Ćwiczenia na ból nadgarstka, ktoś? Te pięć ćwiczeń górnej części ciała zmniejsza ból nadgarstków, buduje siłę i elastyczność ramion, ramion i nadgarstków i zajmuje tylko pięć minut.
Utrzymanie silnych i zdrowych nadgarstków korzystnie wpływa na sprawność funkcjonalną, poprawia siłę chwytu, pomaga podnosić większe ciężary podczas treningów, chroni ciało przed kontuzjami i pomaga w wykonywaniu codziennych zadań.
Rozmawialiśmy z Alison Hughes, dyplomowaną fizjoterapeutką i założycielką Thistle Physio, aby uzyskać jej porady dotyczące wyboru ćwiczeń wzmacniających nadgarstek i najlepszych ćwiczeń na ból nadgarstka. Do ich wykonania nie potrzeba dużo czasu, ale polecamy zestaw najlepszych gum oporowych i lekką hantlę. Jeśli nie masz ciężarków, poniżej przedstawiamy inne opcje. Oto jak wzmocnić nadgarstki – i dlaczego powinieneś.
Jakich jest 5 najlepszych ćwiczeń wzmacniających nadgarstki?
Według Hughesa siła i elastyczność nadgarstków odgrywają kluczową rolę w życiu codziennym, dlatego te ćwiczenia na silniejsze nadgarstki mogą być pomocne. „Niezależnie od tego, czy piszesz na komputerze, podnosisz ciężary na siłowni, wykonujesz rutynowe prace domowe, czy nawet korzystasz ze smartfona, Twoje nadgarstki są stale zaangażowane” – mówi.
Ale jak często podczas treningów priorytetowo traktujesz siłę nadgarstka? „Zaniedbanie właściwej pielęgnacji nadgarstka może prowadzić do problemów, takich jak zespół cieśni nadgarstka, tendinopatia i ograniczony zakres ruchu. Wszystko to może powodować ból, dyskomfort i ograniczenie funkcji” – wyjaśnia Hughes.
„Aby zadbać o nadgarstki, ważne jest uwzględnienie ich w programie ćwiczeń. Lub, jeśli już cierpisz na istniejący ból nadgarstka i chcesz go złagodzić, te ćwiczenia mogą pomóc.
Rozciąganie zginaczy i prostowników nadgarstka
Zginacze i prostowniki nadgarstków są częścią mięśni tworzących nadgarstki, więc to ćwiczenie wzmacniające nadgarstki jest warte zachodu.
Oto jak je rozciągnąć:
- Zacznij od pozycji siedzącej lub stojącej, zachowując dobrą postawę.
- Wyciągnij jedno ramię przed siebie na wysokość ramion, dłonią skierowaną w dół.
- Drugą ręką delikatnie naciskaj palce, aż poczujesz rozciąganie w nadgarstku i przedramieniu (rozciągnięcie prostownika nadgarstka).
- Wytrzymaj 15-30 sekund, a następnie zmień stronę.
- Powtórz ten sam proces z dłonią skierowaną do góry, aby rozciągnąć zginacze nadgarstka.
Wzmocnienie zginaczy nadgarstka za pomocą hantli
Jak każdy inny mięsień, zginacze nadgarstków reagują na ćwiczenia oparte na ciężarze. „Ten skupia się na hantlach” – mówi Hughes. „Ale obciążone przedmioty, takie jak puszka fasoli, mogą działać jako alternatywa”.
Oto jak:
- Usiądź na krześle lub stań z przedramieniem opartym na stole, dłonią skierowaną do góry i trzymaj w dłoni lekki hantle (0,5 kg do 1 kg).
- Powoli unieś nadgarstek w górę, podnosząc ciężar tak wysoko, jak to możliwe.
- Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2-3 serie po 10-15 powtórzeń na każdą stronę.
Przedłużenie nadgarstka za pomocą opaski oporowej
Hughes zaleca stosowanie opasek oporowych, aby zwiększyć siłę i elastyczność.
Oto jak:
- Usiądź lub stań z prawym przedramieniem opartym na stole lub udzie, z dłonią skierowaną w dół, tak aby zwisała nad krawędzią stołu/uda.
- Przytrzymaj jeden koniec taśmy oporowej prawą ręką.
- Następnie owiń drugi koniec opaski wokół palców lewej ręki lub zabezpiecz ją pod stopami.
- Powoli wyciągnij nadgarstek w górę wbrew oporowi taśmy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2-3 serie po 10-15 powtórzeń na każdą stronę.
Pompki przy ścianie
Oprócz nadgarstków niezwykle ważne jest wzmocnienie przedramion i ramion, aby chronić nadgarstki. Ból w jednym obszarze może czasami wskazywać na obszar słabości w innym miejscu, szczególnie w odniesieniu do zdrowia ramion i siły górnej części ciała.
Oto jak robić pompki przy ścianie:
- Stań twarzą do ściany z ramionami wyciągniętymi na wysokość ramion i dłońmi opartymi płasko o ścianę.
- Opuść klatkę piersiową w stronę ściany, zginając łokcie, zatrzymaj się, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2-3 serie po 8-12 powtórzeń, utrzymując nadgarstki w jednej linii z ramionami i utrzymując prawidłową formę przez cały czas.
Deska przedramienia
„Deska, tradycyjnie kojarzona z siłą tułowia, to kolejne ćwiczenie, które może pomóc poprawić ogólną siłę i stabilność” – wyjaśnia Hughes.
Oto jak wykonać ćwiczenie deski bardziej szczegółowo:
- Rozpocznij w pozycji deski z przedramionami na ziemi, łokciami bezpośrednio pod ramionami i ciałem w linii prostej od głowy do pięt.
- Zaangażuj mięśnie tułowia i utrzymaj tę pozycję przez 30–60 sekund.
- Trzymaj nadgarstki w jednej linii z łokciami i utrzymuj neutralny kręgosłup przez całe ćwiczenie.
„Wszystkie te ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia mogą pomóc poprawić siłę i elastyczność nadgarstka oraz zmniejszyć ból, jednocześnie angażując mięśnie przedramion i ramion, aby poprawić ogólną siłę i stabilność górnej części ciała” – dodaje Hughes. „Zacznij od lekkiego oporu i stopniowo zwiększaj go w miarę tolerancji.”
Korzyści z ćwiczeń wzmacniających nadgarstek
Wzmocnienie nadgarstków może utrzymać silne ramiona i odwrotnie, pomagając zapobiegać nadużywaniu, bólowi i kontuzjom. Jeśli obecnie cierpisz na ból nadgarstka, zawsze zalecamy zasięgnięcie porady lekarza, fizjoterapeuty lub podobnego specjalisty przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Zacznij od jednego lub dwóch ćwiczeń i poświęć na nie pięć minut, postępując zgodnie z zaleceniami dotyczącymi powtórzeń, serii i czasu podanymi powyżej. Z biegiem czasu możesz dodawać lub zastępować ćwiczenia, wykonywać pięć ćwiczeń w ramach rutynowych ćwiczeń nadgarstka lub spędzać na nich więcej czasu, ale buduj powoli i przestań, jeśli doświadczysz długotrwałego, uporczywego lub ostrego bólu.
Możesz wykonywać te ćwiczenia codziennie, aby złagodzić ból nadgarstka lub zastosować je jako środek zapobiegawczy.
Więcej z Przewodnika Toma
Wracając do hantli
