Przestań tyle scrollować. Zamiast tego wypróbuj te rytuały.

Dla wielu z nas słowo „rytuał” ma ogromne znaczenie. Na myśl może przyjść ceremonia religijna, niezachwiana tradycja rodzinna lub uświęcony rytuał kulturowy.

Jednak według profesora Harvard Business School, Michaela Nortona, rytuały nie muszą być odwiecznymi praktykami przepojonymi znaczeniem. Zamiast tego możemy i powinniśmy tworzyć własne, z małych, ale potężnych emocjonalnie działań. Nawet codzienne picie tej samej herbaty z ukochanego kubka może mieć moc poprawy naszego samopoczucia.

Norton, autor Efekt rytuału: od nawyku do rytuału, wykorzystaj zaskakującą moc codziennych działańmówi nawet on kiedyś uważał rytuały za zachowania formalne, mające głębokie korzenie w pochodzeniu lub religii – dopóki nie zaczął ich badać.

To nie jest proces składający się z 50 kroków, który zajmuje godzinę

Odkrył, że ludzie cały czas improwizują swoje własne rytuały — często po to, aby zaznaczyć okres dnia lub aby się zmotywować. Przykładami mogą tu być: wiązanie butów w określony sposób przed biegiem, zapalenie świec przed kolacją i recytowanie mantry przed ważnymi spotkaniami w pracy.

Norton odkrył, że nawet ci z nas, którzy praktykują bardziej formalne rytuały, takie jak modlitwa, często improwizują szczegóły.

Zamiast pozwalać, aby zachodziły one podświadomie, Norton chce, aby ludzie zidentyfikowali rytuały, których w przeciwnym razie mogliby nie rozpoznać.

„To nie jest proces składający się z 50 kroków, który zajmuje godzinę” – mówi Norton. „Naprawdę wystarczy poświęcić trochę czasu i przestrzeni, aby zastanowić się, zanurzyć się w tym i zyskać dodatkową radość”.

Te znaczące działania mogą pozytywnie wzmocnić ich doświadczenia emocjonalne, prowadząc do tego, co nazywa „różnorodnością emocjonalną”.

To nie jest tak ponury pomysł, jak mogłoby się niektórym wydawać. Chodzi o poziom różnorodności ludzkich emocji, takich jak zdolność odczuwania zadowolenia, strachu, wdzięczności, smutku i podziwu. Według badań Nortona poziom różnorodności emocjonalnej pozwala przewidzieć dobre samopoczucie. Rytuały, nawet pozornie przyziemne, mogą pomóc ludziom uzyskać dostęp do szerszego zakresu emocji.

Rytuał może stanowić bastion przeciwko cyfrowym zachowaniom powodowanym impulsami, które sprawiają, że czujemy się rozproszeni i mniej połączeni, jak przewijanie zagłady. Właściwy rytuał we właściwym czasie może powstrzymać kogoś przed sięgnięciem po telefon i zrobieniem czegoś, co ostatecznie będzie niesatysfakcjonującym rozproszeniem.

„Kiedy ludzie sięgają teraz po telefon, sięgają po telefon, aby sięgnąć po telefon” – mówi Norton. „Dosłownie nie masz żadnego celu na myśli”.

Rytuał a nawyk

Chociaż nawyki i rytuały są ze sobą ściśle powiązane, istnieje zasadnicza różnica. Nawyk to coś, co ludzie robią, bo muszą, na przykład mycie zębów lub branie prysznica.

Rytuał ma więcej znaczenia. To może być Jak ktoś przygotowuje się na dany dzień, np zamówienie w którym myją zęby i biorą prysznic. Osoba ta może w jakiś sposób poczuć się „wyłączona”, jeśli te dwie czynności zamienią się miejscami.

Albo zabierz pijącego herbatę z ulubionym kubkiem, a preferowana mieszanka lub napar wraz z naczyniem może przywołać miłe wspomnienia lub poczucie zadowolenia, które nie pojawia się, gdy pije się to, co jest dostępne w kawiarni z papierowego kubka.

„Kiedy sprawy zaczynają być zrytualizowane” – mówi Norton, wnosimy „więcej emocji i większego znaczenia”.

Rytuały skracające czas ekranowy

Sięganie po smartfon to rytuał sam w sobie, mówi Norton. Ale nie zawsze prowadzi to do wzmocnienia emocji, których chciałby, aby doświadczyło więcej osób.

