Sen to delikatny stan, który może zostać zakłócony przez głośne (lub ciche) dźwięki, od skrzypiących drzwi lub mruczącego kota po syreny lub silny wiatr na zewnątrz. Jeśli się obudzisz więcej niż cztery razy w nocy, uniemożliwiasz sobie odpowiedni, regenerujący sen niezbędny dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Nie wspominając już o tym, że nie będziesz czuć się tak odświeżony, jak zapewnia to jakość snu.
Odtwarzanie delikatnych i relaksujących dźwięków podczas snu może pomóc zagłuszyć nagłe dźwięki pojawiające się w nocy, które w przeciwnym razie mogłyby Cię obudzić.
Warto zauważyć, że niekoniecznie sam hałas, ale raczej nagła zmiana hałasu najprawdopodobniej Cię obudzi. To tu pojawia się biały i brązowy szum. Te specyficzne częstotliwości oferują wyjątkowe korzyści, w tym zdolność maskowania zakłócających dźwięków, poprawę umiejętności myślenia, promowanie lepszego snu i nie tylko.
Ale który dźwięk jest lepszy? Zagłębmy się w badania i opisy każdego z nich.
biały szum
biały szum to kombinacja wszystkich częstotliwości widma słyszalnych przez człowieka, co daje wysoki, statyczny dźwięk. Jest to najbardziej znany szum kolorowy i dźwięk, który zazwyczaj nie występuje w przyrodzie. Zawiera dźwięki takie jak:
- Telewizor lub radio są statyczne
- Warkot wentylatora lub odkurzacza
- Głośny klimatyzator
Brązowy hałas
Brązowy hałas to głęboki dźwięk z większą ilością basu i mniejszym sykiem niż biały szum. Szum brązowy odtwarza dźwięki o niskiej częstotliwości i pomija dźwięki o wysokiej częstotliwości, takie jak szum biały, dzięki czemu dla niektórych osób jest on płynniejszy i łatwiejszy do opanowania. Obejmuje to dźwięki takie jak:
- Opad deszczu
- Grzmot
- Prysznic z silnym ciśnieniem wody
Korzystanie z urządzenia generującego dźwięki w nocy może zapewnić lepszy sen.
Najlepszy dźwięk do snu
Szum biały kontra szum brązowy
TikTok widział dużo rozmów na temat brązowego szumu, ponieważ użytkownicy – szczególnie ci z ADHD – stwierdzili, że słuchanie brązowego szumu pomogło uspokoić umysł i poprawić jakość snu. Jeśli jednak zapytasz społeczność naukową o korzyści płynące z brązowego szumu dla snu, powiedzą, że potrzebne są dalsze badania.
Chociaż ustalenia nie są w 100% rozstrzygające, istnieją pozytywne badania potwierdzające możliwe korzyści płynące ze stosowania białego szumu w zakresie snu.
A Znaleziono badanie z 2017 roku dźwięk szerokopasmowy (inaczej biały szum) odtwarzany z natężeniem 46 decybeli skrócił czas zasypiania uczestników o 38% i poprawił ogólną jakość snu.
Nowsze badanie z 2021 r Badanie przeprowadzone w Nowym Jorku wykazało, że uczestnicy, którzy jako przyczynę złej jakości snu podali hałaśliwe otoczenie, zaobserwowali znaczną poprawę snu po słuchaniu białego szumu przed snem.
Kolejne badanie z udziałem Pacjenci OIOM-u w Indiach zaobserwował podobne wyniki; biały szum pomógł poprawić jakość snu uczestników próbujących spać w hałaśliwym otoczeniu.
Badania te pokazują, że biały szum może skutecznie zagłuszać rozpraszające, nieprzyjemne dźwięki w tle i sprzyjać lepszemu senowi.
Nie oznacza to, że brązowy szum nie pomoże Ci zasnąć, oznacza to po prostu, że należy przeprowadzić bardziej intensywne badania, zanim będziemy mogli nadać mu potwierdzoną naukowo pieczęć. Jednak brązowy szum brzmi bardziej naturalnie i może być łagodniejszy dla uszu, zwłaszcza jeśli jesteś wrażliwy na dźwięk.
Niektórzy eksperci twierdzą ostatecznie sprowadza się to do osobistych preferencji — może lubisz dźwięk pracującego wentylatora ułatwiający zasypianie (biały szum) lub wolisz dźwięk fal rozbijających się o brzeg (brązowy).
Używam budzika Hatch o wschodzie słońca, aby odtwarzać przed snem uspokajające dźwięki ogniska. Odkryłem, że nie tylko mnie to kołysze do snu, ale także powstrzymuje mój umysł od skupiania się na innych nocnych dźwiękach. Ostatecznie zależy to od tego, które dźwięki uważasz za najbardziej relaksujące i pomocne w zasypianiu.
Wskazówki dotyczące korzystania z dźwięku podczas zasypiania
Niezależnie od tego, czy wolisz słuchać białego, czy brązowego szumu, oto sposoby, które pozwolą Ci w pełni wykorzystać dźwięk podczas snu.
- Pamiętaj o głośności podczas słuchania dźwięków, aby zasnąć. Nie tylko może Cię obudzić i zakłócić sen, ale ciągłe słuchanie głośnej muzyki może uszkodzić słuch. Staraj się utrzymywać głośność białego szumu na poziomie 50 decybeli lub mniej.
- Jeśli możesz, ustaw minutnik. Zbyt dużo stałego hałasu podczas snu może zakłócić jakość snu i zdolność słyszenia. Aplikacje takie jak White Noise Generator i Dark Noise mają liczniki czasu, więc Twoje dźwięki nie będą odtwarzane przez całą noc.
- Próby i błędy. Jeśli biały szum nie pomaga Ci lepiej spać, zmień kolor na brązowy. Oprócz białego i brązowego szumu, inne kolory szumu, takie jak różowy i niebieski, mogą pomóc Ci lepiej spać.
- Zdecyduj, jak chcesz słuchać. Spróbuj użyć słuchawek przeznaczonych do spania, a nawet maska do spania z wbudowanymi głośnikami. Jeśli nie śpisz dobrze ze słuchawkami lub maską do spania, możesz zamiast tego wybrać urządzenie generujące hałas, które stoi na szafce nocnej. Jest też mnóstwo relaksu Filmy na youtube z innym kolorowe dźwięki I uspokajające sceny które możesz odtwarzać na telewizorze — pamiętaj tylko o potencjalnych problemach z wypaleniem, jeśli masz ekran OLED.
- Zoptymalizuj swoją sypialnię do snu. Wyłącz światło i niską temperaturę, aby inne zakłócenia nie zakłócały Twojego snu. Światło może opóźniać produkcję melatoniny w organizmie i uniemożliwiać senność, natomiast zbyt gorące pomieszczenie może utrudniać zasypianie.
