanitarnej. Przygarnięcie lub opieka nad zwierzętami jest również opcją.
4. Praktykuj uważność i medytację
Medytacja ma historię sięgającą tysięcy lat, ale w ciągu ostatnich kilku stała się niezwykle popularną praktyką łagodzącą stres. Uważność pomaga Ci lepiej dostroić się do tego, co czujesz i myślisz, co pomaga Ci skuteczniej zarządzać myślami i emocjami, zamiast przytłaczać się nimi. Uważność wykorzystuje techniki takie jak medytacja i ćwiczenia oddechowe poprawiające zdrowie psychiczne.
Uważność może ci pomóc radzić sobie z objawami lęku i innych zaburzeń zdrowia psychicznego, pomagając Ci zrozum i poradź sobie z tym, co czujesz. Badania pokazują, że medytacja może pomóc w redukcji stresu, złagodzeniu objawów depresji lub lęku i pomóc w zasypianiu. Skupia się na integracji umysłu i ciała, co może pomóc w poprawie samopoczucia psychicznego.
Możesz również użyć aplikacje do medytacji w celu redukcji stresu i pomóż utrzymać swój reżim uważności. Te darmowe lub niedrogie aplikacje są świetne dla początkujących.
Czytaj więcej: Recenzja Headspace: Zdobądź narzędzia do uważności, medytacji i nie tylko za jedyne 5 USD miesięcznie
Inne praktyczne wskazówki, jak poprawić zdrowie psychiczne bez terapii
- Ćwiczenia: Oto kilka korzyści dla zdrowia psychicznego: związany z ćwiczeniamijak łagodzenie lęku lub poprawa nastroju. Ćwiczenia mogą również zwiększyć pewność siebie i uwolnić endorfiny. Nie musisz od razu rzucać się na ciężkie podnoszenie ciężarów; każde ćwiczenia mogą pomóc.
- Wyjdź na zewnątrz i ciesz się słońcem: Światło słoneczne zwiększa poziom serotoniny w mózgu, co może poprawić nastrój. Kiedy nie dostajesz wystarczająco dużo słońca, poziom serotoniny spada, co prowadzi do sezonowe zaburzenie afektywne.
- Zadbaj o swój sen: Słaby sen jest związany z większe ryzyko wystąpienia lęku lub depresji, pogorszenia nastroju i wyższego poziomu stresu. Daj priorytet swojemu snu przestrzegając rutyny związanej z kładzeniem się spać — przygotuj się na sen, robiąc coś relaksującego, staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego wieczoru i wyłączaj ekrany.
- Zrób krok wstecz od mediów społecznościowych: Ciągłe korzystanie z mediów społecznościowych może zwiększyć objawy lęku i depresji. A detoks cyfrowy może być uzasadnione, jeśli porównujesz się z innymi w Internecie lub zauważysz pogorszenie swojego zdrowia psychicznego. Zacznij od ograniczenia czasu spędzanego na media społecznościoweNastępnie spróbuj wypełnić ten czas rzeczami, które lubisz, lub ludźmi, z którymi lubisz spędzać czas.
Kiedy powinienem udać się do terapeuty?
Terapia samosterowna i taktyki dobrego samopoczucia są niezwykle przydatne, ale nie są one wszystkim i końcem zdrowia psychicznego. Osobisty czas z licencjonowanym terapeutą jest niezbędny dla osób z poważnymi schorzeniami i objawami.
Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, jest sprawdzenie swojego ubezpieczenia. Ubezpieczenie zapewniane przez pracodawcę i Medicaid mogą obejmować badania przesiewowe, psychoterapię i poradnictwo. Zakres ubezpieczenia będzie zależał od stanu i planu zdrowotnego, ale wiele planów obejmuje ubezpieczenie zdrowia psychicznego dla terapeutów w sieci.
Przeczytaj więcej: Jak znaleźć najlepszego terapeutę w swojej okolicy
Twoje finanse nie powinny powstrzymywać Cię przed uzyskaniem pomocy, której potrzebujesz. Może to wymagać pewnych badań terapeutów i programów, ale istnieją niedrogie opcje.
- Płatności według skali ruchomej: Niektórzy terapeuci oferują opłaty według skali ruchomej – płacisz tyle, ile możesz sobie pozwolić. Koszt będzie oparty na Twoim dochodzie. Nie wszyscy terapeuci to oferują, ale wielu tak.
- Usługi tanie lub bezpłatne: Niektórzy terapeuci oferują niedrogie lub bezpłatne konsultacje indywidualne i grupowe. Jeśli mieszkasz w pobliżu college’u lub uniwersytetu, wydział studiów podyplomowych może oferować bezpłatne lub tańsze sesje terapeutyczne.
- Ośrodki zdrowia społecznego: Zdrowie psychiczne społeczności Centra udzielają pomocy mieszkańcom okolicznych obszarów.
- Grupy wsparcia lokalne i internetowe: Lokalne organizacje i wolontariusze w wielu obszarach oferują grupy wsparcia w takich kwestiach jak żałoba i uzależnienie. Użyj Lista grup wsparcia organizacji Mental Health America aby znaleźć taki, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom. Możesz wziąć udział w grupa wsparcia prowadzona przez rówieśników poprzez Krajowy Sojusz na Rzecz Chorych Psychicznie (NAMI).