Na przykład wyskakujące okienko z przypomnieniem o zdjęciach Twojego ówczesnego niemowlęcia zrobionych rok temu może skłonić Cię do bezmyślnego przeglądania zdjęć – a wszystko to w czasie, gdy Twoje już maluchy szarpią Twoją koszulkę, aby zwrócić na siebie uwagę.

Norton twierdzi, że skrócenie czasu wyświetlania wymaga zastąpienia tego rytuału innym.

Zanim zaczniesz, warto dowiedzieć się, jakie rytuały pozaekranowe już stosujesz i jakie nadaje im znaczenie. Możesz zauważyć pewien wzór. Czy ruch czy bezruch są ważne w Twoich rytuałach? A co z muzyką, przedmiotami, bliskimi?

Następnie spróbuj określić, kiedy przyciąganie grawitacyjne w stronę telefonu jest najsilniejsze. Czy dzieje się tak, gdy stoisz w kolejce w sklepie i próbujesz powstrzymać nudę? Może dzieje się tak za każdym razem, gdy odczuwasz nagłe ukłucie niepokoju, niepewności lub lęku lub jest to część podświadomości odkładanie zemsty na później kiedy wieczorem idziesz spać.

Twoja strategia rytualna może się różnić w zależności od scenariusza. Niezależnie od przypadku, oto trzy taktyki zalecane przez Nortona:

1. Utwórz odległość od telefonu.

Czy zdarzyło Ci się obudzić i natychmiast chwycić za telefon, zanim wyrazisz zgodę na partnerkę lub całkowicie otworzysz oczy? Możesz temu zaradzić, rozpoczynając inny rytuał. Jeśli dzielisz łóżko z kimś, kogo kochasz, chwila połączenia lub uczucia fizycznego będzie miłym rytuałem.

Śpiąc samotnie, spróbuj zrobić pauzę, zanim podniesiesz słuchawkę. Ta pauza może polegać na liczeniu do ulubionej liczby lub zwracaniu uwagi na dźwięki.

Norton twierdzi, że kluczem do sukcesu jest umieszczenie telefonu w innym miejscu, na przykład w drugim końcu pokoju. Jeśli telefon nadal jest w zasięgu ręki, w tym samym niezawodnym miejscu, w którym zawsze zostawiasz urządzenie, trudno będzie zastąpić jeden rytuał drugim.

Aby uchronić się przed bezmyślnymi chwilami korzystania z telefonu w ciągu dnia, takimi jak kolejka w sklepie, Norton zaleca wkładanie telefonu do innej kieszeni niż zwykle. Spowoduje to niewielkie tarcie, dając ci szansę na zatrzymanie się, zanim zadziała twój refleks.

Bardziej ambitne rytuały obejmują pozostawienie telefonu, gdy wychodzisz, umieszczenie go w trudno dostępnym miejscu lub po prostu całkowite jego wyłączenie.

2. Wbuduj komponent społecznościowy.

Norton twierdzi, że trudno jest skrócić czas spędzany przed ekranem, jeśli jesteś z inną osobą, która nie ma tego samego celu. Jeśli więc masz taką możliwość, zrób rytuał polegający na odkładaniu telefonu podczas spędzania czasu z bliską osobą.

Możesz na przykład umieścić swoje urządzenia w zapinanym na zamek etui podczas posiłków. Spróbuj sprawić, że jedno ze swoich wyjść będzie wydarzeniem bez ekranu. Jeśli wiesz, że będziesz potrzebować swojego urządzenia, spróbuj pozostawić je w trybie cichym lub „nie przeszkadzać” na uzgodniony okres. (Funkcja Focus na iPhone’ach i Tryb ostrości na Androidzie urządzeń, ułatwia ten rytuał.)

Rodzice lub opiekunowie, z którymi może zaistnieć potrzeba skontaktowania się w nagłym przypadku, mogą z wyprzedzeniem poinformować, w jaki sposób można się z nimi skontaktować.

3) Wyrwij telefon z rytuału, który już istnieje.

Możliwe, że Twój telefon jest już częścią znaczącego rytuału, takiego jak poranna kawa lub odpoczynek przed snem. Jeśli podoba Ci się ten rytuał, ale nie dominuje w nim przewijanie w telefonie, zastąp urządzenie czymś innym — na przykład czytaniem książki lub czasopisma albo prowadzeniem dziennika na papierze.

„Jeśli masz telefon, jeśli myślisz o bezmyślnym sięgnięciu po niego, możesz pomyśleć o umieszczeniu tam czegoś innego, po co będziesz mógł sięgnąć” – mówi Norton.

Dodał, że te małe zmiany „mogą pomóc w przerwaniu błędnego koła”.